დუნდულა კუნთების ვარჯიში. (პრაქტიკული ნაწილი)

დუნდულები ძირითადად შედგება თეთრი ბოჭკოებისგან. რომ გავიგოთ, თუ რა ფუნქციას ასრულებს ესა თუ ის კუნთი, უნდა ვიცოდეთი მისი დამაგრების წერტილების მდებარეობა. იმისათვის, რომ ვარჯიშში ჩავრთოთ დიდი დუნდულა კუნთები, უნდა ვიცოდეთ მისი ფუნქციები. პირველ რიგში ეს არის მჯდომარე მდგომარეობიდან სხეულის ამოტანა. დიდი დუნდულა კუნთი თეთრი ბოჭკოებისგან შედგება და მათ გასაზრდელად საჭიროა დიდი წონები, დიდი წონებით კი ფეხების აქნევას ვერ შეძლებთ.

შუა და მცირე დუნდულა კუნთების ფუნქცია არის ფეხის განზიდვა და უკან აქნევები, ამ ვარჯიშებში დიდი დუნდულა კუნთი არ ერთვება.

ჩვენ გვაქვს ინსტრუმენტები რომლითაც შეგვიძლია მუშაობა, ესენია ინტენსიურობა, ვექტორულობა და მოძრაობის ფაზა. როგორ უნდა გამოვიყენოთ ეს ინსტრუმენტები, რომ ეფექტური ვარჯიში გამოგვივიდეს.

ინტენსიურობა არის დროის მონაკვეთში შესრულებული სამუშაოს რაოდენობა. დიდი მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის ინტენსიურობას. თუ გვინდა კუნთის გაზრდა, უნდა იყოს მძლავრი ვარჯიში დიდი წონებით მცირე დროში (კგ/წთ). ჩვენ ვართ დროში შეზღუდული, ჩვენ არ შეგვიძლია ინტენსიურად ვარჯიში ხანგრძლივი დროით.  

ვექტორულობა ნიშნავს კუნთის მიზნობრივ დატვირთვას, კუნთის ლოკალურად გათიშვას. მაგ. თუ აკეთებთ კომბინირებულ ვარჯიშს სხვადასხვა მოძრაობით, მაშინ აქ არანაირი ვექტორულობა არ გვექნება, დატვირთვა გაიფანტება კუნთიდან, რაც არაეფექტურია, მაგ. არნოლდის ჭიმი, სადაც არც წინა დელტა მუშაობს ლოკალურად და არც შუა დელტა, დატვირთვა იფანტება ამათ შორის. კუნთის ზრდის მექანიზმი რომ გაეშვას, ლოკალურად უნდა გავთიშოთ კუნთი, უნდა ამოვწუროთ რესურსი კუნთში. ამ შემთხვევაში ვიღებთ მიკროტრავმებს, რძემჟავას კუნთში, იქნება კარგი სიგნალი ჰორმონების გამოსამუშავებლად, რომ დაიწყოს კუნთის აღდგენის პროცესები ვარჯიშის მერე.

მოძრაობის ფაზა ნიშნავს შემდეგს, მაგ. ჩაჯდომა შეიძლება გაკეთდეს ზედა ფაზაში (ფეხები იტვირთება მეტად), ან ქვედა ფაზაში. ზედა ფაზაში არ ჯდებიან ბოლომდე, ქვედა ფაზაში ჯდებიან ღრმად და არ ამოდიან ბოლომდე (დუნდულებისთვის).  

ეკტომორფისთვის საკმარისია 2 ვარჯიშში კუნთის გათიშვა ინტენსიური ვარჯიშით 30 წთ-ში და ამით დაამთავროს ვარჯიში. თუ გააგრძელებს ნაკლებად ინტენსიურ ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებით (ფეხის აქნევები, სიარული და ა. შ.) მაშინ გაზრდის კატაბოლიზმს დაბალინტენსიური, ხანგრძლივი ვარჯიშით. არც 2 ერთნაირი, მსგავსი ვარჯიშის გაკეთებაა საჭირო, მაგ. ჩაჯდომა და ჩაჯდომა სმიტში, ან გაკ-ჩაჯდომა. კუნთის ზრდისთვის საკმარისია 8-12 მისვლა, ზოგიერთი კვლევით კი 6-8 მისვლაც საკმარისია. ეკტომორფისთვის 5-6 მისვლა ერთ ვარჯიშში უფრო ეფექტურია, ვიდრე 3 სხვადასხვა ვარჯიშზე განაწილებული 6 მისვლა, რადგან ვერცერთ ვარჯიშში ვერ ივარჯიშებს ბოლომდე სრულფასოვნად. იგივეა პირამიდაშიც, მთელი დატვირთვა იფანტება მისვლებში და არ ხდება კუნთის სტიმულაცია. ასევე უაზრობაა სხვადასხვა ვარჯიშების კეთება მხოლოდ მრავალფეროვნებისთვის.

მეზომორფს შეუძლია დაამატოს იზოლირებული ვარჯიში და იმუშაოს ფორმებზეც, იმიტომ რომ მას კუნთის ზრდაზე არ აქვს პრობლემა.