4 ფაქტორი, რომლის გარეშეც კუნთი არ იზრდება.

ცილის სინთეზის ფაქტორებზეა საუბარი. ყველა ცილოვანი სტრუქტურის სიცოცხლისუნარიანობა არის ხანმოკლე. ჰომეოსტაზის მდგომარეობაში ცილის ანაბოლიზმის და კატაბოლიზმის პროცესები არის წონასწორობაში – ანაბოლიზმი მიმდინარეობს მუდმივად, მაშინაც კი, როცა ადამიანი კომაშია, რადგან ცილის სინთეზი რომ არ ხდებოდეს, ის დაიღუპებოდა.

ვარჯიშით უნდა გავაძლიეროთ ანაბოლური და შესაბამისად შევანელოთ კატაბოლური პროცესები. თუ ანაბოლიზმი აჭარბებს კატაბოლიზმს, მაშინ იქნება კუნთის ზრდა.

(,,დაშლის თეორიის,, მიხედვით, ჯერ უნდა დავშალოთ ცილა და შემდეგ ამით გავუშვათ ცილის სინთეზი. ანაბოლიზმი კი მიდის, მაგრამ მხოლოდ აღდგენისთვის, აქ კუნთის კარგად ზრდაზე ლაპარაკიც ზედმეტია)

კვლევების შედეგად გამოიყო ცილის ზრდის 4 ძირითადი ფაქტორი:

1. კუნთის უჯრედში ამინომჟავების მომატებული რაოდენობა. ამინომჟავები არის ცილის სამშენებლო მასალა და 1 ამინოს ნაკლებობასაც კი შეუძლია შეაჩეროს ცილის მოლეკულის აწყობის/ტრანსლიაციის პროცესი. ა. გ. აღდგენისთვის ორგანიზმი უნდა უზრუნველყოთ სრულფასოვანი ცილის საკმარისი რაოდენობით, თანაც ცილის დაბალანსებული ამინომჟავების ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე თავად ცილის რაოდენობა, რადგან 1 ამინოს ნაკლებობასაც შეუძლია შეაჩეროს ცილის სინთეზი. 

ცილის აწყობას სჭირდება 1.5 წთ, დნმ-იდან იხსნება მატრიცა და საინფორმაციო ი–რნმ, ამ სქემით ხდება მოლეკულის მშენებლობა, ანუ სატრანსპორტო ტ–რნმ გადაიტანს ამინომჟავებს მატრიცაში და 1 ამინოს ნაკლებობაც ამ პროცესს აფერხებს, მოლეკულა აღარ შენდება. (ამიტომ აქვთ კუნთის ზრდის პრობლემები ვეგეტარიანელებს)

დღეში მიღებული ცილის რაოდენობა უნდა შეადგენდეს 1.5 – 2 გრ. 1 კგ. სხეულის წონაზე (იულისხმება მშრალი სხეულის იდეალური წონა).  

2. მეორე ფაქტორია სისხლში ანაბოლური ჰორმონების მომატებული რაოდენობა. ტესტოსტერონი უშვებს ტრანსკრიპციის პროცესს უჯრედში. ტრანსკრიპცია არის დნმ–ის ერთი გენიდან ინფორმაციის მოხსნა და მისი ჩაწერა ი–რნმ მოლეკულაზე. 

ცილის მოლეკულის აწყობის პროცესი ასე მიმდინარეობს:

სტეროიდული ჰორმონი აღწევს უჯრედის შიგნით, იქ უერთდება რეცეპტორს და შედის ბირთვში, დნმ–ის ჯაჭვს ხსნის და იღებს ცილის მოლეკულის აგებულების ინფორმაციას, ამას ქვია გენი, მისგან იხსნება კოდი ი–რნმ და გადასცემს მას ცილების აწყობის ადგილზე. მერე ი–რნმ გამოდის ბირთვიდან, შედის რიბოსომაში და აქ იწყება ცილის აწყობა. ანუ ტ რნმ–ის საშუალებით ამინოები ეწყობიან განსაზღვრული თანმიმდევრობით და ცილის მოლეკულა მზადაა. როცა მოლეკულების რაოდენობა საკმარისია, ისინი თვითწარმოქმნის გზით აწყობენ შემდგომ სტრუქტურულ წარმონაქმნებს აქტინის და მიოზინის სახით, ანუ იწყება მიოფიბრილების მშენებლობა. ამიტომ პირველი ეტაპი პირდაპირ კავშირშია ჰორმონებთან.

ვარჯიში არის ენდოკრინული სისტემის და ჰორმონების სეკრეციის ძლიერი სტიმულატორი. ვარჯიშის დროს ჰორმონების დონე სისხლში 6-10-ჯერ იზრდება. ეს ზემოქმედება ხორციელდება ჰიპოთალამუსის აღგზნებით, რომელიც აგზავნის იმპულსებს ჰიპოფიზში, ჰიპოფიზი თავის მხრივ ააქტიურებს რიგ ენდოკრინულ ჯირკვლებს, რომლებიც ახდენენ ტესტოსტერონის სეკრეციას. ამიტომ, როცა ჩვენ გვაქვს სტრესი ვარჯიშისას, ან ვარჯიში კუნთის გათიშვამდე, ან წვის, ტკივილის მოთმენისას ეს აღაგზნებს ჰიპოთალამუსს და ამ ჰიპოთალამუსი-ჰიპოფიზის რკალით ხდება ტესტოსტერონის სეკრეცია.

3. მესამე ფაქტორია თავისუფალი კრეატინი კუნთის უჯრედში. ატფ და ადფ არიან ძალიან დიდი მოლეკულები და უჯრედის შიგნით გადაადგილება არ შეუძლიათ, ისინი გასცემენ ფოსფატის ერთ ჯგუფს, ატფ გარდაიქმნება ადფ–ად და სწორედ კრეატინ ფოსფატი მუხტავს მას ისევ ფოსფატის ჯგუფით. როცა არ ვვარჯიშობთ, კრეატინ ფოსფატი კონცენტრირებულია მიოზინის თავის გარშემო იმ შემთხვევისათვის, თუ საჭირო გახდა მთელი სიმძლავრის ჩართვა.

სარკოპლაზმაში არის საკმაოდ მცირე რაოდენობის კრეატინი, ხოლო ტრასლაციის და ტრანსკრიპციის პროცესები ითხოვენ ენერგიას და საჭიროა კრეატინ ფოსფატი, რომელიც მუდმივად ატფ-ის და ადფ-ის მოლეკულების რესინთეზს მოახდენს. როცა ვიწყებთ ვარჯიშს, თავისუფალი კრეატინის დიდი რაოდენობა, რომელმაც აღადგინა ატფ მიოზინის ხიდის თავებში, გამოდის სარკოპლაზმაში, იმუხტება და შედის უჯრედის ბირთვში, სადაც აჩქარებს ტრანსკრიპციის პროცესს ასჯერ და მეტად. გამოდის, რომ ტრანსკრიპციის აჩქარებას და ენერგომომარაგებას უზრუნველყოფს თავისუფალი კრეატინი. 

აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ სასარგებლო მუშაობის დრო, როცა კრეატინ ფოსფატი გადადის გადამტანის მუშაობის რეჟიმში, მიოზინის ხიდიდან სარკოპლაზმამდე და უკან. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს, რომ სამუშაოს დაწყებიდან 20 წმ. შემდეგ მთელი კრეატინი რომელიც იმყოფებოდა მიოფიბრილებში ის მთლიანად მიდის სარკოპლაზმაში, ანუ მუშაობს გადაზიდვის რეჟიმში, იმუხტება და უკან ბრუნდება. ამიტომ თუ ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20 წმ. ნაკლებია, მაშინ ვკარგავთ ამ ფაქტორს, მთლიანად არა რა თქმა უნდა, მაინც იქნება თავისუფალი კრეატინი, ტრანსკრიპციაც ხორციელდება, მაგრამ ეს არ იქნება იმდენად მნიშვნელოვანი, როგორც ეს 20 წმ. მიღწევის შემდეგ, როდესაც მთელი კრეატინ ფოსფატი გადავიდა გადამზიდავის მუშაობის რეჟიმში. 20 წმ. არის მუშაობის მინიმალური დრო, სამუშაოს დასრულებიდან 60 წმ. მთელი კრეატინ ფოსფატი უკან ბრუნდება მიოფიბრილებში. ანუ სასარგებლო მუშაობის დრო, ვარჯიშის დროს თუ ერთი მისვლა გაგრძელდება 30 წმ, გამოდის დაახლოებით 90 წმ.

ამიტომ დანამატის სახით კრეატინის მიღება ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას (მქკ), (ბევრის ორგანიზმი ვერ ითვისებს ძნელად ხსნად კრეატინ მონოჰიდრატს, რადგან ფერმენტატიულ სისტემას არ შეუძლია აითვისოს, მაგრამ საკმარისია გადავიდეს ხსნად ფორმაზე მაგ. ჰიდრო ქლორიდზე, კრეატინ მალატზე, ან კრეატინ კეტო გლუტანატზე, სპორტსმენი მაშინვე იგრძნობს თავისი მიღწევების მომატებას). 

თავისუფალი კრეატინი განსაზღვრულია არა მარტო გარედან მიღებული კრეატინით, არამედ მუშაობის სასარგებლო დროით, ამ შემთხვევაში მისვლების რაოდენობით. 30 წამიანი ერთი მისვლით ჩვენ ვაგროვებთ სასარგებლო მუშაობის 90 წამს. ამიტომ რეკომენდირებულია მისვლების რაოდენობის 4-დან 9-მდე გაზრდა კუნთის ერთ ჯგუფზე.

4. მეოთხე ფაქტორია კუნთის ბოჭკოში წყალბადის იონების არსებობა. წყალბადის იონები მოქმედებენ მემბრანებზე, ჰორმონების უფრო ადვილად შეღწევადობაზე მემბრანებში. ჰორმონები აითვისება მხოლოდ აქტიური ქსოვილების მიერ, შესაბამისად ქსოვილების აქტივაცია დაკავშირებულია წყალბადის იონების გამოყოფასთან. თუ ჩვენი კუნთების ბოჭკოები არ არის დაჟანგული, მაშინ ჰორმონები მოხვდება არასაკმარისი რაოდენობით. როცა ვვარჯიშობთ ჩვეულებრივად – მოდუნება ამპლიტუდის ბოლოში, კუნთის ჟანგვადი ბოჭკოები არ გვიჟანგდება. ისინი აგროვებენ პირველ 3 ფაქტორს უპრობლემოდ, მაგრამ მე-4 ფაქტორი, არასაკმარისად დაჟანგულ მემბრანაში ხვდება ძალიან მცირე რაოდენობის ჰორმონები, ამიტომ ისინი ნაკლებად ექვემდებარებიან ანაბოლოზმს. გლიკოლიტური ბოჭკოები ზრდიან მოცულობას, ჟანგვადი ბოჭკოები უმნიშვნელოდ იზრდება ან რჩება იგივე. ანუ როცა ვვარჯიშობთ ჩვეულებრივად, ავწიეთ ზევით ზედა ამპლიტუდაში მოვდუნდით, ჩამოვუშვით დაბლა მოვდუნდით, ამით ვამცირებთ მქკ–ს.

ბბ–ებს სამჭიდელების და ძალოსნებისგან განსხვავებით ჟანგვადი ბოჭკოები კარგად აქვთ განვითარებული. ეს კავშირშია იმასთან, რომ ბბ–ები ხშირად იყენებენ ვარჯიშის მეთოდს არასრული ამპლიტუდით. საქმე იმაშია, რომ 30%-იანი დაძაბვა მთლიანად კეტავს სისხლის მიწოდებას, ჟანგბადი აღარ მიეწოდება ჟანგვად ბოჭკოებს და იქ იწყება ანაერობული გლიკოლიზი რძემჟავას წარმოქმნით და მემბრანების დაჟანგვით და ვარჯიშის შემდეგ ჰორმონები თავისუფლად აღწევენ შიგნით, ამიტომ ისინი იწყებენ ჰიპერტროფირებას.

