ფრონტალური ჩაჯდომა.

ფრონტალურ ჩაჯდომაში შტანგა გვიჭირავს წინიდან, რაც საშუალებას გვაძლევს ნაკლებად მოვიხაროთ ზურგში და ჩავჯდეთ უფრო ვერტიკალურად, ვიდრე კლასიკურ ჩაჯდომაში. ასეთი ჩაჯდომისას ნაკლებად იტვირთება წელი და უფრო მეტი დატვირთვა მოდის ბარძაყის ოთხთავა კუნთზე – კვადრიცეპსზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაარეგულირეთ ჩაჯდომის სადგამი ისე, რომ შტანგა იყოს მხრების ქვემოთ და მისი აღებისას მოგიწიოთ ოდნავ ჩაჯდომა.

ხელები მოკიდეთ შტანგის გრიფს მხრების სიგანეზე ოდნავ განზე, მკერდი წინ წამოწიეთ, ზურგი დაჭიმეთ. შედით შტანგის ქვეშ და მოათავსეთ გრიფი წინა დელტებზე, აწიეთ იდაყვები მხრების დონემდე ცოტა დაბლა და გაწიეთ ოდნავ განზე. შეგიძლიათ გრიფს ხელები მოჭიდოთ გადააჯვარედინებული წინამხრებით. ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები ოდნავ გაშლილი.

შესრულება. ჩამოიღეთ შტანგა თაროებიდან და გადადგით ნაბიჯი უკან. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის ტერფები ოდნავ გაშლილი. თავი გეჭიროთ პირდაპირ და ზურგი სწორად. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

ჩასუნთქვაზე დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა საჯდომის უკან გაწევით, მუხლები მოძრაობენ ტერფების მიმართულებით. გააგრძელეთ ჩაჯდომა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

ამოსუნთქვაზე დაიწყეთ ადგომა ფეხების გასწორებით, იატაკზე ტერფების მიწოლით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

მუშა კუნთებია: კვადრიცეპსები (ბარძაყის ოთხთავა კუნთები)    

დამხმარე კუნთებია: ბარძაყები, დუნდულები

დაშვებული შეცდომები: ზურგში მოხრა, იდაყვების და მუხლების შიგნით შეწევა, იდაყვების ჩამოშვება, ქუსლების აწევა.