სავარჯიშო კომპლექსი წრის და კვადრატის ფორმის დუნდულებისთვის.

ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ წრის და კვადრატული ფორმის დუნდულები, ვისაც აქვს ჩაღრმავება (ორმოები) დუნდულებზე და ასევე მათთვის, ვისაც სურს დუნდულების ჰარმონიულად განვითარება. ეს პროგრამა არ ზრდის ფეხებს, რადგან მთელი აქცენტი დუნდულა კუნთებზეა გადატანილი.

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:

1. სავარჯიშო სკამი, კუბი ან შესაფერისი სიმაღლის ნებისმიერი სხვა სტაბილური საყრდენი. საყრდენის სიმაღლე უნდა იყოს დაახლოებით მუხლის დონეზე.

2. რეზინის რგოლები, რომელთა გამოყენებას გირჩევთ ყველა ვარჯიშში, გარდა ნაბიჯებისა და ჩაჯდომისა.

3.დამატებითი წონა, თქვენი მომზადების დონის მიხედვით.

გამეორებების რაოდენობას ვირჩევთ ინდივიდუალურად. ვაკეთებთ გამეორებების ისეთ რაოდენობას, რომ ბოლო 3 გამეორება საკმაოდ რთული შესასრულებელი იყო.

ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულების ტონუსში მოყვანაში და გამკვრივებაში. იმისათვის, რომ დუნდულა კუნთები სრულად დატვირთოთ, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 3-ჯერ თითო ფეხისთვის, ანუ შეასრულოთ 3 სეტი (არ არის საჭირო დიდი შესვენება სეტებს შორის).

პროგრამა

1. ხიდი ცალ ფეხზე რეზინით

ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი და ბეჭებით დაწექით ჰორიზონტალურ სავარჯიშო სკამზე, ეყრდნობით ცალ ფეხს და მეორე ფეხს წევთ ზევით, ზედა წერტილში 3 წამი შეყოვნებით. შემდეგ გადადიხართ მეორე ფეხზე. თითო ფეხზე 10-12*3.

2. ხიდი ფეხებით ტუმბოზე რეზინით

ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი და ბეჭებით დაწექით იატაკზე, ფეხები დააწყვეთ ტუმბოზე ან სკამზე, აკეთებთ ხიდს ზედა წერტილში წამიერი შეყოვნებით. ქვევით არ ეხებით იატაკს დუნდულებით. ვარჯიშს ასრულებთ 60 წმ-ის განმავლობაში 3 სერიაში, ან 30*3.

3. ბულგარული ჩაჯდომა განტელებით

ვარჯიში კეთდება ჯერ ერთ ფეხზე, მერე მეორეზე ერთი წუთის განმავლობაში სამ სერიაში, ან 20*3.

4. ჩაჯდომა

ჩაჯდომას აკეთებთ ძალიან ნელა, ერთ წუთში 4-5 გამეორება 3 სერიაში.

5. გვერდულად დაწოლილი ცალი ფეხის აწევა რეზინით და განტელით.

ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი და დაწექით იატაკზე გვერდულად, მუხლში მოხრილი ცალი ფეხი აწიეთ ზევით, დამატებითი დატვირთვისთვის მუხლთან ბარძაყის ლატერალურ ნაწილზე დაიდეთ განტელი, ან ბლინი. ზედა წერტილში წამიერი შეყოვნება, პიკური შეკუმშვა.

ვარჯიში კეთდება ჯერ ერთ ფეხზე, მერე მეორეზე ერთი წუთის განმავლობაში სამ სერიაში, ან 20*3.

6. გამართული ფეხის უკან აქნევები ჩოქბჯენში.

დგებით ჩოქბჯენში, გამართული ცალი ფეხით აკეთებთ ფეხის უკან აქნევებს სწრაფად, მოკლე ამპლიტუდით ერთი წუთის განმავლობაში.