სავარჯიშო პროგრამების ცვლილების 4 ეტაპი.

მნიშვნელოვანია რამდენად სწორად შეადგენთ საწყის სავარჯიშო პროგრამას. დროთა განმავლობაში პროგრამა უნდა იცვლებოდეს, რადგან ორგანიზმი ეგუება ერთფეროვან ვარჯიშს და პროგრამა არაეფექტური ხდება.

თავიდანვე არ დაიწყოთ ორგანიზმის მაქსიმალური დატვირთვა, ინტენსიურობა გაზარდეთ თანდათანობით. თანდათან შეაჩვიეთ ორგანიზმი დატვირთვებს, გაიმყარეთ ჯანმრთელობა, რომ არ მიიღოთ ტრავმები. ყურადღება მიაქციეთ აღდგენას, არ დაუშვათ გადაღლა, არ ივარჯიშოთ ყოველდღე. ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ დღეგამოშვებით ვარჯიში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა გახურების და გაწელვების ჩათვლით არ უნდა აჭარბებდეს საათნახევარს.

საწყის ეტაპზე მოერიდეთ იზოლირებულ ვარჯიშებს, უმეტესად გამოიყენეთ ბაზისური ვარჯიშები. ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე, არ გამოიყენოთ დიდი წონები. თუ თავიდანვე მიეჩვევით ვარჯიშების არასწორად შესრულებას, მერე გაგიჭირდებათ მათი გამოსწორება, თქვენ ვერ შეძლებთ მიზნობრივი კუნთის დატვირთვას და შედეგსაც ვერ მიიღებთ. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიწყოთ ვარჯიში გამოცდილ მწვრთნელთან.

პირველი ეტაპი დამწყებებისთვის (აერობული მომზადება).

დამწყებებმა არ უნდა დაიწყონ პირდაპირ ძალისმიერი ვარჯიშით, ჯობია დაიწყონ კარდიო აერობული ვარჯიშებით. აერობული ვარჯიში მოამზადებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და გაზრდის გამძლეობას. გააკეთეთ გაწელვები, ეს გაზრდის სახსრების მოქნილობას, გააუმჯობესებს კუნთების და მყესების კვებას.

ვარჯიშის ამ ეტაპზე ორგანიზმი ეგუება დატვირთვებს, რათა მზად იყოს მაღალინტენსიური ვარჯიშისთვის. პირველი ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 2-4 კვირა, ამის შემდეგ შეიძლება ძალისმიერ ვარჯიშებზე გადასვლა.

მეორე ეტაპი (ფულბოდი).

ფულბოდი – ეს არის სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისათვის ერთ ვარჯიშზე, რომელიც განკუთვნილია დამწყებებისთვის, ასევე გამოცდილი ათლეტებისათვის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, რათა თანდათანობით შევიდნენ სავარჯიშო რეჟიმში. ეს პროგრამა საშუალებას გვაძლევს ვავარჯიშოთ თითოეული კუნთის ჯგუფი კვირაში 2-3-ჯერ. ფულბოდით ვარჯიში გულისხმობს კუნთების ერთ ჯგუფზე მისვლების მცირე რაოდენობას, როგორც წესი არა უმეტეს სამი მისვლა.

მესამე ეტაპი ორდღიანი და სამდღიანი სპლიტი.

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია დატვირთვების გაზრდა კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე, უნდა მოიმატოს სავარჯიშო წონებმა. დატვირთვა რომ გაზარდოთ ცალკეულ კუნთებზე, უნდა გადახვიდეთ სპლიტ-პროგრამებზე, როცა კუნთის სხვადასხვა ჯგუფებს ანაწილებთ კვირის სხვადასხვა დღეზე.

მეოთხე ეტაპი პერიოდიზაცია.

ამ ეტაპზე ორგანიზმი უკვე შეჩვეულია დატვირთვებს, წონების მომატება რთულდება, კუნთები შეგუებულია ვარჯიშის სტილთან და აღარ პროგრესირებს. ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის საჭიროა ვარჯიშის მეთოდებით ვარირება, პერიოდულად იცვლება ვარჯიშის სტილი – ერთმანეთს ცვლის ძალაზე, მასაზე, გამძლეობაზე მუშაობა, იცვლება სავარჯიშო წონები და გამეორებები, მისვლების რაოდენობა. ფაქტიურად ყველა მომდევნო ვარჯიში განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან.

ოთხივე ეტაპს აქვს თავისი დრო, ეცადეთ არ იჩქაროთ და არ გადაახტეთ ეტაპებს, აჩქარებით უფრო ადრე მიაღწევთ სავარჯიშო პლატოს, რაც შეაჩერებს თქვენს პროგრესს.