ძალის მომატების ჯიმ ვენდლერის სისტემა 5 3 1.

ეს არის ძალის მომატების კიდევ ერთი კარგი სისტემა, რომელიც შეუძლიათ გამოიყენონ სამჭიდელებმაც. ერთი ციკლი შედგება 4 კვირისაგან, ყოველ მომდევნო კვირას ვუმატებთ წონას 2.5 კგ-ს არმიულსა და წოლჭიმში, 5 კგ-ს ჩაჯდომასა და ამოწევაში.

პროცენტები აღებულია ერთჯერადი მაქსიმალური მაჩვენებლიდან თითოეულ ვარჯიშში. სისტემის ავტორის რჩევით ათვლა ჯობია დავიწყოთ მაქსიმალური მაჩვენებლის 90%-იდან, ანუ თუ გვაქვს სიტყვაზე წოლჭიმში ერთხელ აწევით მაქსიმუმ 100 კგ. უნდა ავიღოთ 90 კგ. და ამ 90 კგ-დან უნდა ვიანგარიშოთ პროცენტები.  

ვარჯიში 1

1)  არმიული ჟიმი

2) ორძელზე აზიდვები 5 15

3) ღერძზე აზიდვები 5 10

ვარჯიში 2

1) შტანგის ამოწევა

2) დილა მშვიდობისა 5 12

3) ღერძზე ჩამოკიდებული ფეხების აწევა, პრესი 5 15

ვარჯიში 3

1) წოლჭიმი

2) განტელებით წოლჭიმი 5 15

3) განტელების ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 5 10

ვარჯიში 4

1) ჩაჯდომა

2) ფეხებით ჟიმი 5 15

3) ფეხების მოხრა 5 10