არც სამჭიდელები და არც ძალოსნები არ იყენებენ მოკლე ამპლიტუდას ვარჯიშისას, ამიტომაც აქვთ მათ ჩამორჩენა კუნთის ზრდაში ბბ-ისგან განსხვავებით.  თუ მისვლაზე არის მოდუნება, მაშინ ჟანგბადი აღწევს და წყალბადის იონები შედიან მიტოქონდრიებში და ჟანგბადთან ერთად წარმოქმნის წყალს და მემბრანების არავითარი დაჟანგვა არ ხდება. ანუ კუნთის მუდმივი დაძაბვის ქვეშ ყოფნა აუცილებელი ფაქტორია, უნდა შეწყდეს ჟანგბადის მიწოდება, ეს ხდება როცა კუნთი მუდმივად დაძაბულია მოდუნების გარეშე. შეიძლება რეზინის ჟგუტების გამოყენება, მაგრამ მაინც ყველაზე ოპტიმალურია არასრული ამპლიტუდა.

დატვირთვის ხანგრძლივობა კი ჯობია იყოს 30-60 წმ. წონა რა თქმა უნდა გაცილებით ნაკლებია, ტანის ზედა ნაწილისთვის მაქსიმუმის 30%, ქვედასთვის 50%. ასეთი ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთის მასის ზრდას, ანუ ჟანგვად ბოჭკოებში უზრუნველვყოფთ ყველა 4-ვე ფაქტორს, შესაბამისად მათში გაძლიერებულად მიმდინარეობს ანაბოლიზმის პროცესი.

ეწინააღმდეგება თუ არა ეს თეორია იმ დოგმას, რომ კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია ძალისმიერი მონაცემების გაზრდა?

ძალის გამოვლენა დამოკიდებულია იმ ხიდების რაოდენობაზე, რომლებიც ახორციელებენ ატაცს დროის ერთეულში. ჩვენი ყველაზე მარტივი მეთოდი გავზარდოთ ამ ხიდების რაოდენობა არის გავზარდოთ ახალი მიოფიბრილები. ასე რომ ეს დამოკიდებულება არის პირდაპირი და ყველაზე მარტივი და სანდო მეთოდი. არის კიდევ ძალის მომატების სხვა მეთოდი, კუნთოვანი მასის მომატების გარეშე, მაგ. მაქსიმალური დაძაბვის მეთოდი, ის ავარჯიშებს ტვინს უფრო მაღალი სიხშირის იმპულსების გენერირებისთვის. ანუ არასპორტსმენს შეუძლია ჩართოს კუნთის ბოჭკოების არაუმეტეს 50-60%, იმპულსების გენერირება არაუმეტეს 30 ჰერცის, ხოლო იმისათვის რომ ჩავრთოთ მოძრავი ყველა ერთეული იმპულსების სიხშირე უნდა აღემატებოდეს 50%-ს 100-მდე. ამიტომ თუ ძალოსნებს შეუძლიათ ჩართონ კუნთოვანი ბოჭკოების 90%-მდე, მაშინ არასპეციალისტებს მხოლოდ 50-60, ხოლო დანარჩენის ჩართვა შეუძლიათ მხოლოდ უკიდურესი სტრესის დროს.

არის შემთხვევები არანავარჯიშევი ადამიანების მხრიდან ზეძალის გამოვლენის, ეს ნიშნავს, რომ ძლიერი სტრესის დროს ტვინმა შეძლო გარკვეული სიხშირის იმპულსების გენერირება აქამდე მძინარე ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვა მუშაობაში. ეს პირდაპირაა დამოკიდებული სტრესზე, ზოგი სტრესის დროს პირიქით, საერთოდ იბნევა. ეს კავშირშია ადრენალინთან და ნორადრენალინთან. თუ სპორტსმენი იწყებს ვარჯიშს მაქსიმალური დაძაბვის მეთოდით, მაშინ ის მუდმივად ასწავლის თავის ტვინს მაღალი სიხშირის იმპულსების გენერირებას და ამის ხარჯზე იწყებს ახალი და ახალი მამოძრავებელი ელემენტების ჩართვას, რომლებიც ადრე არ ერთვებოდა მუშაობაში. გამოდის რომ კუნთოვანი მასა არ იზრდება, უბრალოდ ის იყენებს იმ ბოჭკოებს, რომელებსაც ადრე ვერ იყენებდა. მოძრავი ხიდების რაოდენობა იზრდება ამ ხელშეუხებელი მარაგიდან.