სავარჯიშო პროგრამა ძალისა და კუნთის მასის გასაზრდელად

ეს პროგრამა აერთიანებს ძალისა და ჰიპერტროფიის ვარჯიშის პრინციპებს. ძირითადი ბაზისური მოძრაობები სრულდება მაღალი დატვირთვით, ხოლო დამხმარე ვარჯიშები — კუნთის მოცულობისა და სტაბილიზაციის გასაზრდელად.

პროგრამის საფუძველია პროგრესული დატვირთვა — ყოველ კვირაში სამუშაო წონის მცირე ზრდა (2–2.5 კგ).

პროგრამა სრულდება კვირაში 3 დღე.

• ორშაბათი — მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი
• ოთხშაბათი — ზურგი / შუა დელტა / ტრიცეფსი
• პარასკევი — ფეხები / მხრები / ფეთქებადობა

პროგრამის გამოყენება რეკომენდირებულია 8–12 კვირის განმავლობაში, ან სანამ პროგრესი გრძელდება.

➤ პროგრესიის პრინციპი (ძირითადი ვარჯიშები)

ყველა ძირითად ვარჯიშში გამოიყენება 5 გამეორებაზე მაქსიმალური წონა (5RM).

სქემა:

1. გახურება — 12 გამეორება მსუბუქი წონით
2. 50% X — 5 გამეორება
3. 75% X — 5 გამეორება
4. 90% X — 5 გამეორება
5. X — 3 გამეორება

(X = მაქსიმალური წონა 5 გამეორებისთვის)

შემდეგ კვირაში ბოლო სერიას ემატება +2.5 კგ.

მესამე კვირიდან პროცენტები ითვლება უკვე გაზრდილი წონიდან.

ასე გრძელდება პროგრესია ყოველ კვირაში.

🔹 ორშაბათი

მკერდი / უკანა დელტა / ბიცეფსი

1. წოლჭიმი შტანგით

ძალის ძირითადი ვარჯიში (პროგრესიის სქემით)

2. წოლჭიმის ვარიაციები (ციკლურად)

კვირა 1 — სტატიკური გაჩერება
კვირა 2 — ნეგატიური გამეორებები
კვირა 3 — ნაწილობრივი გამეორებები

დატვირთვა:
1RM + 10% × 3

3. წოლჭიმი განტელებით დახრილ სკამზე

3 სერია
8 / 8 / 6

4. შებრუნებული პეპელა

4 × 12

5. განტელების გვერდზე აწევა დახრილ სკამზე (უკანა დელტა)

12 / 10 / 8

6. შტანგის აწევა ზურგს უკან (ტრაპეცია)

3 × 12

7. შტანგის აწევა ბიცეფსით

12 / 10 / 8 / 6

8. ზედა ბლოკზე ხელების მოხრა

3 × 12

9. ჩაქუჩები განტელებით დახრილ სკამზე

3 × 8–12

🔹 ოთხშაბათი

ზურგი / შუა დელტა / ტრიცეფსი

1. შტანგის ამოწევა

პროგრესიის სქემით

2. შტანგის ამოწევის ვარიაციები

კვირა 1 — სტატიკური გაჩერება
კვირა 2 — ნაწილობრივი ამოწევა ტუმბოებიდან

დატვირთვა:

მაქსიმალური წონა +10% × 3

3. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში

12 / 10 / 8 / 6

4. აზიდვა ღერძზე დამატებითი წონით

10 / 8 / 6 / 4

5. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან განიერი მოჭიდებით

12 / 10 / 8

6. განტელების გვერდზე აწევა

3 × 12

7. ორძელზე აზიდვა დამატებითი წონით

10 / 8 / 6 / 4

8. ტრიცეფსი ზედა ბლოკზე

12 / 10 / 8

🔹 პარასკევი

ფეხები / მხრები / ფეთქებადობა

1. ჩაჯდომა შტანგით

პროგრესიის სქემით

2. ფეხების წოლჭიმი პლატფორმაზე

15 / 12 / 10 / 8 / 6

3. არმიული ჟიმი შტანგით

პროგრესიის სქემით

4. განტელების ჟიმი თავს ზემოთ

12 / 10 / 8 / 6

➤ ფეთქებადობის ვარჯიშები

5. ტუმბოზე ახტომა

სიმაღლის ან დამატებითი წონის ზრდით

6. ფეთქებადი აზიდვები ტუმბოებზე

სიმაღლის ზრდით

7. მთლიანი ტანით ასვლა ღერძზე

➤ მუცლის ვარჯიშები

ყველა ვარჯიშის ბოლოს:

პრესები — 3 × 20

✅ რეკომენდაციები

• პროგრამა განკუთვნილია საშუალო და მაღალი დონის სპორტსმენებისთვის
• აუცილებელია სრული გახურება ვარჯიშამდე
• ძირითადი ვარჯიშები სრულდება სწორი ტექნიკით და კონტროლით
• რეკომენდირებულია 48 საათიანი აღდგენა ვარჯიშებს შორის

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია