განტელების თავს ზევით აწევა ფეხზე დგომში

ეს არის საბაზისო ვარჯიში, რომელიც ავითარებს მხრის კუნთებს და აუმჯობესებს ზედა სხეულის ძალას. მოძრაობა განსაკუთრებით ეფექტურია დელტის წინა და შუა ნაწილების გასაძლიერებლად და ასევე ავითარებს მხრის სტაბილიზაციას.

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია
აიღეთ განტელები და დადექით სწორად. ფეხები განათავსეთ მხრების სიგანეზე.
აწიეთ ხელები ისე, რომ განტელები იყოს ყურების დონეზე. იდაყვები მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით 90°-ზე ოდნავ ნაკლებ კუთხეზე.

განტელები მოთავსებულია მხრების ხაზში, წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია და მიმართულია ვერტიკალურად. ზურგი შეინარჩუნეთ ნეიტრალურ პოზიციაში, თავი სწორად დაიჭირეთ და იყურეთ წინ.

🔹 შესრულება
ამოსუნთქვის დროს აწიეთ განტელები ვერტიკალურად თავს ზევით. მოძრაობისას იდაყვები არ გაშალოთ ბოლომდე — დატოვეთ მცირე მოხრა, რათა კუნთებზე მუდმივი დაძაბულობა შენარჩუნდეს.

ზედა წერტილში გააკეთეთ წამიერი შეყოვნება.

შემდეგ ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ჩამოიტანეთ განტელები ყურების დონემდე. ქვედა პოზიციაში არ დაისვენოთ და მოძრაობა გააგრძელეთ კონტროლირებულად.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ სხეულის სტაბილური მდგომარეობა და თავიდან აიცილეთ სხეულის რხევა.

➤ მუშა კუნთები

• დელტები (წინა და შუა ნაწილი)

დამხმარე კუნთები

• ტრიცეფსი
• ტრაპეციული კუნთი
• სხეულის სტაბილიზატორი კუნთები (მუცლის პრესი)

🔹 ვარიაციები

• განტელების თავს ზევით აწევა დამჯდარ მდგომარეობაში
• შტანგით არმიული ჭიმი
• განტელების მონაცვლეობით აწევა

🔹 დაშვებული შეცდომები

• წელის ზედმეტად ჩაგდება
• აწევისას სხეულის უკან გადახრა
• ძალიან მძიმე წონის გამოყენება, რის შედეგადაც მოძრაობა კონტროლს კარგავს
• განტელების არათანაბარი მოძრაობა

➤ მსგავსი ვარჯიშები  

• განტელების თავს ზევით აწევა დამჯდარ მდგომარეობაში
• შტანგით არმიული ჭიმი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია