რჩევები დიდი ბიცეფსების გასაზრდელად.

1. ბაზისური თუ იზოლირებული ვარჯიშები.

ახალი კვლევებით დადგინდა, რომ ზურგზე ბაზისური ვარჯიშები (მაგ. განტელის ამოწევა ცალი ხელით) დიდი წონებით ზრდის ბიცეფსის ძალას და თავად ბიცეფსს, მაგრამ ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიშები 2-ჯერ მეტად ზრდის კუნთს (მაგ. განტელების აწევა მაჯების შემობრუნებით ფეხზე დგომში). მაქსიმალური შედეგისთვის ზურგის დღეს დაამატეთ ერთი-ორი იზოლირებული ვარჯიში ბიცეფსზე, მაგ. შტანგის აწევა ბიცეფსით და განტელების აწევა ბიცეფსით სუპინირებული მაჯებით დამჯდარი სკამზე.

2. შეარჩიეთ ვარჯიშები ბიცეფსის კარგი გაწელვით.

ისევ კვლევებით დადგინდა, რომ ჯგუფი, რომელიც აკეთებდა განტელების აწევას (სუპინირებული მაჯებით) ქვედა ფაზაში ბიცეფსის გაწელვით 3-ჯერ მეტად გაეზარდათ კუნთი, ვიდრე ჯგუფს რომელიც ვარჯიშობდა ზედა ფაზაში ბიცეფსის პიკზე. გამოდის, რომ ბიცეფსი კარგად იზრდება, თუ ბოლომდე ჩამოვუშვებთ განტელებს ან შტანგას, ამით მეტად იწელება ბიცეფსი დატვირთვის ქვეშ და უკეთესად იზრდება. (ეს არის ერთერთი მიზეზი, თუ რატომაც იზრდება ბიცეფსი იზოლირებული ვარჯიშით უკეთესად, ვიდრე ზურგის ბაზისური ვარჯიშებით, სადაც ბიცეფსი არ იწელება)

აქედან გამომდინარე 3 რჩევა:

1). ვარჯიშები შეასრულეთ სრული ამპლიტუდით.

2). შეარჩიეთ ვარჯიშები კარგი გაწელვით (მაგ. განტელების აწევა სუპინირებული მაჯებით დახრილ სკამზე დამჯდარი ხელები ოდნავ უკან, ან ქვედა ბლოკიდან ცალი ხელის მოხრა სახელურით, ზურგით ვდგევართ კროსოვერთან ხელი ოდნავ უკანაა და კარგად იწელება ბიცეფსი).

3). კუნთის გასათიშად გამოიყენეთ ნაწილობრივი აწევები ქვედა ფაზაში.

3. ბიცეფსის ვარჯიშის მოცულობა.

კვლევებით დადგინდა, რომ კვირაში 15 მისვლა უკეთესად ზრდის ბიცეფსს, ვიდრე კვირაში 6 ან 9 მისვლა. მაგრამ აქვე გავითვალისწინოთ, რომ არ უნდა გადავაჭარბოთ, ბიცეფსი პატარა კუნთია და ასევე მუშაობს ზურგთან ერთად და თუ კიდევ დაამატებთ მისვლებს, კუნთი გადაიღლება, გექნებათ მუდმივი ტკივილი, მყესების ანთება და ვერანაირ შედეგს ვერ მიიღებთ. სავსებით საკმარისია 15 მისვლა კვირაში, რომელიც შეიძლება გაანაწილოთ ასე, ერთ დღეს 9 მისვლა ბიცეფსზე, მეორე დღეს 6 მისვლა ბიცეფსზე.

4. ნეირო-კუნთური კავშირი ტვინსა და ბიცეფსს შორის.

ბიცეფსის ვარჯიშისას წონა აწიეთ კუნთის შეკუმშვით, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იწელება კუნთი გაშლისას და როგორ იკუმშება. ეს რჩევა გამოიყენეთ ყველა კუნთის ჯგუფზე.

5. დატვირთვების, ანუ ძალის პროგრესია.

ბიცეფსის გასაზრდელად გაზარდეთ ძალისმიერი შესაძლებლობები. შეარჩიეთ 2-3 ვარჯიში, რომელსაც მუდმივად გააკეთებთ და ეცადეთ თანდათანობით მოუმატოთ წონებს. თუ ვერ ახერხებთ წონის მომატებას, მოუმატეთ გამეორების რაოდენობას 1-2-ით.