ვეგეტარიანობა. რა უნდა ვიცოდეთ ვეგეტარიანობაზე.

ვეგეტარიანობა – არის კვება მხოლოდ მცენარეული საკვებით ან მცენარეული საკვებითა და კვერცხით, რძითა და რძის ნაწარმით, რომელიც გამორიცხავს, ან ზღუდავს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების გამოყენებას. ვეგეტარიანელები უარს ამბობენ ხორცზე (ფრინველის, თევზის და ზღვის პროდუქტების ჩათვლით).

არსებობს ვეგეტარიანობის სხვადასხვა სახეობები. მისი ყველაზე მკაცრი ნაირსახეობაა ვეგანიზმი – ნებისმიერი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტის უარყოფა, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ჩათვლით.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მოტივი, რომლებიც ხალხს უბიძგებს ვეგეტარიანობისკენ:

ეთიკური – რათა ცხოველებს არ მიაყენონ ტანჯვა;

სამედიცინო – ვეგეტარიანულმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს ათეროსკლეროზის, კიბოს, რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ზოგიერთი დაავადების რისკი;

რელიგიური რწმენის – ბუდიზმი, ინდუიზმი, ჯაინიზმი, მეშვიდე დღის ადვენტისტები, რასტაფარიანიზმი;

ეკონომიკური – ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უწყობს ფულის დაზოგვას ხორცპროდუქტების მოხმარებაზე;

გარემოს დაცვა – ცხოველების მოშენება უარყოფითად მოქმედებს გარემოზე;

და სხვა – მაგალითად, მცენარეული საკვები ადამიანისთვის ბუნებრივია.

ვეგეტარიანულ კვებას ჯანმრთელობსთვის აქვს როგორც შესაძლო უპირატესობები, ასევე უარყოფითი მხარეები. ვეგეტარიანული სრულფასოვანი დიეტისთვის აუცილებელია ცხოველური წარმოშობის საკვების ჩანაცვლება ისეთი საკვებით, რომელიც მსგავსია კვებითი ღირებულებით. სხეულმა უნდა მიიღოს საჭირო ვიტამინები, მინერალები და შეუცვლელი ამინომჟავები მცენარეული საკვებიდან.

ვეგეტარიანულ დიეტაში მაღალია ნახშირწყლები, ომეგა -6 უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, საკვები ბოჭკოების, კაროტინოიდების, ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინ C-ს შემცველობა და შედარებით დაბალია ცილები, გაჯერებული ცხიმები, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები გრძელი ჯაჭვით, ვიტამინი B12 რომელიც არ არსებობს ვეგანურ დიეტაში დანამატების გარეშე და თუთია. ვეგანები განსაკუთრებით მცირე რაოდენობით იღებენ D ვიტამინს და კალციუმს.

ცილა.

ადამიანის ცილა შედგება 20 ამინომჟავასგან. ამ ამინოებიდან 8 ამინომჟავა (ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, ნაწილობრივ შეუცვლელი არგინინი, გისტიდინი) არის შეუცვლელი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია მათი სინთეზირება დამოუკიდებლად, 12 კი ცვლადი, ანუ ორგანიზმს თვითონ შეუძლია მათი შექმნა სხვა ამინოებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ცვლადი ამინომჟავების სინთეზირება ხდება დამოუკიდებლად, ხოლო შეუცვლელები აუცილებლად უნდა მოხვდნენ ორგანიზმში გარედან.

რომელი პროდუქტია მდიდარი ცილით.

ეს არის პირველ რიგში კვერცხი, რძის პროდუქტი, ხორცი და თევზი. ასევე თხილეული, პარკოსნები, ხორბალი. მცენარეებიდან ყველაზე მეტი ცილა სოიოშია, 35%. სოიოს ცილა არ არის სრულფასოვანი. რაც შეეხება კვერცხს, მისი ბიოლოგიური ღირებულება შეადგენს 1, ეს ნიშნავს, რომ მასში არის შეუცვლელი ამინომჟავების სრული სია. ხორბალი შეიცავს შეუცვლელი ამინოების მხოლოდ ნახევარს, ამიტომ მისი ბიოლოგიური ღირებულება შეადგენს 0.54-ს. ცილის შემცველობა ორივე პროდუქტში ერთნაირია, მაგრამ ორგანიზმს შეუძლია კვერცხიდან შეითვისოს მეტი ცილა, ვიდრე ხორბლიდან.

მცენარეულობას შეუძლია დააკმაყოფილოს ადამიანის სრულფასოვანი ცილის მოთხოვნილებები. მცენარეული საკვების ცალკეულ სახეობებში შესაძლებელია არ იყოს ადამიანისთვის აუცილებელი ესა თუ ის ამინომჟავა, თუმცა, დღის განმავლობაში მიღებული სხვადასხვა მცენარეული საკვების შეთავსება უზრუნველყოფს ორგანიზმს სრულფასოვანი ცილებით. სპირულინა შეიცავს 60% -ზე მეტ ცილას. პარკოსნები ძალიან მდიდარია ცილებით, სოიოს გარდა ძირითადი ამინომჟავები გვხვდება ისეთ მარცვლეულში, როგორიცაა წიწიბურა და კინოა. არამკაცრი ვეგეტარიანელების მიერ ცილაზე მოთხოვნილება იფარება კვერცხით, რძით და რძის პროდუქტებით.

ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა აკმაყოფილებს ცილების მოთხოვნებს სპორტსმენებისთვისაც. მაგ, შვრიისა და ბარდას ცილების ერთობლიობით შესაძლებელია მივაღწიოთ ამინომჟავების ოპტიმალურ თანაფარდობას. ბარდას ცილა არ შეიცავს მეთიონინსა და ცისტეინს, ხოლო შვრიის ცილას აქვს ეს ამინოები, მაგრამ არ შეიცავს ლიზინს. შვრიის და ბარდას შეთავსებით შესაძლებელია დაკმაყოფილდეს სპორტსმენების, ხანდაზმულების და ბავშვთა კვება.

ვეგეტარიანული კვების ნაკლი.

ვეგეტარიანული კვების ნაკლი მდგომარეობს რიგი ამინომჟავების, რკინის, თუთიის, კალციუმის, ვიტამინების D და B12, ნახევრადარანაჯერი ომეგა 3-ის დეფიციტი. მცენარეული ცილა შეიცავს ამინომჟავების მცირე შემადგენლობას და ცუდად აითვისება, რაც უარყოფითად აისახება იმუნურ და რეპროდუქციულ სისტემებზე.

მცენარეული საკვები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან რკინის შეთვისებას. მცენარეული საკვები ღარიბია ომეგა 3-ით, რომელიც მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თვალების და ტვინისთვის. თუ ადამიანი ჭამს თევზს, ან კვერცხს მაშინ ომეგა -3-ის დეფიციტი ორგანიზმში აღარაა.

მცენარეულ პროდუქტებს აკლიათ ერთი ან მეტი შეუცვლელი ამინომჟავა. უნდა მიიღოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა მცენარეული საკვები, რათა შეავსოთ დღიური მოთხოვნილება ყველა საჭირო ამინომჟავაზე, ან მიიღოთ დანამატები საჭირო ამინომჟავებით.

თუთია კი გვხვდება მცენარეულ პროდუქტში, მაგრამ ფიტინის მჟავები პარკოსნებში, თხილეულში და მარცვლეულში ამცირებს თუთიის ათვისებას. ასევე  კალციუმის დეფიციტი გამოწვეულია ნივთიერებებით, რომლებიც ამცირებენ კალციუმის შეწოვას, მაგ. ფიტინის მჟავა და მცენარეული ცილები, რომლებიც ხელს უწყობენ შარდში კალციუმის გამოყოფას.

ვეგეტარიანელებს აქვთ ვიტამინი B12-ის დეფიციტი, რადგან მცენარეული საკვები არ შეიცავს მას.

ვეგეტარიანელები უფრო მეტ საკვებ ბოჭკოებს იღებენ მცენარეული საკვებიდან, ვიდრე ვინც ხორცს ჭამს.

ძვლის მოტეხილობის რისკი ვეგანებში უფრო მაღალია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალციუმის მიწოდება ბავშვებისთვის, ორსული ქალებისთვის და ხანდაზმულებისთვის.

D ვიტამინი აუცილებელია ძვლებისთვის და აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია. მცენარეულ საკვებში ის არ გვხვდება, ის გვხვდება ცხიმის შემცველ თევზებში (ორაგული, თინუსი, სკუმბრია) და ოდნავ მცირედ ძროხის ღვიძლში, ყველსა და კვერცხში.

ვეგანებისთვის ყველაზე დიდი პრობლემაა ვიტამინი B12. ფაქტია, რომ იგი გვხვდება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში (ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე). ვეგანებმა უნდა მიიღონ ვიტამინი ტაბლეტებში.

მცენარეული საკვებისგან რკინა გაცილებით ცუდად აითვისება ვიდრე ხორცისგან. ზოგიერთი ნივთიერება – ტანინები (გვხვდება ჩაი და ყავა), ფიტატები (გვხვდება პარკოსნები, კაკალი, სოიო, თესლი) – რკინის ათვისებას უშლის ხელს, ხოლო C ვიტამინი, აუმჯობესებს მის ათვისებას.

თუთიის ათვისებაც მცენარეულიდან უფრო დაბალია, ვიდრე ცხოველური პროდუქტებიდან, ისევ, ფიტატების გამო. განსაკუთრებით შემაშფოთებელია თუთიის ნაკლებობა ბავშვებში, ორსულებში და ხანდაზმულებში.

ყველაზე გავრცელებული დაავადება ვეგანებში არის რკინის დეფიციტის ანემია და B12 დეფიციტის ანემია.

ვეგეტარიანელებში რკინის დეფიციტი არაბალანსებული დიეტის ან რკინის მომატებული მოთხოვნილების გამოა (მაგ, ორსულობის, ან ძუძუთი კვების დროს). რკინასთან დაკავშირებული პრობლემები ჩნდება ცილის ნაკლებობის გამო.

ვეგანებს ხშირად უჩნდებათ ქვები ნაღვლის ბუშტსა და თირკმელებში, ამის მიზეზი რამდენიმეა.

პირველი მიზეზია ნაღვლის გადინების დარღვევა. როცა მოულოდნელად უარს ვამბობთ ხორცზე, ნაღვლის გადინება შეიძლება გაუარესდეს, რაც იწვევს ნაღვლის შეკავებას და ქვების წარმოქმნას.

კიდევ ერთი მიზეზი: ორგანული მჟავები ზოგიერთ ბოსტნეულში (თეთრი კომბოსტო, ისპანახი) თერმული დამუშავების დროს გადაიქცევა არაორგანულ მარილებში, რომლებიც თირკმელებში აჩენს ქვებს.

ასევე, დიდი რაოდენობით ჩაის, ყავის, შოკოლადის, სოიოს, ლობიოს მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვების წარმოქმნა.

ყველაზე ხშირი მიზეზი არის D ვიტამინის დეფიციტი, თუ ის არ არის საკმარისი, მაშინ საკვებიდან მიღებულ კალციუმს ორგანიზმი ვერ იყენებს დანიშნულებისამებრ და გროვდება თირკმლის ან ნაღვლის ბუშტის ქვების სახით. 

ვინც გადადის მცენარეულ საკვებზე, იწყებს უფრო დიდი რაოდენობით ცომეულის, ტკბილეულის, კაკალის და სოკოების ჭამას. ასევე უმი მცენარეული ბოჭკოს, ახლად გამოწურული წვენების გამოყენებას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს ქრონიკული დაავადებები ან გამოიწვიოს მათი პროვოცირება.

საჭმლის მონელების პრობლემები წარმოიქმნება პროდუქტების არასწორი კომბინაციის, ნაწლავის მიკროფლორის უუნარობის გამო ახალი საკვების ათვისებაში.

მცენარეულ კვებაზე გადასვლა იწვევს ამინომჟავების, აუცილებელი ცხიმების, ვიტამინების A, D, B, რკინის, კალციუმის, სელენის, იოდის ნაკლებობას. ვიტამინების ტაბლეტების სახით მიღებისას არ ვიცით, თუ რა რაოდენობით შეიწოვება ისინი ორგანიზმში. ასევე არცერთი სუპერფუდი არ დაგვეხმარება, თუ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში არსებობს დარღვევები, დისბაქტერიოზი.

ნაღველი სინოვიალური სითხის კომპონენტია, რომელიც სახსარში ამცირებს ხახუნს. მისი დეფიციტი იწვევს ანთებას და ტკივილს. ასევე, დიდი რაოდენობით ლობიოს, ოსპის, სოკოს, პომიდორის, ჩაის, ყავას, შოკოლადის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მარილების დაგროვება, მათ შორის სახსრებში. 

ვეგანობა იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს. აუცილებელია ორგანიზმს მიეწოდოს ცხიმები და ჰორმონების ტრანსპორტირებისთვის – ცილები. სასქესო ჰორმონები სინთეზირდება ქოლესტერინისგან, ამიტომ აუცილებელია ნაჯერი ცხიმების მიღება.

ჩნდება კბილების პრობლემები. ხილი შეიცავს მჟავებს რომლებიც ჭამენ კბილის მინანქარს.

დასკვნა:

ნუ იჩქარობთ კვების შეცვლას მოუმზადებლად. ვეგეტარიანობაზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური დისკომფორტი და სხვადასხვა დაავადებები. გირჩევთ, ასეთი გადამწყვეტი ნაბიჯის მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან. თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არ არის მზად დიდი რაოდენობით ბოჭკოების გადასამუშავებლად, შეიძლება განვითარდეს საჭმლის მონელების სხვადასხვა დარღვევები, თავბრუსხვევა და სისუსტე. მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია შეგირჩიოთ საუკეთესო კვების სისტემა, ის გირჩევთ, რომელი ტიპის ვეგეტარიანობა იქნება თქვენთვის მისაღები: მკაცრი, ლაქტო-ვეგეტარიანელობა, თუ უბრალოდ მოაწყოთ ვეგეტარიანული დღეები კვირაში ერთხელ. ან იქნებ სულაც მიატოვოთ ვეგეტარიანული კვების სისტემა და შეარჩიოთ სხვა.