2 დღიანი ფულბოდი პროგრამა

ეს ფულბოდი პროგრამა იდეალურია მათთვის, ვისაც კვირაში მხოლოდ 2 დღე აქვს ვარჯიშისთვის, მაგრამ სურს კუნთის ზრდა, ძალის განვითარება და ცხიმის შემცირება.

ეს პროგრამა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

📅 დღე 1

1. წოლჭიმი
3–4 სერია | 6–10 გამეორება

2. შტანგით ჩაჯდომა
3–4 სერია | 6–10 გამეორება

3. აზიდვა ღერძზე
3–4 სერია | 6–10 გამეორება

4. რუმინული დედლიფტი
3–4 სერია | 8–12 გამეორება

5. არმიული ჭიმი
3–4 სერია | 6–10 გამეორება

6. უკანა დელტა – ბლოკზე გაშლა
3–4 სერია | 10–15 გამეორება

7. შტანგის აწევა ბიცეფსზე
3–4 სერია | 8–12 გამეორება

8. პლანკა (Core)
3 სერია | 30–60 წამი

📅 დღე 2

1. შტანგის ამოწევა
3–4 სერია | 5–8 გამეორება

2. განტელების ჟიმი
3–4 სერია | 6–12 გამეორება

3. დახრილ სკამზე ცალი ხელით განტელის ამოწევა ან ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა
3–4 სერია | 6–12 გამეორება

4. ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა
3–4 სერია | 8–10 გამეორება თითო ფეხზე

5. განტელების გვერდზე აქნევები
3–4 სერია | 10–15 გამეორება

6. ტრიცეფსის გაშლა
3–4 სერია | 10–15 გამეორება

7. კროსოვერი
3–4 სერია | 10–15 გამეორება

8. მუცლის ვარჯიში
3 სერია | 12–20 გამეორება

⚙️ მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

დასვენება სეტებს შორის:
- კომპაუნდ ვარჯიშები: 2–3 წუთი
- იზოლაცია: 60–90 წამი
პროგრესია:
ეცადე ყოველ კვირას გაზარდო წონა ან გამეორებები
ტექნიკა > წონა:
არ გააკეთო მძიმე წონა ტექნიკის ხარჯზე
სიხშირე:
დატოვე მინიმუმ 1 დღე დასვენება ვარჯიშებს შორის (მაგ: ორშაბათი / ხუთშაბათი)

✅ დასკვნა

ეს 2 დღიანი ფულბოდი პროგრამა უზრუნველყოფს:

იდეალურია როგორც დამწყებისთვის, ისე საშუალო დონის სპორტსმენისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია

პროგრამები