2 დღიანი ზედა-ქვედას სპლიტი.

დღეგამოშვებით ვარჯიში, ერთ დღეს სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში, მეორე დღეს სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიში.

1 დღე – სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

1. დახრილ სკამზე განტელების ჟიმი

3-4 სერია, 6-10 გამეორება

2. დახრილ სკამზე მუცელზე დაწოლილი შტანგის ამოწევა მუცელთან, ან შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში

2-3 სერია, 8-10 გამეორება

3. არმიული ჟიმი ფეხზე დგომში

2-3 სერია, 6-10 გამეორება

4. ღერძზე აზიდვა, ან ზედა ბლოკის მოზიდვა

2-3 სერია, 8-10 გამეორება

5. განტელების აწევა დახრილ სკამზე სუპინირებული მაჯებით

2 სერია, 8-10 გამეორება

6. განტელებით ხელების გამართვა ტრიცეფსით დახრილ სკამზე

2 სერია, 10-15 გამეორება

7. ზედა ბლოკის გამოქაჩვა თოკით უკანა დელტებისთვის

2 სერია, 10-15 გამეორება

2 დღე – სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიში.

1. ერთ ვარჯიშზე ჩაჯდომა, მეორეზე ფრონტალური ჩაჯდომა შტანგით მკერდზე

3-5 სერია, 6-8 გამეორება

2. რუმინული ამოწევა შტანგით

2-4 სერია, 8-10 გამეორება

3. ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა

2-4 სერია, 6-10 გამეორება

4. ჰიპერექსტენზია

2-4 სერია, 10-12 გამეორება

5. წვივები ცალ ფეხზე დგომში

2-4 სერია, 8-10 გამეორება

6. წვვივები ტრენაჟორში დამჯდარი

2-4 სერია, 10-15 გამეორება