გრეხები ზედა ბლოკზე (ვარჯიში „ლოცვა“).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დადექით მუხლებზე ზედა ბლოკის ქვეშ (მუხლებით ვდგებით დაბალ სტეპზე, ან რბილ კუბიკზე). დაიჭირეთ თოკი და ჩამოწიეთ ქვემოთ მანამდე, სანამ ხელები თავთან არ აღმოჩნდება (თოკის სახელურები თავზე და არა კისერთან, მეტი ამპლიტუდისთვის). ოდნავ წინ გადაიხარეთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე მუცლის კუნთების დაძაბვით, დაიწყეთ დაგრეხა იდაყვების მიახლოებით ბარძაყის შუა ნაწილთან. წამიერად შეყოვნდით ამ პოზიციაში.

ჩასუნთქვაზე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. რჩევა: ვარჯიშის შესრულების დროს მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული გქონდეთ. ასევე, არ აიღოთ ძალიან მძიმე წონა, რადგან ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ქვედა ზურგზე იქნება.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ვარიაციები: თოკის ნაცვლად გამოიყენეთ სახელური, რათა გააკეთოთ გვერდითი გრეხები მუცლის ირიბი კუნთებისათვის. ვდგებით მუხლებზე ზურგით ტრენაჟორისკენ (ამ ვარიანტში გამართვისას უფრო მეტად იწელება პრესი), ვაკეთებთ როგორც სწორი სახელურით კეფასთან, ასევე თოკით, შეიძლება გამოვიყენოთ სამკუთხედიც.

მუშა კუნთებია: მუცლის პრესი     

დაშვებული შეცდომები: ვარჯიშის გამართული ზურგით შესრულება, როცა არ ვიგრიხებით ზურგში. მოძრაობა მუხლებში, ვარჯიშის დროს ადგომა-დაჯდომა მუხლებზე. ხელების მოძრაობა ვარჯიშისას.

მსგავსი ვარჯიშები: გრეხები ზედა ბლოკზე ფეხზე დგომში (მეორე ვარიანტში შეიძლება ზურგით კროსოვერის ღერძზე მიყრდნობა, ზურგსა და ღერძს შორის ვდებთ რბილ კუბიკს). გრეხები ზედა ბლოკზე სკამზე დამჯდარი.