4 ფაქტორი, რომლის გარეშეც კუნთი არ იზრდება – პრაქტიკული ახსნა

კუნთის ზრდა (ჰიპერტროფია) არ არის მხოლოდ მძიმე წონების აწევა. ეს არის ბიოლოგიური პროცესების ერთობლიობა. თუ ამ 4 ფაქტორიდან რომელიმე აკლია – ზრდა შეჩერდება.

1️⃣ ბოჭკოების ტიპი და სწორი დატვირთვა

კუნთში გვაქვს ორი ძირითადი ენერგეტიკული პროფილი:

• ჟანგვადი
• გლიკოლიტური

არ უნდა აგვერიოს:

• სწრაფი და ნელი ბოჭკოები
• ჟანგვადი და გლიკოლიტური პროფილი

ბოჭკოს „ბუნება“ სრულად არ იცვლება, მაგრამ იცვლება:

• მიტოქონდრიების რაოდენობა
• კაპილარების რაოდენობა
• ფერმენტული აქტივობა

ანუ ორგანიზმი ადაპტირდება დატვირთვის ტიპზე.

2️⃣ მექანიკური დაძაბულობა

გლიკოლიტური ბოჭკოების ეფექტური სტიმულაცია ხდება:

• 65–80% 1RM
• 20–40 წამი დატვირთვა
• 3–6 სამუშაო სერია
• 2–3 წუთი დასვენება

არ არის აუცილებელი ყველა სერია სრულ გათიშვამდე. საკმარისია 1–2 სერია მივიდეს გათიშვასთან ახლოს.

დროის პრინციპი სწორია – ბოჭკოს არ აქვს „გამეორების მრიცხველი“.

მას აინტერესებს:

• დაძაბულობის ხანგრძლივობა
• ინტენსივობა
• მეტაბოლური სტრესი

3️⃣ მეტაბოლური სტრესი და ლაქტატი

ინტენსიური სერიებისას გროვდება:

• ლაქტატი
• წყალბადის იონები (H⁺)

ეს იწვევს:

• წვას
• დროებით ძალის შემცირებას

❗ მაგრამ მნიშვნელოვანია:

ლაქტატი არ არის მტერი. ის ენერგიის წყაროა.
იგი გამოიყენება:

• გულში
• ტვინში
• ჟანგვად ბოჭკოებში

აქტიური დასვენება (მსუბუქი სიარული, ველოსიპედი აერობულ ზღვარზე ქვემოთ) აჩქარებს მის უტილიზაციას.

თუმცა ზედმეტად გრძელი სერიები (>45–60 წმ) არ არის ოპტიმალური ჰიპერტროფიისთვის, რადგან მცირდება მექანიკური დაძაბულობა.

4️⃣ აღდგენა და სუპერკომპენსაცია

კუნთის ცილოვანი სტრუქტურის აღდგენა ხდება:

• 24–72 საათში (ნატურალურ სპორტსმენში)
• სრულ ფუნქციურ აღდგენას შეიძლება 3–5 დღე დასჭირდეს

მიოფიბრილების სრული რემოდელირება შესაძლოა 7–10 დღე გაგრძელდეს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ კუნთი ამ პერიოდში არ შეიძლება ხელახლა დავტვირთოთ.

კვლევები აჩვენებს, რომ:
👉 კუნთის ჯგუფის კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში ხშირად უფრო ეფექტურია, ვიდრე 2 კვირაში ერთხელ.

➤ პრაქტიკული 2-კვირიანი სქემა (ოპტიმიზებული ვერსია)

კვირა 1 – ჰიპერტროფია (გლიკოლიტური ფოკუსი)

• 65–80% 1RM
• 3–5 სერია
• 20–40 წმ დატვირთვა
• 2–3 წთ დასვენება
• 1–2 სერია გათიშვასთან ახლოს

კვირა 2 – ჟანგვადი ფოკუსი

• 40–60% 1RM
• 30–60 წმ დატვირთვა
• 30–60 წმ დასვენება
• არასრული გათიშვა
• წვის შეგრძნება ნორმალურია

ეს სქემა მუშაობს კარგად კვირაში 3 ვარჯიშის რეჟიმში.

5️⃣ ენერგეტიკული პროფიციტი

კუნთი არ აშენდება კალორიული დეფიციტის პირობებში.

საწყისი ფორმულა:
👉 30–35 კკალ / 1 კგ სხეულის წონაზე

ცილა:
👉 1.6–2.2 გ / 1 კგ

ძილი:
👉 მინიმუმ 7–8 საათი

➤ მაღალზღვრული მამოძრავებელი ერთეულები (90%+ 1RM)

ძალის ფაზა შეიძლება ჩავსვათ:

• 1–3 გამეორება
• 85–92% 1RM
• გრძელი დასვენება

ეს უფრო ნერვული ადაპტაციაა და ნაკლებად ტვირთავს მეტაბოლურ სისტემას.

✅ დასკვნა

კუნთის ზრდას სჭირდება:

✔ მექანიკური დაძაბულობა
✔ მეტაბოლური სტრესი
✔ პროგრესიული გადატვირთვა
✔ საკმარისი აღდგენა
✔ კალორიული პროფიციტი

ზედმეტი მოცულობა არ ნიშნავს მეტ შედეგს.
სწორი დოზა + სწორი აღდგენა = პროგრესი.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია