სავარჯიშო კომპლექსი „გულის ფორმის“ დუნდულებისთვის

ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია ქალებისთვის, რომლებსაც დუნდულების ზედა ნაწილში ნაკლები მოცულობა აქვთ და სურთ წელიდან დუნდულებზე უფრო ლამაზი და მკვეთრი გადასვლა.

 „გულის ფორმის“ დუნდულები არის ესთეტიკური აღწერა, როდესაც დუნდულების ქვედა ნაწილი უფრო განვითარებულია, ხოლო ზედა ნაწილი შედარებით ბრტყელია. ასეთ შემთხვევაში საჭიროა განსაკუთრებით დიდი დუნდულა კუნთის ზედა ბოჭკოების და შუა დუნდულა კუნთის აქტივაცია.

პროგრამაში შერჩეული ვარჯიშები მიზანმიმართულად ტვირთავს დუნდულების ზედა ნაწილს და შედარებით ნაკლებად ააქტიურებს ბარძაყის წინა კუნთებს.

➤ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ

1. სავარჯიშო სკამი ან კუბი
სიმაღლე დაახლოებით მუხლის დონეზე.

2. რეზინის რგოლები
რეკომენდირებულია თითქმის ყველა ვარჯიშში, რადგან ზრდის დუნდულა კუნთების აქტივაციას.

3. დამატებითი წონა
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინი, განტელი ან შტანგა თქვენი მომზადების დონის მიხედვით.

➤ დატვირთვის პრინციპი

გამეორებების რაოდენობა შეარჩიეთ ისე, რომ ბოლო 2-3 გამეორება რთული იყოს, მაგრამ ტექნიკა არ დაირღვეს.

✔ რეკომენდაცია:

10–20 გამეორება
3 სეტი თითოეულ ვარჯიშში
დასვენება სეტებს შორის: 30–60 წამი

ცალფეხა ვარჯიშებში თითოეული ფეხი ითვლება ცალკე სეტად.

➤ სავარჯიშო პროგრამა

🔹 1. ფეხის უკან აწევა დგომში

დადექით პირდაპირ, ხელით დაეყრდენით საყრდენს.

შეასრულეთ:

• ფეხის უკან აწევა
• ზედა წერტილში 1 წამი შეკუმშვა
• ნელა დაუშვით ქვემოთ

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ააქტიურებს დიდ დუნდულა კუნთს.

15 გამეორება
3 სეტი თითო ფეხზე

🔹2. ცალ ფეხზე ხიდი

დაწექით ზურგზე.

• ერთი ფეხი მოათავსეთ სკამზე ან კუბზე
• მეორე ფეხი გაშლილი გქონდეთ ჰაერში
• აწიეთ მენჯი ზემოთ
• ზედა წერტილში შეინარჩუნეთ შეკუმშვა

ვარჯიში ძლიერ ტვირთავს დუნდულების ზედა ნაწილს.

15–20 გამეორება
3 სეტი თითო ფეხზე

🔹 3. პლატფორმაზე ასვლა

დადგით ერთი ფეხი პლატფორმაზე.

• აიწიეთ ზემოთ
• სხეულის წონა გადაიტანეთ წინა ფეხზე
• ნელა ჩამოდით ქვემოთ

მნიშვნელოვანია მოძრაობისას ტორსი ოდნავ წინ იყოს დახრილი, რათა მეტი დატვირთვა დუნდულებზე გადავიდეს.

15–20 გამეორება
3 სეტი თითო ფეხზე

🔹 4. ფეხების აწევა მუცელზე დაწოლილ მდგომარეობაში

დაწექით მუცელზე კუბზე ან სკამზე.

ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი.

• აწიეთ ფეხები ზემოთ
• ზედა პოზიციაში გააჩერეთ 2–3 წამი
• ნელა დაუშვით

ეს ვარჯიში ძლიერ ტვირთავს დუნდულების ზედა ბოჭკოებს.

10–12 გამეორება
3 სეტი

🔹 5. ხიდი + მუხლების გაშლა რეზინით

ბეჭებით დაეყრდენით სკამს.

ფეხები მოათავსეთ იატაკზე.

• მენჯი აწიეთ ზემოთ
• მუხლები სწრაფად გაშალეთ გარეთ და მოიყვანეთ შიგნით

რეზინა ზრდის დიდი დუნდულა კუნთის აქტივაციას, რაც აუმჯობესებს დუნდულების ზედა ფორმას.

1 წუთი
3 სეტი

🔹 6. ჩოქბჯენში ფეხის გვერდზე აწევა

დადექით ჩოქბჯენში.

• მუხლში მოხრილი ფეხი აწიეთ გვერდულად
• გაასწორეთ ფეხი
• ისევ მოხარეთ და დაუშვით

სურვილის შემთხვევაში გამოიყენეთ რეზინის რგოლი.

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ტვირთავს შუა დუნდულა კუნთს, რომელიც ქმნის დუნდულების ზედა მოცულობას.

12 გამეორება
3 სეტი თითო ფეხზე

✅ დასკვნა

თუ ამ კომპლექსს რეგულარულად შეასრულებთ კვირაში 2–3-ჯერ, სწორი კვებისა და პროგრესული დატვირთვის პირობებში შესაძლებელია:

• დუნდულების ზედა ნაწილის განვითარება
• წელიდან დუნდულებზე უფრო ლამაზი გადასვლის ფორმირება
• დუნდულების გამკვრივება და მოცულობის გაზრდა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია