სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები გოგონებისთვის.  

ჩაჯდომები.

სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიში, რომელშიც მუშაობს ფეხის კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი.

შესრულება: დაიჭირეთ ბლინი, ან სამედიცინო ბურთი მკერდის დონეზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ჩაჯექით, თითქოს სავარძელში ჯდებით, ეყრდნობით ქუსლებს. მუხლები არ უნდა გასცდეს ფეხის თითებს.

ქვედა წერტილში წამით შეყოვნდით და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ზედა წერტილში შეკუმშეთ დუნდულები.

მუშაობენ: კვადრიცეპსები, დუნდულები, ბარძაყის უკანა ნაწილი, ზურგის კუნთები და მხრის ორთავა კუნთი (ბიცეპსი).

ამოვარდნები (ლანჯები) შტანგით მხრებზე ფეხის მონაცვლეობით.

გასეირნებაც კარგია, მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ საკმარისი სივრცე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯის სიგრძე იმის მიხედვით, თუ რომელი კუნთები გინდათ მეტად დატვირთოთ.

უკიდურესად დიდი ნაბიჯი ტვირთავს დუნდულებს, ხოლო წინა ფეხის 90 გრადუსიანი მოკლე ნაბიჯი უფრო მეტად ტვირთავს კვადრიცეპსებს. თუ გსურთ იგრძნოთ წვის შეგრძნება, გააკეთეთ სამი ზამბარისებური მოძრაობა ქვედა წერტილში.

შესრულება: დადექით საწყის პოზიციაზე შტანგით მხრებზე.

გადადგით ნაბიჯი წინ, შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე წინა ფეხის მუხლის სახსარში. მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითებს, როდესაც უკან დაბრუნდებით ფეხი შეცვალეთ.

მუშაობენ: კვადრიცეპსები, ბარძაყის უკანა კუნთები, დუნდულები, ზურგის კუნთები.

რევერანს ამოვარდნები (ლანჯები) ფეხის მონაცვლეობით მოხრილ ხელებში ბლინით.

ჩვეულებრივი ამოვარდნები ამუშავებენ დიდ დუნდულა კუნთებს, ეს მოძრაობა კი მიზანმიმართულად ამუშავებს დუნდულების გარე და ზედა ნაწილებს, ასევე გამზიდველებს. დუნდულების ყველა კუთხიდან ვარჯიში ლამაზ ფორმას მისცემს საჯდომს!

შესრულება: დადექით საწყის პოზიციაზე მოხრილ ხელებში ბლინით. გადადგით ფეხი უკან და გვერდზე, თითქოს აკეთებთ რევერანსს. დარწმუნდით, რომ წინა ფეხის მუხლისა და ტერფის სახსრები ერთ ხაზზე რჩება.

მუშაობენ: მხრის ორთავა კუნთები, განმზიდველები, კვადრიცეპსები, ბარძაყის უკანა კუნთები, დუნდულები, სტაბილიზატორი კუნთები.