ძალის მომატების ჯიმ ვენდლერის სისტემა 5 3 1.
ეს არის ძალის მომატების კიდევ ერთი კარგი სისტემა, რომელიც შეუძლიათ გამოიყენონ სამჭიდელებმაც. ერთი ციკლი შედგება 4 კვირისაგან, ყოველ მომდევნო კვირას ვუმატებთ წონას 2.5 კგ-ს არმიულსა და წოლჭიმში, 5 კგ-ს ჩაჯდომასა და ამოწევაში.
პროცენტები აღებულია ერთჯერადი მაქსიმალური მაჩვენებლიდან თითოეულ ვარჯიშში. სისტემის ავტორის რჩევით ათვლა ჯობია დავიწყოთ მაქსიმალური მაჩვენებლის 90%-იდან, ანუ თუ გვაქვს სიტყვაზე წოლჭიმში ერთხელ აწევით მაქსიმუმ 100 კგ. უნდა ავიღოთ 90 კგ. და ამ 90 კგ-დან უნდა ვიანგარიშოთ პროცენტები.
ვარჯიში 1
1) არმიული ჟიმი
| კვირეები | მისვლები/გამეორებები | მაქსიმუმის % |
| 1 | 3*5 | 65; 75; 85 |
| 2 | 3*3 | 70; 80; 90 |
| 3 | 5; 3; 1 | 75; 85; 95 |
| 4 | 3*5 | 40; 50; 60 |
2) ორძელზე აზიდვები 5 15
3) ღერძზე აზიდვები 5 10
ვარჯიში 2
1) შტანგის ამოწევა
| კვირეები | მისვლები/გამეორებები | მაქსიმუმის % |
| 1 | 3*5 | 65; 75; 85 |
| 2 | 3*3 | 70; 80; 90 |
| 3 | 5; 3; 1 | 75; 85; 95 |
| 4 | 3*5 | 40; 50; 60 |
2) დილა მშვიდობისა 5 12
3) ღერძზე ჩამოკიდებული ფეხების აწევა, პრესი 5 15
ვარჯიში 3
1) წოლჭიმი
| კვირეები | მისვლები/გამეორებები | მაქსიმუმის % |
| 1 | 3*5 | 65; 75; 85 |
| 2 | 3*3 | 70; 80; 90 |
| 3 | 5; 3; 1 | 75; 85; 95 |
| 4 | 3*5 | 40; 50; 60 |
2) განტელებით წოლჭიმი 5 15
3) განტელების ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 5 10
ვარჯიში 4
1) ჩაჯდომა
| კვირეები | მისვლები/გამეორებები | მაქსიმუმის % |
| 1 | 3*5 | 65; 75; 85 |
| 2 | 3*3 | 70; 80; 90 |
| 3 | 5; 3; 1 | 75; 85; 95 |
| 4 | 3*5 | 40; 50; 60 |
2) ფეხებით ჟიმი 5 15
3) ფეხების მოხრა 5 10
