6 დღიანი სპლიტი: აჭიმვა, მოზიდვა, ფეხები

6 დღიანი სპლიტი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პროგრამაა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად.

იგი ეფუძნება კუნთების დაყოფას სამ ძირითად კატეგორიად:

• აჭიმვა – მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
• მოზიდვა – ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტა
• ფეხები – ბარძაყი, დუნდულები, წვივები

ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ თითოეული კუნთი კვირაში ორჯერ დატვირთოთ, რაც ჰიპერტროფიისთვის ოპტიმალურია.

📅 ვარჯიშის განრიგი

• ორშაბათი – აჭიმვა
• სამშაბათი – მოზიდვა
• ოთხშაბათი – დასვენება
• ხუთშაბათი – ფეხები
• პარასკევი – აჭიმვა
• შაბათი – მოზიდვა
• კვირა – ფეხები

🔴 აჭიმვა – მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი

1. შტანგის ჭიმი დახრილ სკამზე
   3–4 სერია × 6–10 გამეორება
2. განტელების ჭიმი თავს ზევით (მჯდომარე ან დგომში)
   3–4 სერია × 8–12
3. განტელების ჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე
   3–4 სერია × 8–12
4. განტელების გვერდზე აწევა (გვერდითი დელტა)
   3 სერია × 12–15
5. კროსოვერში ხელების შეკვრა (მკერდი)
   2–3 სერია × 10–15
6. ტრიცეფსის გაშლა (ზემოდან ან დახრილ სკამზე)
   2–3 სერია × 10–15

🔵 მოზიდვა – ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტა

1. აზიდვები განიერი მოჭიდებით
   ან ზედა ბლოკის მოზიდვა
   3–4 სერია × 6–10
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში
   3–4 სერია × 8–12
3. ვიწრო მოჭიდებით ზედა ბლოკის მოზიდვა
   3 სერია × 10–12
4. უკანა დელტაზე ამოწევა
   3 სერია × 12–15
5. ბიცეფსის მოხრა შტანგით
   2–3 სერია × 8–12
6. თოკის მოზიდვა სახესთან
   2–3 სერია × 12–15

🟢 ფეხები – ქვედა სხეული

1. ჩაჯდომა შტანგით
   3–4 სერია × 6–10
2. ხიდი
   3–4 სერია × 8–12
3. ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა
   3–4 სერია × 8–12
4. ჰიპერექსტენზია
   3 სერია × 10–15
5. წვივები (ჯდომით)
   3–4 სერია × 12–15
6. წვივები (დგომით, ცალ ფეხზე)
   2–3 სერია × 10–15

⚠️ მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

• დაიცავით პროგრესიული გადატვირთვა (წონის ან გამეორებების ზრდა)
• დატოვეთ 1–2 გამეორება მარაგში
• დაიცავით სწორი ტექნიკა
• უზრუნველყავით საკმარისი ძილი და კვება

✅ დასკვნა

6 დღიანი სპლიტი იდეალურია საშუალო და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. სწორად დაგეგმვის შემთხვევაში იგი უზრუნველყოფს როგორც კუნთოვანი მასის ზრდას, ისე ძალის გაუმჯობესებას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია