წოლჭიმი შტანგით სწორ სკამზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ თვალები იყოს გრიფის ქვეშ, არც უკან და არც ქვევით. ფეხები მუხლებში მოხრილია 90 გრადუსით, ფეხის ტერფები მთლიანად ებჯინება იატაკს. სკამს ვეყრდნობით დუნდულებით და ბეჭებით, ბეჭები შეაერთეთ. წელი არ აწიოთ ისე, როგორც ამას აკეთებენ სამჭიდელები, წელი ინარჩუნებს ბუნებრივ ნადრეკს, ან მთლიანად ეყრდნობა სკამს. აიღეთ შტანგა ხელის საშუალო მოჭიდებით (ისე, რომ მოძრაობისას შეიქმნას 90 °-იანი კუთხე მხარსა და წინამხარს შორის) და აწიეთ იგი თქვენს ზემოთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება: ჩასუნთქვაზე ნელა ჩამოწიეთ შტანგა მანამ, სანამ შტანგის გრიფი არ შეეხება მკერდის შუა ნაწილს. იდაყვები არ გაშალოთ ძალიან განზე, ასე გაიზრდება დატვირთვა მხრის სახსარზე, არც ძალიან შიგნით არ შეწიოთ, ასე მეტად დაიტვირთება ტრიცეპსები, ჯობია იდაყვები საშუალო პოზიციაში იყოს.

მკერდთან შეხების შემდეგ, ამოსუნთქვაზე დააბრუნეთ შტანგა პირვანდელ მდგომარეობაში. შტანგა არ მოძრაობს ვერტიკალურად, ის ეშვება მკერდის შუაში და აწევისას მოძრაობს მხრებისკენ. ეცადეთ შტანგა აჭიმოთ გულმკერდის კუნთების გამოყენებით. დააფიქსირეთ ხელები ზევით (ზედა წერტილში ხელები იატაკის პერპენდიკულარულია), არ ჩაკეტოთ იდაყვის სახსარი, რომ არ დაიზიანოთ, ოდნავ მოხრილი დატოვეთ სახსარში. ხელების ბოლომდე გაშლით დატვირთვა მკერდიდან გადავა ტრიცეპსებზე. დაჭიმეთ მკერდი, პაუზის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ მოძრაობა ქვემოთ. მინიშნება: შტანგის ქვემოთ დაშვება ორჯერ ნელა, ვიდრე აწევა. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

დააბრუნეთ შტანგა თაროზე.

გაფრთხილება: თუ თქვენ პირველად აკეთებთ ამ ვარჯიშს, გამოიყენეთ პარტნიორი, რომ დაგაზღვიოთ. თუ ეს შეუძლებელია, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა. ასევე მოერიდეთ შტანგის ვიბრაციებს, აკონტროლეთ მისი მოძრაობა.

მუშა კუნთებია: მკერდი     

დამხმარე კუნთებია: ტრიცეპსები, წინა დელტები

დაშვებული შეცდომები: საჯდომის აწევა სკამიდან, შტანგის დარტყმა მკერდზე, იდაყვების ძალიან განზე გაშლა, ან ძალიან შიგნით შეწევა.

მსგავსი ვარჯიშები: განტელების ჟიმი