ძალის მომატების ჯიმ ვენდლერის სისტემა 5 3 1

5/3/1 არის ძალის განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე პრაქტიკული და გრძელვადიან პროგრესზე ორიენტირებული პროგრამა. იგი განსაკუთრებით პოპულარულია პაუერლიფტინგში, თუმცა წარმატებით გამოიყენება ზოგად ძალოვან მომზადებაშიც.

➤ ძალის მომატების სისტემა 5/3/1 – სრული გზამკვლევი

🔹 რა არის 5/3/1?

5/3/1 არის პროგრესიული დატვირთვის სისტემა, რომელიც აგებულია ოთხ ძირითად მოძრაობაზე:

• ჩაჯდომა
• წოლჭიმი
• შტანგის ამოწევა
• არმიული ჟიმი

პროგრამა გათვლილია გრძელვადიან პროგრესზე, ზედმეტი გადაღლისა და ტრავმის რისკის შემცირებით.

➤ ციკლის სტრუქტურა

ერთი ციკლი გრძელდება 4 კვირა:

• I კვირა – 5 გამეორება
• II კვირა – 3 გამეორება
• III კვირა – 5/3/1 კვირა ამ კვირაში შესრულდება სეტები ასეთი სქემით:
• 75% × 5
• 85% × 3
• 95% × 1+
• პროცენტები ითვლება შენი Training Max-ის (1RM-ის 90%) მიხედვით.
• IV კვირა – განტვირთვის (დელოუდის) კვირა. ეს არ არის დასვენება, არამედ კონტროლირებადი მსუბუქი ვარჯიში.

ყოველი ახალი ციკლის დაწყებისას ემატება:

• +2.5 კგ – არმიულ ჟიმსა და წოლჭიმში
• +5 კგ – ჩაჯდომასა და ამოწევაში

➤ ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი – Training Max (TM)

პროცენტები არ ითვლება რეალური ერთჯერადი მაქსიმუმიდან (1RM).

სისტემის ავტორის რეკომენდაციით უნდა გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმუმის 90% – ე.წ. Training Max.

მაგალითი:
თუ წოლჭიმში თქვენი 1RM არის 100 კგ →
Training Max = 90 კგ
და პროცენტები ითვლება ამ 90 კგ-დან.

ეს მიდგომა:

• ამცირებს გადატვირთვის რისკს
• უზრუნველყოფს ტექნიკის შენარჩუნებას
• იძლევა სტაბილურ, ხანგრძლივ პროგრესს

➤ დატვირთვის სქემა

I კვირა (5+ კვირა)

• 65% × 5
• 75% × 5
• 85% × 5+

II კვირა (3+ კვირა)

• 70% × 3
• 80% × 3
• 90% × 3+

III კვირა (5/3/1 კვირა)

• 75% × 5
• 85% × 3
• 95% × 1+

IV კვირა (დელოუდი)

• 40% × 5
• 50% × 5
• 60% × 5

🔎 შენიშვნა: ბოლო სეტი (“+”) შესრულდება მაქსიმალური ტექნიკურად სუფთა გამეორებებით, ტექნიკის დარღვევით შესრულების გარეშე.

➤ მაგალითი – ვარჯიშის გაყოფა კვირაში 4 დღეზე

დღე 1 – არმიული ჟიმი

• 5/3/1 სქემა
• ორძელზე აზიდვები 5×10–15
• ღერძზე აზიდვები 5×8–10

დღე 2 – ამოწევა

• 5/3/1 სქემა
• ჰიპერექსტენზია 4×12–15
• მუცლის ვარჯიში

დღე 3 – წოლჭიმი

• 5/3/1 სქემა
• დახრილი სკამი ჰანტელებით 4×10–12
• ტრიცეფსის ვარჯიში

დღე 4 – ჩაჯდომა

• 5/3/1 სქემა
• ბულგარული ჩაჯდომა 3–4×10
• უკანა ბარძაყი (Leg Curl) 4×12

➤ ვისთვის არის ეს სისტემა?

✔ საშუალო და მოწინავე დონე
✔ ძალაზე ფოკუსირებული სპორტსმენები
✔ პაუერლიფტინგი
✔ ფიტნეს ინსტრუქტორები, რომლებიც მუშაობენ ძალის განვითარებაზე

დამწყებისთვის რეკომენდირებულია ჯერ საბაზისო ტექნიკის სრულყოფა.

➤ უპირატესობები

• პროგრესის მკაფიო სისტემა
• გადატვირთვის კონტროლი
• ტრავმის დაბალი რისკი
• გრძელვადიანი შედეგი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია