ზედა ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა მკერდთან განიერი მოჭიდებით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაჯექით ბლოკის ტრენაჟორში, დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე და მუხლის საყრდენი თქვენს სიმაღლეზე. მუხლის საყრდენი აუცილებელია მძიმე წონით ვარჯიშის დროს.

მოჭიდეთ მაჯები განიერ სახელურს გარედან. მოჭიდების სიგანე მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, იდაყვები ქვედა წერტილში უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარული. თუ მოჭიდება იქნება ძალიან ფართო, დატვირთვა ზურგიდან გადავა მხრებზე და ამპლიტუდა შემცირდება. თუ უფრო ახლოა მოჭიდება, მეტად ერთვება ხელები. გადაიხარეთ ტანით ოდნავ უკან და მკერდი წამოწიეთ წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია.

ამოსუნთქვაზე მოზიდეთ სახელური იდაყვებით, სანამ არ შეეხება ზედა მკერდს, ბეჭები შეაერთეთ. რჩევა: მოძრაობა დაიწყეთ არა სახელურის მოზიდვით, არამედ მხრების ჩამოშვებით და კონცენტრაცია მოახდინეთ ზურგის უგანიერესი კუნთების შეკუმშვაზე (მათი ფუნქცია მხრების ჩამოშვებაა). სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ უნდა დარჩეს, მხოლოდ მკლავები უნდა მოძრაობდნენ. წინამხრებით მხოლოდ სახელური უნდა გეჭიროთ ყოველგვარი დამატებითი სამუშაოს შესრულების გარეშე, ამიტომ ნუ ეცდებით სახელური მოზიდოთ წინამხრებით.

ქვედა წერტილში წამიერად შეყოვნდით და ჩასუნთქვაზე ნელა დააბრუნეთ სახელური საწყის მდგომარეობაში, გამართეთ ხელები და გაწელეთ ზურგის უგანიერესი კუნთები. ხელები იდაყვში ბოლომდე არ გაშალოთ, ოდნავ მოხრილია. წონა ბოლომდე არ დაუშვათ, რათა კუნთები დარჩეს დაძაბული.

გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ვარჯიშის შესრულება ჯობია ბაზისური ვარჯიშების შემდეგ, მეტი გამეორებით.

მუშა კუნთებია: ზურგის უგანიერესი კუნთები, ზედა ზურგის კუნთები      

დამხმარე კუნთებია: ბიცეპსები

ვარიაციები: ბლოკის ჩამოშვება თავს უკან, ბლოკის ჩამოშვება სამკუთხა სახელურით.

დაშვებული შეცდომები: ზურგში მოხრა, ზედმეტად უკან გადახრა, ხელებით/ბიცეპსებით მოზიდვა.