განტელების აწევა ბიცეფსით მონაცვლეობით (სუპინაციით)

➤ ვარჯიშის ბიომექანიკა

განტელების მონაცვლეობითი მოხრა სუპინაციით არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური იზოლირებული ვარჯიში მხრის ორთავა კუნთისთვის — ბიცეფსისთვის.

ბიცეფსს აქვს ორი ძირითადი ფუნქცია:

• იდაყვის მოხრა
• წინამხრის სუპინაცია (ხელისგულის შემობრუნება ზევით)

ამ ვარჯიშში ორივე ფუნქცია ერთდროულად მუშაობს, რის გამოც ბიცეფსი მაქსიმალურად აქტიურდება.

➤ შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია

• დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე
• მუხლები ოდნავ მოხრილი
• ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში
• მხრები გაშლილი, მკერდი ოდნავ წინ
• განტელები გიჭირავთ ნეიტრალური მოჭერით (ხელისგულები ერთმანეთისკენ)
• იდაყვები სხეულთან ახლოს

🔹 მოძრაობის შესრულება

1. ამოსუნთქვაზე დაიწყეთ მარჯვენა ხელის მოხრა იდაყვში.
2. მოძრაობის დაწყებისას ხელი ნეიტრალურია, ხოლო ზემოთ ასვლის პროცესში შეასრულეთ სუპინაცია — ხელისგული შეაბრუნეთ ზევით.
3. მკლავის ზედა ნაწილი (მხარი) უნდა დარჩეს სტაბილურად. მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
4. გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ ბიცეფსი მაქსიმალურად არ შეიკუმშება და განტელი მხრის დონეს მიუახლოვდება.
5. ზედა წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა კუნთის შეგნებული დაძაბვით.
6. ჩასუნთქვაზე ნელა და კონტროლირებულად ჩამოიტანეთ განტელი საწყის პოზიციაში.
7. გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ხელით.

🔹 მნიშვნელოვანი ტექნიკური დეტალები

• იდაყვები არ უნდა წავიდეს წინ ან ზემოთ — ამ შემთხვევაში დატვირთვა გადადის წინა დელტაზე.
• არ გამოიყენოთ ინერცია და ტანის გადახრა (ჩიტინგი).
• ექსცენტრიკული ფაზა (დაშვება) უნდა იყოს კონტროლირებული.
• შესაძლებელია იდაყვის თითქმის სრული გაშლა, თუმცა ჰიპერგაშლას უნდა მოვერიდოთ.

🔎 გავრცელებული შეცდომაა აზრი, რომ ხელი არ უნდა გაიშალოს ბოლომდე — სინამდვილეში, უსაფრთხო ამპლიტუდაში სრული გაშლა ზრდის მოძრაობის ეფექტურობას და კუნთის სრულ მუშაობას უზრუნველყოფს.

➤ მუშა და დამხმარე კუნთები

მთავარი კუნთი:

• ბიცეფსი

დამხმარე კუნთები:

• ბრაქიალისი (მხრის კუნთი)
• ბრაქიორადიალისი (მხარ-სხივის კუნთ)
• წინამხრის სუპინატორები
• წინა დელტა (თუ იდაყვი წინ წავა)

🔹 ვარიაციები

• სკამზე დამჯდარი შესრულება
• ორივე ხელის ერთდროული მოხრა
• კონცენტრირებული მოხრა
• დახრილ სკამზე შესრულება

📌 ხშირად ამბობენ, რომ განტელის წინა მხარეს დაჭერა „ბიცეფსის შიდა თავს“ ცალკე ამუშავებს. რეალურად ბიცეფსის ორივე თავი ერთად მუშაობს, ხოლო აქცენტი უფრო იცვლება მხრის პოზიციისა და იდაყვის მდებარეობის მიხედვით.

➤ დაშვებული შეცდომები

• სხეულის ქანაობა და ინერციის გამოყენება
• იდაყვების წინ წაწევა
• ზედა წერტილში მოდუნება
• განტელის სწრაფი ჩამოშვება
• ზედმეტად მძიმე წონა ტექნიკის ხარჯზე

➤ რეკომენდაციები

• 8–12 გამეორება ჰიპერტროფიისთვის
• 3–4 სეტი
• ტემპი: 1–2 წამი აწევა / 2–3 წამი დაშვება
• კონცენტრირება კუნთის შეგრძნებაზე

✅ დასკვნა

განტელების მონაცვლეობითი აწევა სუპინაციით წარმოადგენს ბიცეფსის ერთ-ერთ ყველაზე ანატომიურად გამართულ და ეფექტურ ვარჯიშს. სწორად შესრულების შემთხვევაში იგი უზრუნველყოფს როგორც მასის ზრდას, ასევე კუნთის ფორმის გაუმჯობესებას და ნერვულ-კუნთოვანი კავშირის გაძლიერებას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია