ფუნქციონალური ვარჯიში მთელი სხეულისათვის

ფუნქციონალური ვარჯიში წარმოადგენს სავარჯიშო მეთოდს, რომელიც მიმართულია ძალის, გამძლეობის, სისწრაფის, კოორდინაციის, მოქნილობისა და ნეიროკუნთური კონტროლის განვითარებაზე. მისი მთავარი მიზანია ისეთი მოძრაობების გაუმჯობესება, რომლებიც გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და სპორტში.

ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს ინდივიდის ფიზიკურ მომზადებას. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შესაძლოა გამოიწვიოს გადაღლა, ტრავმები და ნეგატიური ზემოქმედება ჯანმრთელობაზე, ამიტომ დატვირთვის პროგრესია აუცილებელია.

ფუნქციონალურ ვარჯიშს აქტიურად იყენებენ სხვადასხვა სპორტის სახეობაში, რადგან იგი ეფექტურია:

• წონასწორობისა და სტაბილურობის განვითარებისთვის
• ფეთქებადი ძალის გასაუმჯობესებლად
• სწრაფი სტარტისა და რეაქციის გასავითარებლად

ვარჯიშისას გამოიყენება სხვადასხვა მოწყობილობა: თავისუფალი წონები, ფიტბოლი, მედბოლი, BOSU, TRX და სხვა. ამ ინვენტარით შესრულებული მოძრაობები მიმდინარეობს არაფიქსირებული ტრაექტორიით, რაც ზრდის სტაბილიზატორი კუნთების აქტივაციას და მაქსიმალურად უახლოვდება ბუნებრივ მოძრაობებს.

➤ რატომ არის ეფექტური ფუნქციონალური ვარჯიში?

ფუნქციონალური ვარჯიშის დროს მუშაობაში ერთვება მრავალი კუნთის ჯგუფი ერთდროულად, მათ შორის ღრმა სტაბილიზატორი კუნთები (core), რომლებიც პასუხისმგებელია სხეულის ბალანსზე, პოზის შენარჩუნებასა და მოძრაობის კონტროლზე. ეს ზრდის ნერვულ-კუნთოვან კოორდინაციას და ზოგად ფიზიკურ შესაძლებლობებს.

➤ ფუნქციონალური ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

ფუნქციონალური ვარჯიშების შერჩევა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

1. ვარჯიშების უმეტესობა სრულდება ფეხზე დგომში
2. გამოიყენება თავისუფალი წონები და სხეულის საკუთარი წონა
3. აქცენტი კეთდება მრავალსახსრიან (ბაზისურ) მოძრაობებზე
4. მოძრაობები სრულდება კონტროლირებადი, მაგრამ დინამიური ტემპით
5. ვარჯიში ორიენტირებულია მოძრაობების გაუმჯობესებაზე და არა ცალკეული კუნთის იზოლაციაზე

➤ ფუნქციონალური ვარჯიში გახდომისთვის

ფუნქციონალური ვარჯიში ეფექტურია სხეულის ცხიმის შემცირების პროცესში. ერთდროულად მრავალი კუნთის ჯგუფის ჩართვა ზრდის ენერგიის ხარჯვას და ვარჯიშის საერთო ინტენსივობას.

ინტენსიური ფუნქციონალური ვარჯიშის შემდეგ ადგილი აქვს მეტაბოლიზმის დროებით აჩქარებას (EPOC ეფექტი), რის შედეგადაც ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში აგრძელებს გაზრდილი ენერგიის ხარჯვას. თუმცა ცხიმის წვა დამოკიდებულია საერთო ენერგეტიკულ ბალანსზე, კვებაზე და რეგულარულ ვარჯიშზე.

ფუნქციონალური ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20–60 წუთი, ინდივიდუალური მიზნებისა და მომზადების დონის მიხედვით.

➤ ფუნქციონალურ ტრენინგში გამოყენებული ვარჯიშები

• ჩაჯდომები განტელებით ან შტანგით თავს ზევით
• ჩაჯდომები: ცალ ფეხზე, ფეხებით ერთად ან ფართოდ განზე
• ჩაჯდომები ცალ ფეხზე გვერდითი ნაბიჯით
• შტანგის ან განტელის ამოწევა ცალ ფეხზე
• ფრონტალური ჩაჯდომა
• განტელების ან შტანგის ჟიმი ფიტბოლზე დაწოლილი
• აზიდვები მედბოლიდან
• განტელების ან შტანგის ჟიმი ფიტბოლზე დამჯდარი
• ხელების გვერდზე აქნევა ბლინით
• განტელების უკან აქნევები ჰიპერექსტენზიასთან ერთად
• არმიული ჟიმი
• ბალანსი ფიტბოლზე, BOSU-ზე ან ცალ ფეხზე
• პლიომეტრიული ახტომები ტუმბოზე
• ვარჯიში „ბიორლი“ (Burpee)
• თავდაყირა აზიდვები კედელთან
• ლახტით ვარჯიში
• ლანჯები წინ გადადგმით
• ვარჯიშები ფეხის წვერებზე
• მოკლე მანძილზე სპრინტები და დაბრუნება

➤ ვარჯიშები სავარჯიშო იარაღებით

• „კუთხე“ ორძელზე ან TRX-ზე
• აზიდვები რგოლებზე ან ღერძზე
• ბაგირზე ცოცვა
• ვარჯიშები შტანგით, განტელებით და გირით

➤ ფუნქციონალური ვარჯიშის ნიმუში

🔹 გახურება

1. ადგილზე ახტომები
2. ახტომები წინ და უკან
3. გვერდზე ახტომები
4. ადგილზე ახტომები ფეხების მონაცვლეობით

შესვენება – 1 წუთი

• აზიდვები იატაკიდან – 10
• ღრმა ჩაჯდომები – 10

მსუბუქი მოთელვა და სუნთქვის აღდგენა – 1 წუთი

• Jumping Jack – 20
• პლანკა გამართულ ხელებზე – 10–20 წამი
• გვერდითი პლანკა – 10–20 წამი
• ამოტრიალებული პლანკა – 10–20 წამი
• გვერდითი პლანკა მეორე მხარეს – 10–20 წამი
• პრესი „ტაისონი“ – 20
• კვადრატზე სირბილი – 4 წრე ორივე მიმართულებით
• სწრაფი გვერდითი ახტომები – 4 სერია
• წინ გადაკოტრიალება
• ახტომა პლატფორმაზე – 20
• ახტომა პლატფორმაზე ღრმა ჩაჯდომიდან – 10
• კორეული ახტომები

შესვენება

1. ხელებზე დგომა კედელთან (ან ხელებზე სიარული)
2. შტანგით ჩაჯდომა მკერდზე – 2–3 × 12
3. არნოლდის ჟიმი ფეხზე დგომში – 2–3 × 12
4. გირის აქნევა ჩაჯდომასთან ერთად – 2–3 × 15
5. TRX აზიდვები ბიცეფსებით – 2–3 სერია მაქსიმუმი
6. დიაგონალური პრესი – 2–3 × 20
7. კომპლექსური პრესი ზურგზე დაწოლით – 1 წუთში მაქსიმუმი

✅ მომავალში შემოგთავაზებთ ფუნქციონალური ვარჯიშების სხვადასხვა პროგრამას და სირთულის დონეს, როგორც დამწყებთათვის, ისე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია