სავარჯიშო პროგრამა ძალაზე + მასა.

ორშაბათი

მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი

1. წოლჭიმი:  

(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)

1. გახურება – 12

2.  X – ის 50%*5

3. X – ის 75%*5

4. X – ის 90%*5

5. X*3

მომდევნო ორშაბათს ბოლო მეხუთე მისვლას აკეთებ

X + 2.5 კგ.

შემდეგ ორშაბათს (მესამე კვირა), პირველ 4 მისვლაში %-ებს დაიანგარიშებ X + 2.5 კგ-დან ( წონები დაამრგვალე ნაკლებობისკენ) და ბოლო მისვლას მოუმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს, ანუ მაქსიმალური წონა უკვე იქნება X + 2*2.5

ყოველ მომდევნო ორშაბათს ბოლო მისვლაში X – ს უმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს. ანუ X + 3* 2.5 კგ. და ა. შ.

2. წოლჭიმი – ერთი კვირა სტატიკური გაჩერება, მეორე კვირა უარყოფითი ჟიმები, მესამე კვირა ნაწილობრივი ჟიმები (დოჟიმები):

მაქსიმალური წონა ერთ გამეორებაში + 10% * 3

3. წოლჭიმი განტელებით დახრილ სკამზე:

2 სერია 8 გამეორება, ერთი სერია 6 გამეორება.

4. შებრუნებული პეპელა:

4*12

5. დახრილ სკამზე მუცელზე დაწოლილი განტელების გვერდზე აწევა უკანა დელტაზე:

12, 10, 8

6. შტანგის ზურგს უკან აწევა:

3*12

7. შტანგის აწევა ბიცეფსით:

12, 10, 8, 6

8. ზედა ბლოკზე ხელების მოხრა გადაწეული მაჯებით:

3*12

9. ჩაქუჩები დახრილ სკამზე დამჯდარი:

3*8-12

ოთხშაბათი

ზურგი / შუა დელტა / ტრიცეფსი

1. შტანგის ამოწევა:

(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)

1. გახურება – 12

2.  X – ის 50%*5

3. X – ის 75%*5

4. X – ის 90%*5

5. X*3

მომდევნო ორშაბათს ბოლო მეხუთე მისვლას აკეთებ X + 2.5 კგ.

შემდეგ ორშაბათს (მესამე კვირა), პირველ 4 მისვლაში %-ებს დაიანგარიშებ X + 2.5 კგ-დან ( წონები დაამრგვალე ნაკლებობისკენ) და ბოლო მისვლას მოუმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს, ანუ მაქსიმალური წონა უკვე იქნება X + 2*2.5

ყოველ მომდევნო ორშაბათს ბოლო მისვლაში X – ს უმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს. ანუ X + 3* 2.5 კგ. და ა. შ.

2. შტანგის ამოწევა – ერთი კვირა სტატიკური გაჩერება, მეორე კვირა ნაწილობრივი ამოწევა ტუმბოებიდან:

მაქსიმალური წონა + 10% * 3

3. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში:

12, 10, 8, 6

4. ღერძზე აზიდვა წონით:

10, 8, 6, 4

5. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან განიერი მოჭიდებით შუა დელტაზე:

12, 10, 8

6. განტელების გვერდზე აქნევა:

3*12

7. ორძელზე აზიდვა წონით:

10, 8, 6, 4

8. ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეფსით:

12, 10, 8

პარასკევი

ფეხები / წინა დელტა/ ვარჯიშები ფეთქებადობაზე

1. ჩაჯდომა:

(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)

1. გახურება – 12

2.  X – ის 50%*5

3. X – ის 75%*5

4. X – ის 90%*5

5. X*3

მომდევნო ორშაბათს ბოლო მეხუთე მისვლას აკეთებ X + 2.5 კგ.

შემდეგ ორშაბათს (მესამე კვირა), პირველ 4 მისვლაში %-ებს დაიანგარიშებ X + 2.5 კგ-დან ( წონები დაამრგვალე ნაკლებობისკენ) და ბოლო მისვლას მოუმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს, ანუ მაქსიმალური წონა უკვე იქნება X + 2*2.5

ყოველ მომდევნო ორშაბათს ბოლო მისვლაში X – ს უმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს. ანუ X + 3* 2.5 კგ. და ა. შ.

2. ფეხების წოლჭიმი პლატფორმაზე:

15, 12, 10, 8, 6

3. არმიული ჟიმი:

(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებით)

1. გახურება – 12

2.  X – ის 50%*5

3. X – ის 75%*5

4. X – ის 90%*5

5. X*3

მომდევნო ორშაბათს ბოლო მეხუთე მისვლას აკეთებ X + 2.5 კგ.

შემდეგ ორშაბათს (მესამე კვირა), პირველ 4 მისვლაში %-ებს დაიანგარიშებ X + 2.5 კგ-დან ( წონები დაამრგვალე ნაკლებობისკენ) და ბოლო მისვლას მოუმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს, ანუ მაქსიმალური წონა უკვე იქნება X + 2*2.5

ყოველ მომდევნო ორშაბათს ბოლო მისვლაში X – ს უმატებ კიდევ 2.5 კგ-ს. ანუ X + 3* 2.5 კგ. და ა. შ.

4. განტელების აწევა თავს ზევით:

12, 10, 8, 6

5. ახტომა ტუმბოზე სიმაღლის მომატებით, ან წონის მომატებით

6. იატაკიდან აზიდვა ტუმბოებზე ახტომით სიმაღლის მომატებით

7. ღერძზე ასვლა მთლიანი ტანით

ყველა ვარჯიშის მერე პრესები 3*20

ამ პროგრამით შეგიძლია ივარჯიშო 3 თვე, ან სანამ გაქვს პროგრესი წონების მომატებაში.