რამდენი გამეორება უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა კუნთზე? (კუნთის ზრდისთვის)

მაქსიმუმის 30%-ით ვარჯიშით ნელი ბოჭკოები უკეთესად იზრდება, ვიდრე სწრაფი ბოჭკოები და პირიქით, 50%-ზე მეტი წონით ვარჯიშისას სწრაფი ბოჭკოები უფრო კარგად იზრდება, ვიდრე ნელი ბოჭკოები. სწრაფი ბოჭკოები უფრო მსხვილია, ვიდრე ნელი ბოჭკოები.

ნებისმიერი წონით ვარჯიშისას ყველა ტიპის ბოჭკოები იზრდება, ოღონდ ბევრი გამეორებით ნელი ბოჭკოები უკეთესად და მძიმე წონით ცოტა გამეორებით უკეთესად იზრდება სწრაფი ბოჭკოები. განსხვავება ნელი და სწრაფი ბოჭკოების ვარჯიშისას კიდევ იმაშია, რომ ბევრი გამეორებისას ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიისთვის ჯობია ყველა ვარჯიშზე და ყველა მისვლისას კუნთის გათიშვამდე ვარჯიში, თუმცა ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება მიგვიყვანოს ვარჯიშით გადაღლამდე, მით უმეტეს თუ კვირაში 2-ჯერ ვავარჯიშებთ რომელიმე კუნთის ჯგუფს.

ნელი და სწრაფი ბოჭკოების თანაფარდობა სხვადასხვა კუნთებისთვის:

წვივები – ნელი 80%, სწრაფი 20%.

ვინაიდან წვივები პატარა კუნთებია და მალე აღდგება, ამიტომ შეგვიძლია ხშირად და გათიშვამდე ვავარჯიშოთ.

დელტები, კვადრიცეფსები, ფეხის ბიცეფსები – 50/50

დუნდულები – 55/45

ზურგი – 45/55

მკერდი – 35/65

ბიცეფსი – 40/60

ტრიცეფსი – 35/65

ეს არის საშუალო მონაცემები, შეიძლება იყოს ინდივიდუალურად განსხვავებული მონაცემები.

დასკვნა: პრაქტიკულად წვივების გარდა ყველა კუნთი შეიძლება ვავარჯიშოთ 6-15 გამეორებებით. დიდი წონებით ვარჯიშისას არ ვვარჯიშობთ გათიშვამდე და შეგვიძლია კვირაში 2-ჯერ ვავარჯიშოთ თითო კუნთი. თუმცა თვეში ერთი კვირა შეიძლება დავუთმოთ ნელ ბოჭკოებს ბევრი გამეორებით, ანუ ვაკეთებთ პერიოდიზაციას. ასევე ერთ ან 2 თვეში ერთხელ ერთი კვირა ვვარჯიშობთ პატარა წონებით განტვირთვისათვის.