სავარჯიშო კომპლექსი გულის ფორმის დუნდულებისთვის.

ეს სავარჯიშო კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულის ფორმის დუნდულები და არ აქვთ მოცულობა დუნდულების ზედა ნაწილში, ასევე მათთვის, ვისაც სურს ლამაზი გადასვლა წელიდან დუნდულებზე.

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:

1. სავარჯიშო სკამი, კუბი ან შესაფერისი სიმაღლის ნებისმიერი სხვა სტაბილური საყრდენი. საყრდენის სიმაღლე უნდა იყოს დაახლოებით მუხლის დონეზე.

2. რეზინის რგოლები, რომელთა გამოყენებას გირჩევთ ყველა ვარჯიშში, გარდა პლატფორმაზე ასვლისა.

3.დამატებითი წონა, თქვენი მომზადების დონის მიხედვით.

გამეორებების რაოდენობას ვირჩევთ ინდივიდუალურად. ვაკეთებთ გამეორებების ისეთ რაოდენობას, რომ ბოლო 3 გამეორება საკმაოდ რთული შესასრულებელი იყო.

ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულების ტონუსში მოყვანაში და გამკვრივებაში. იმისათვის, რომ დუნდულა კუნთები სრულად დატვირთოთ, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 3-ჯერ თითო ფეხისთვის, ანუ შეასრულოთ 3 სეტი (არ არის საჭირო დიდი შესვენება სეტებს შორის).

პროგრამა

ეს პროგრამა უფრო მეტად ტვირთავს დუნდულების ზედა ნაწილს, ამასთან არ ზრდის ფეხებს, რადგან მთელი აქცენტი დუნდულა კუნთებზეა გადატანილი.

1. ცალი ფეხის უკან აწევები საყრდენთან ფეხზე დგომში

ხელები მოკიდეთ რაიმე საყრდენს და დაიწყეთ ცალი ფეხის უკან აწევები ზედა წერტილში წამიერი შეყოვნებით.

თითო ფეხზე 15 გამეორება 3 სერიაში, 15*3.

2. ხიდი ცალ ფეხზე

ბეჭებით დაწექით იატაკზე, ეყრდნობით ცალი ფეხის ტერფით მაღალი ტუმბოს კუთხეს და მეორე ფეხს წევთ ზევით, ზედა წერტილში წამიერი შეყოვნებით. შემდეგ გადადიხართ მეორე ფეხზე. თითო ფეხზე 15-20*3.

3. კუბზე ასვლა ცალი ფეხით

კუბის სიმაღლე უნდა იყოს მუხლზე ზევით. ცალი ფეხი დადგით კუბზე და დაიწყეთ ასვლა, მეორე ფეხი შეახეთ კუბის ზედაპირს და ისევ ჩამოდგით იატაკზე, გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითო ფეხზე 3 სერიაში.

4. ფეხების ზევით აწევა რეზინით მუცელზე დაწოლილი

ფეხებზე გაიკეთეთ რეზინის რგოლი, დაწექით კუბზე მუცელზე და დაიწყეთ ფეხების ზევით აწევა ზედა წერტილში 3 წამი შეყოვნებით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 3 სერიაში 3*12.

5. ხიდზე დაწოლილი მუხლების სწრაფი განგაშლები რეზინით

დაწექით ბეჭებით სკამზე, ფეხები დააწყვეთ იატაკზე მხრებზე განივრად. ხელებით გიჭირავთ ბლინი, ან განტელი და დაწყეთ მუხლების მოძრაობა შიგნით და გარეთ. მეტი დატვირთვისთვის შეგიძლიათ ფეხებზე გაიკეთოთ რეზინის რგოლი. ვარჯიში გააკეთეთ 1 წუთის განმავლობაში 3-ჯერ.

6. ჩოქბჯენში მოხრილი ფეხის გვერდზე აწევა და გაშლა

დადექით მუხლებზე ჩოქბჯენში. მუხლში მოხრილი ცალი ფეხი აწიეთ გვერდულად ზევით, გაშალეთ ფეხი მუხლში, მოხარეთ და დაუშვით დაბლა. მეტი დატვირთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინა. თითო ფეხზე 12 გამეორება 3 სერიაში 12*3.