განტელების წოლჭიმი იატაკზე.

საწყისი მდგომარეობა: ვზივართ იატაკზე, განტელები გვიწყვია ბარძაყებზე, ვწვებით ზურგზე და იმავე დროს ბარძაყების დახმარებით ვწევთ განტელებს.

კეფა, ბეჭები და დუნდულები გვიდევს იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები გამართული მკერდის თავზე. შეაერთეთ ბეჭები და გქონდეთ შეერთებული მთელი ვარჯიშის მანძილზე. ეცადეთ წელი ეხებოდეს იატაკს, ან ქონდეს ბუნებრივი ნადრეკი.

შესრულების ტექნიკა: ჩასუნთქვისას განზე ვშლით იდაყვებს და ვუშვებთ დაბლა, ქვედა წერტილში იატაკს არ ვაყრდნობთ იდაყვებს, არ ვადუნებთ ხელებს, რათა მუდმივად იყოს დაძაბული კუნთები. ზედა და ქვედა წერტილებში წამიერად ვაყოვნებთ მოძრაობას, წინამხრები მუდმივად იატაკის პერპენდიკულარულია, ამოსუნთქვისას განტელებს ვწევთ შუა მკერდის თავზე.

არ იჩქაროთ, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას, ასევე როგორ იკუმშება და დუნდება მკერდის კუნთები. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ განტელები კვლავ დაიწყვეთ ბარძაყებზე და ტანით წამოიწიეთ, განტელები დადეთ წინ და მერე ადექით.

ვარჯიშში ჩართული კუნთებია: მკერდის კუნთები, წინა დელტები და ტრიცეპსები.