ეფექტური ვარჯიშები დუნდულებისთვის.

არსებობს ვარჯიშების 3 ტიპი:

1. ჩამრთველი ვარჯიშები

2. გამჭიმავი ვარჯიშები

3. ვარჯიშები ფამფისთვის

ჩამრთველი ვარჯიშები მაქსიმალური რაოდენობის ბოჭკოებს რთავს მუშაობაში. ელექტრო მიოგრაფით კვლევებისას დადგინდა, რომ ყველაზე მეტი ბოჭკოების ჩამრთველი ვარჯიშებია:

1. ასვლა პლატფორმაზე/ტუმბოზე.

ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია არ დავეხმაროთ ასვლაში და არ ავხტეთ საყრდენი ფეხით, შევინარჩუნოთ მახვილი კუთხე მენჯ-ბარძაყის სახსარში დუნდულა კუნთის მეტად გაწელვისთვის და მუშაობაში ჩართვისთვის, ასევე გვეჭიროს ტანი წინ გადახრილ მდგომარეობაში.

2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.

3. ხიდი.

ბოჭკოებს მინიმალურად რთავს ნაწილობრივი, არასრული ჩაჯდომები. გაცილებით უკეთესად იზრდება დუნდულები მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომებში, იმიტომ რომ კუნთის ზრდისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ბოჭკოების აქტივაცია, ასევე კუნთის გაჭიმვა და ამპლიტუდა.

გამჭიმავი ვარჯიშები, რომლებშიცშესაძლებელია მაქსიმალურად დიდი ამპლიტუდით ვარჯიში. სასურველია, რომ დატვირთვა იყოს მოძრაობის მთელ ამპლიტუდაზე, მაგ. ჩაჯდომაზე, ყველაზე ქვედა წერტილში დუნდულები გაჭიმულია და დატვირთვა მაქსიმალური, ადგომისას დატვირთვა დუნდულებზე მინიმუმამდე მცირდება. ჰიპერექსტენზიაში პირიქით, ზედა წერტილში, როცა დუნდულები მაქსიმალურად შეკუმშულია დატვირთვა მაქსიმალურია, ხოლო ქვედა წერტილში დუნდულები გაჭიმულია და დატვირთვა მინიმალური.

თუ ავიღებთ ბლოკის ტრენაჟორებს, აქ დატვირთვა ყველგან ერთნაირია, ამიტომ სავარჯიშო პროგრამაში საჭიროა მათი ჩართვა, რადგან ტროსით ვარჯიშებში დატვირთვა შეკუმშულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში ერთნაირია.

განსხვავება ჩამრთველ და გამჭიმავ ვარჯიშებს შორის მაგ. ბულგარულ ჩაჯდომებში როცა მაქსიმალურად ვჯდებით დაბლა, დუნდულები მაქსიმალურად გაჭიმულია, ხოლო შტანგით ხიდში დუნდულებზე ამპლიტუდა არ არის დიდი და არ იჭიმება დუნდულები მაქსიმალურად, სამაგიეროდ კარგად ერთვება მუშაობაში. ამიტომ მნიშვნელოვანია კუნთის კარგად გაჭიმვა და მისი ჩართვა/დატვირთვა მთელი ამპლიტუდის დიაპაზონში.

ვარჯიშები ფამფისთვის მოკლე ამპლიტუდით ავსებს კუნთს სისხლით, რითაც მეტად მიეწოდება მკვებავი ნივთიერებები და ანაბოლური ჰორმონები. მაგ. ვარჯიშები ბლოკის ტრენაჟორებზე, ან რეზინებით ვარჯიშები, ან რომელიმე ნებისმიერი ვარჯიში, სადაც შეიძლება ბევრი გამეორების შესრულება.

შედეგისთვის მნიშვნელოვანია, რომ გამოვიყენოთ სამივე ტიპის ვარჯიშები.

ვარჯიში ჯობია დავიწყოთ ბაზისური ვარჯიშებით დიდი წონით:

1. ღრმა ჩაჯდომები

2. ხიდი

3. რუმინული ამოწევა

4. გაკ ჩაჯდომა

დუნდულების მაქსიმალურად ჩასართავად ფეხები მხრებზე ოდნავ განზე უნდა დავდგათ და ტერფები ბარძაყების მიმართულებით გავშალოთ.

ვარჯიშის ბოლოს უნდა გავაკეთოთ იზოლირებული ვარჯიშები მაგ.

1. პლატფორმაზე ასვლა

2. ბულგარული ჩაჯდომა

3. ფეხების განზიდვა ტრენაჟორში

4. ფეხის უკან აქნევა ქვედა ბლოკზე

აქ დუნდულების მაქსიმალურად გასაწელად და დასატვირთად ტანი წინ უნდა გადავხაროთ, მენჯ-ბარძაყის სახსარში მახვილი კუთხის შესაქმნელად, ასევე რაც უფრო გრძელი იქნება ნაბიჯები ლანჯებში, ან ბულგარულ ჩაჯდომებში, მით მეტად ჩაერთვება დუნდულები. ეს ვარჯიშები კარგად ჭიმავს და კარგად რთავს დუნდულებს, მით უმეტეს, თუ მძიმე წონებით ვაკეთებთ ვარჯიშებს.

როგორ შევცვალოთ დუნდულების ფორმა.

დუნდულების მოცულობის გასაზრდელად და ქვედა ნაწილის ფორმის შესაცვლელად უნდა ვიმუშავოთ დიდ დუნდულა კუნთებზე მაგ.

ჩაჯდომები

ხიდი

ფეხის უკან აქნევა

დუნდულების ზედა ნაწილის გასავითარებლად უნდა ჩავრთოთ მუშაობაში შუა და მცირე დუნდულა კუნთები. მაგ.

ვარჯიშები რეზინებით (იგივე ჩაჯდომა რეზინით)

ფეხების განზიდვა

ფეხის უკან აქნევა ბლოკის ტრენაჟორებზე

როგორ გავზარდოთ დუნდულები ისე, რომ არ გაიზარდოს ფეხები.

დუნდულების გასაზრდელად საჭიროა დიდი წონები. რაც უფრო მძიმე წონებით კეთდება ვარჯიშები, მით მეტად ერთვება და იზრდება დუნდულები მაგ. ღრმა ჩაჯდომები, ან ხიდი.

თუ თქვენ აკეთებთ ნაბიჯებს განტელებით, აქ უფრო მეტად მუშაობს ბარძაყის წინა კუნთები, იმიტომ რომ წონა არის დაბალი. თანაც თუ თქვენ მარძაყის წინა კუნთებში გაქვთ მეტი ნელი (ჟანგვადი) ბოჭკოები, ეს კუნთები უფრო გაიზრდება, ვიდრე დუნდულები. ეს ვარჯიში შეიძლება გამოიყენოთ ფამფისთვის ხანდახან, მძიმე წონებით, დიდი ნაბიჯი ღრმა ჩაჯდომით.

დასკვნა:

1. განსაზღვრეთ რა ტიპის ბოჭკოები გაქვთ მეტი, ნელი ბოჭკოების შემთხვევაში აკეთეთ ვარჯიშები მრავალგამეორებით რეჟიმში, ხოლო თუ მეტი სწრაფი ბოჭკოები გაქვთ, აკეთეთ ვარჯიშები მძიმე წონებით.

2. ვარჯიშის პირველ ნახევარში გააკეთეთ მძიმე ბაზისური ვარჯიშები და ვარჯიშის ბოლოს მრავალგამეორებითი ვარჯიშები ფამფისთვის და კუნთების კარგად გაჭიმვისთვის.