30 დღიანი სავარჯიშო პროგრამა ხელების სწრაფად გასაზრდელად.

1. ვარჯიშს იწყებთ ბაზისური ვარჯიშით მძიმე წონებით და დატვირთვების პროგრესიით. ჯერ აკეთებთ ბიცეფსზე 3 სერიას და შემდეგ ტრიცეფსზე 3 სერიას.

ყველა მისვლაზე უმატებთ წონას.

მაგ. დაიწყეთ შტანგის აწევა ბიცეფსით და როცა მორჩებით სამივე სერიას გადადით ორძელზე აზიდვებზე წონებით.

ან გამოიყენეთ სხვა ვარჯიშები წყვილში:

შტანგის აწევა ბიცეფსით / ფრანგული ჟიმი;

ან შტანგის აწევა სკოტის სკამზე / განტელის აწევა თავს ზევით;

ან ჩაქუჩები / ხელების გაშლა ტრიცეფსით ზედა ბლოკზე.

30 დღის განმავლობაში თანდათან უმატებთ წონებს ისე, რომ შეძლოთ მაქსიმუმ 6-8 გამეორება. დავუშვათ 20 კგ. შტანგას წევთ 10-12-ჯერ, მოუმატეთ წონას და აწიეთ 22,5 კგ. რამდენჯერაც შეძლებთ (6-მდე მაინც). ეცადეთ, რომ ამ წონით ახვიდეთ 8-9 გამეორებამდე. ამის შემდეგ ისევ მოუმატეთ შტანგას 2.5 კგ.

აკეთებთ 3 სერიას და მე-3 სერია უნდა იყოს კუნთის გათიშვამდე. მესამე სერიაში წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ შეძლოთ მხოლოდ 6 გამეორება.

2. სუპერსეტი. პრინციპი მოზიდვა – აკვრა. ეს ნიშნავს, რომ ტრიცეფსზე თითოეული მისვლის შემდეგ აკეთებთ მისვლას ბიცეფსზე. მისვლებს შორის დასვენება 2 წუთი.

მაგ. ორძელზე აზიდვის შემდეგ სკოტზე შტანგის აწევა.

3. გამეორებების დიაპაზონის ცვლილება.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ მუშაობდით 6-8 გამეორების დიაპაზონში სწრაფ ბოჭკოებზე, ნელი ბოჭკოების გასავითარებლად საჭიროა ბევრი გამეორება. ამიტომ ბოლო ვარჯიშში სამივე მისვლაში უნდა გავაკეთოთ ბევრი გამეორება, რისთვისაც გამოვიყენოთ დროპ სეტი.

მაგ. ჯერ აკეთებთ ტრიცეფსზე ხელების გაშლას ზედა ბლოკიდან მძიმე წონით 6-8 გამეორება და როგორც კი მორჩებით  შემდეგ აკლებთ წონას და აკეთებთ კიდევ 15-20 გამეორებას. ამის შემდეგ ეგრევე გადადიხართ ქვედა ბლოკიდან ხელების მოხრაზე ბიცეფსით და აკეთებთ იგივეს, ჯერ 6-8 გამეორება და შემდეგ წონის დაკლებით 15-20 გამეორება.

4. გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირის განმავლობაში. ამისთვის გამოიყენეთ პრინციპი მოზიდვა – აკვრა.

პროგრამა მოზიდვა – აკვრა.

ორშ. მკერდი – ზურგი

სამშ. ფეხები

ოთხშ. ხელები

ხუთშ. დასვენება

პარასკ. მკერდი – ზურგი

შაბ. ფეხები

კვირა. ხელები