ვარჯიში „დილა მშვიდობისა“ გამართული ფეხებით.

ამ ვარჯიშს ასრულებენ წელის გასაძლიერებლად, ან შტაგის ამოწევის და ჩაჯდომების წინ გასახურებლად.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ შტანგა ჩაჯდომების სადგამზე მხრების დონეზე.

დაიდეთ შტანგა მხრებზე ისე, როგორც ამას შტანგით ჩაჯდომისას აკეთებთ. დაიჭირეთ წელი ჩაგდებული, მკერდი წინ წამოწიეთ, ბეჭები შეაერთეთ, ზურგი გამართეთ.

გადადგით სადგამიდან ნაბიჯი უკან. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თავი არ დახაროთ, მზერა მიმართულია ზევით. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება. ჩასუნთქვაზე მენჯი უკან წაიღეთ და წელში მოიხარეთ ნელა. იმოძრავეთ მანამ, სანამ სხეულის ზედა ნაწილი თითქმის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზურგი/ხერხემალი სწორია.

რაც უფრო მეტად მოხრით მუხლებს და მეტად გაწევთ საჯდომს უკან, მით მეტად დაიტვირთება დუნდულები და ნაკლებად წელი, ამ ვარიანტში შტანგა უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურად, არ უნდა წავიდეს ტერფის წვერებზე წინ.

ამოსუნთქვაზე გასწორდით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

გაფრთხილება: თავი შეიკავეთ ამ ვარჯიშისგან, თუკი გაქვთ ზურგის ან წელის პრობლემები. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დარწმუნდით, რომ წელი ჩაგდებულია და ზურგი გამართული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ხერხემალი დაიზიანოთ. თუ შეატყვეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეული წონა დიდია, უმჯობესია აიღოთ ნაკლები წონა.

მუშა კუნთებია: ზურგის ქვედა ნაწილი (წელის გამმართველები)     

დამხმარე კუნთებია: ბარძაყის კუნთები, დუნდულები

დაშვებული შეცდომები: ზურგის მოხრა

მსგავსი ვარჯიშები: გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა