სავარჯიშო კომპლექსი წრის და კვადრატული ფორმის დუნდულებისთვის

ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია ქალებისთვის, რომელთაც აქვთ დუნდულების წრიული ან შედარებით კვადრატული ფორმა, ასევე მათთვის, ვისაც აღენიშნება ჩაღრმავებები დუნდულების გვერდებზე და სურთ დუნდულების უფრო ჰარმონიული განვითარება.

პროგრამა შექმნილია ისე, რომ ძირითადი დატვირთვა მოდიოდეს დუნდულა კუნთებზე და მინიმალურად ჩაერთოს ბარძაყის წინა ნაწილი.

➤ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ

1. სავარჯიშო სკამი ან კუბი
საყრდენის სიმაღლე სასურველია იყოს დაახლოებით მუხლის დონეზე.

2. რეზინის რგოლები
რეკომენდირებულია მათი გამოყენება თითქმის ყველა ვარჯიშში, რადგან ისინი ზრდიან დუნდულა კუნთების აქტივაციას.

3. დამატებითი წონა
განტელები ან ბლინები გამოიყენეთ თქვენი მომზადების დონის მიხედვით.

➤ გამეორებების პრინციპი

გამეორებების რაოდენობა შეარჩიეთ ისე, რომ ბოლო 2–3 გამეორება იყოს რთული შესასრულებელი, მაგრამ ტექნიკა არ დაირღვეს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3 სეტში, სეტებს შორის 30–60 წამი შესვენებით.

➤ პროგრამა

🔹 1. ხიდი ცალ ფეხზე რეზინით

• ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი
• ბეჭებით დაეყრდენით სკამს
• ერთი ფეხი მოხრილია იატაკზე, მეორე გაწეულია წინ
• აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა

ზედა პოზიციაში 3 წამით შეაჩერეთ მოძრაობა.

10–12 გამეორება × 3 სეტი თითო ფეხზე

🔹 2. ხიდი ფეხებით სკამზე რეზინით

• ბეჭებით დაწექით იატაკზე
• ფეხები მოათავსეთ სკამზე
• ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი

აწიეთ მენჯი მაღლა და დუნდულები მაქსიმალურად შეკუმშეთ ზედა წერტილში.

დუნდულები ბოლომდე არ დადოთ იატაკზე.

12–15 გამეორება × 3 სეტი

🔹 3. ბულგარული ჩაჯდომა განტელებით

• ერთი ფეხი დგას იატაკზე
• მეორე მოთავსებულია სკამზე უკან

მოძრაობის დროს შეეცადეთ სხეული ოდნავ წინ დახაროთ, რათა მეტი დატვირთვა გადავიდეს დუნდულებზე.

10–12 გამეორება × 3 სეტი თითო ფეხზე

🔹 4. ნელი ჩაჯდომა

ეს ვარჯიში სრულდება ძალიან კონტროლირებული ტემპით.

ჩაჯდომა — 4 წამი
აწევა — 2 წამი

ასეთი ტემპი ზრდის კუნთის დაძაბულობის დროს.

8–10 გამეორება × 3 სეტი

🔹 5. გვერდულად დაწოლილი ფეხის აწევა რეზინით

• დაწექით გვერდულად
• ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი
• ზედა ფეხი ნელა ასწიეთ

დამატებითი დატვირთვისთვის ბარძაყის ლატერალურ ნაწილზე შეიძლება მოათავსოთ განტელი ან ბლინი.

ზედა პოზიციაში შეასრულეთ პიკური შეკუმშვა.

15–20 გამეორება × 3 სეტი თითო ფეხზე

🔹 6. ფეხის უკან გაწევა ჩოქბჯენში

• დადექით ჩოქბჯენში
• ერთი ფეხი მოხრილი ან გამართული გაწიეთ უკან

მოძრაობა შეასრულეთ კონტროლირებულად და მოკლე ამპლიტუდით, რათა მუდმივად იყოს დაძაბული დუნდულა კუნთი.

15–20 გამეორება × 3 სეტი თითო ფეხზე

✅ დასკვნა

ამ სავარჯიშო კომპლექსის მიზანია დუნდულა კუნთების აქტივაცია, გამკვრივება და ჰარმონიული განვითარება. რეგულარული ვარჯიში, სწორი ტექნიკა და პროგრესული დატვირთვა დაგეხმარებათ დუნდულების ფორმის გაუმჯობესებაში და სხეულის ქვედა ნაწილის უკეთეს პროპორციაში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია