მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში (მიივ) ცხიმის წვისთვის.

მიივ – ეს არის მოკლე ხანგრძლივობის მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს ცხიმისმწველი კატექოლამინების და ზრდის ჰორმონის მოზღვავებულ სეკრეციას ორგანიზმში. მიივ-ის მთავარი უპირატესობა იმაშია, რომ ვარჯიშისთვის საკმარისია მცირე დრო და ნაკლები გამეორებები, ანუ მოკლე დროში მეტ ცხიმს წვავთ, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიშით დიდი ხნის განმავლობაში.

მიივ ვარჯიში შედგება 4 პარამეტრისგან: ვარჯიშის შესრულების დრო, ინტენსიურობა, აღდგენა და მისვლების რაოდენობა. ჩვეულებრივად ვარჯიშის ხანგრძლივობა გრძელდება 30-60 წმ-ის განმავლობაში, ხოლო შესვენება 1-დან 5 წუთამდე. ეს არის ერთი ინტერვალი და ასეთი ინტერვალების, ანუ მისვლების რაოდენობა 3-დან 7-მდე. კვირაში შეიძლება იყოს 3 ასეთი ვარჯიში.

ვარჯიშის მაღალი ინტენსიურობა არის ზრდის ჰორმონის სეკრეციის მასტიმულირებელი მთავარი ფაქტორი, რომელიც თავის მხრივ ხელს უწყობს კუნთის ზრდას და ცხიმის აქტიურ წვას. ხანგრძლივი დაბალ ინტენსიური ვარჯიში მაგ. 45 წთ-იანი ძუნძულით სირბილი ახლოსაც ვერ მივა ხანმოკლე მიივ-თან ზრდის ჰორმონის სტიმულირების კუთხით.

ვარჯიშის მერე აღდგენა ინდივიდუალურია და საჭიროა გაიაროთ ტესტი აღდგენის სისწრაფის დასადგენად, რადგან გადატვირთვა ცუდად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ასევე არ არის რეკომენდირებული მიივ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ტრავმების დროს.

აღდგენის სისწრაფის დასადგენი ტესტი:

გაიზომეთ პულსი მშვიდ მდგომარეობაში. ჩვეულებრივ ნორმაა 70 დარტყმა წუთში, 90-ზე მაღალი ითვლება საგანგაშოდ და უნდა მიმართოთ კარდიოლოგს. ასევე თუ პულსი 60-ზე დაბალია და თქვენ არ ხართ სპორტით დაკავებული, ესეც შესამოწმებელია ექიმთან.

დაიწყეთ ვარჯიში მაღალი ინტენსიურობით 1 წთ-ის განმავლობაში, რის მერეც მაშინვე გაიზომეთ პულსი. დავუშვათ პულსმა მოიმატა 160-მდე, დაისვენეთ ზუსტად 1 წთ. და ისევ გაიზომეთ პულსი. ვთქვათ პულსი ჩამოვიდა 148-მდე, 160-148=12. თუ პულსი ჩამოვიდა 12 ნაკლები სხვაობით მაგ. 150-ზე, მაშინ ორგანიზმი ვერ ასწრებს აღდგენას, ეს მიუთითებს გულის პრობლემებზე და ასეთი ინტენსიური ვარჯიში რისკის შემცველია. თუ პულსთა სხვაობა 13-დან 20-მდეა მაშინ ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერი, ხოლო თუ სხვაობა 20-დან 30-მდეა ე. ი. ყველაფერი წესრიგშია. თუ 30-ზე მაღალია, უკვე კარგ ფორმაში ხართ. საუკეთესო მაჩვენებელია როცა პულსი ჩამოდის მშვიდი მდგომარეობის ნიშნულამდე.

როდესაც ვიწყებთ ვარჯიშს, ირთვება ნერვული სისტემის სიმპატიკური ნაწილი, დასვენებისას ნერვული სისტემა გადაერთვება პარასიმპატიკურ ნაწილზე, მცირდება პულსის სიხშირე, სუნთქვა და იწყება დასვენების ფაზა. საჭიროა ორგანიზმს მივცეთ საკმარისი დრო აღდგენისთვის. შეგვიძლია გამოვიყენოთ პულსის მაჩვენებელი და დაველოდოთ მშვიდ მდგომარეობაში მიახლოებულ პულსის მაჩვენებელს. ან თუ ვარჯიშის ფაზა 30-60 წმ-ია დავისვენოთ 2-ჯერ მეტი ხანი, 1-2 წთ. დამწყებისთვის დასვენების ფაზა შეიძლება იყოს 4-5 წუთამდეც. ამით თქვენ თავიდან აიცილებთ ვარჯიშით გადატვირთვას და გააძლიერებთ აღდგენის სისტემას.

საუკეთესო მიივ ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად:

სპრინტი (მოკლე დისტანციაზე სირბილი)

პლიომეტრიული ვარჯიშები (ვარჯიშები ფეთქებადობაზე მაგ. ადგილიდან ახტომები ტუმბოზე, აზიდვები ტუმბოებზე ახტომით, ღერძზე აზიდვა წელამდე, სიგრძეზე ხტომა, ტუმბოებზე გადახტომა, მძიმე ბურთის სროლა კედელთან და ა. შ)

ლახტი

ბიორლი

კრივი

ველოტრენაჟორი

თხილამურები

გირის აქნევები

ბულგარული ჩანთა

თოკებით ვარჯიში

კროსფიტი (ვისაც კარგი მომზადება აქვს)

ყველანაირი აზიდვები, პრესები, პლანკები (მაგ. განტელებზე დაყრდნობილი იატაკიდან აზიდვები ცალი ხელით განტელის აწევასთან ერთად, ტუმბოდან აზიდვები და ა. შ.)

ადგილზე ახტომები (jamping jacks, ფეხების მონაცვლეობით ახტომები – ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან, ფეხების განზე დახტომით ჩაჯდომა ხელის შეხება იატაკზე და ახტომა ფეხების შეერთებით)

ალპინისტი