4 დღიანი ფულბოდი პროგრამა.

პირველი დღე.

1. ჰიპერექსტენზია

2. ფრონტალური ჩაჯდომა 15, 12, 10 (შესვენება-პაუზით)

3. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 8

4. ორძელზე აზიდვები მკერდზე 3*მაქსიმ.

5. შტანგის აწევა ბიცეპსით 12, 10, 8

6. წვივები შტანგით

7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია

მეორე დღე.

1. სპეციალური გახურება 2 სერია 12 გამეორებით ჰიპერექსტენზია განტელების აქნევასთან ერთად, 3 სამუშაო სერია ჰიპერექსტენზია განტელების აწევასთან ერთად 12, 10, 8

2. შტანგის ამოწევა 2 სერია გახურება 7-8 გამეორება და 3 სამუშაო მისვლა 2-5 გამეორება

3. წვივები ტრენაჟორში

4. 2 მისვლა სპეციალური გახურება TRX-ზე ფეხებით იატაკზე და 3*8 ღერძზე აზიდვები

5. ხელების გაშლა ზედა ბლოკზე ტრიცეფსებით 3*12

6. განტელების გვერდზე აქნევა 3*12

7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია 3*15

მესამე დღე

1. ჰიპერექსტენზია 3*15

2. ჩაჯდომა შტანგით 15, 12, 10, 8

3. წვივები ტრენაჟორში 3*15

4. განტელებით წოლჭიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 8

5. TRX-დან აზიდვები ფეხებით ტუმბოზე 3*12-15

6. განტელების აწევა ბიცეფსებით სკამზე დამჯდარი 3*8-12

7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია 3*15

მეოთხე დღე

1. ჰიპერექსტენზია წონებით 2 მისვლა გახურება, 3 სერია სამუშაო წონებით 12, 10, 8

2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 15, 12, 10

3. ჰამერში მოზიდვა 12, 10, 8

4. განტელების აწევა თავს ზევით 15, 12, 10

5. შებრუნებული პეპელა უკანა დელტაზე 15, 12, 10

6. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით 12, 10, 8

7. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია 3*15

მისვლები კეთდება კუნთის გათიშვამდე.

პრესის ვარჯიში და ვაკუუმი კეთდება დილით.