6 დღიანი სპლიტი. აჭიმვები, მოზიდვები, ფეხები.

ვარჯიში სრულდება კვირაში 6-ჯერ:

ორშაბათი – აჭიმვა

სამშაბათი – მოზიდვა

ოთხშაბათი – დასვენება

ხუთშაბათი – ფეხები

პარასკევი – აჭიმვა

შაბათი – მოზიდვა

კვირა – ფეხები

ორშაბათი – აჭიმვა (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი)

1. შტანგის ჟიმი დახრილ სკამზე

3-4 სერია 6-8 გამეორება

2. განტელების ჟიმი თავს ზევით ფეხზე დგომში

3-4 სერია 10-15 გამეორება

3. განტელების ჟიმი ჰორიზონტალურ სკამზე

3-4 სერია 8-12 გამეორება

4. განტელის გვერდზე აქნევა ცალი ხელით გვერდზე გადახრილი

2-3 სერია 10-15 გამეორება

5. კროსოვერში ხელების შეერთება ქვედა მკერდზე

2-3 სერია 8-12 გამეორება

6. ხელების გაშლა ტრიცეფსით (გრძელი თავი) დახრილ სკამზე

2-3 სერია 10-15 გამეორება

სამშაბათი – მოზიდვა (ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტა)

1. ღერძზე აზიდვა განიერი მოჭიდებით 3-4 სერია, 6-10 გამეორება, ან ზედა ბლოკის მოზიდვა 3-4 სერია, 10-15 გამეორება

2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში

3-4 სერია, 10-15 გამეორება

3. ზედა ბლოკის მოზიდვა ვიწრო მოჭიდებით შემობრუნებული მაჯებით

3-4 სერია, 8-12 გამეორება

4. შტანგის, ან განტელების ამოწევა განიერი მოჭიდებით დახრილ სკამზე მუცელზე დაწოლილი უკანა დელტაზე

3-4 სერია, 10-15 გამეორება

5. შტანგის აწევა ბიცეფსით მოკლე მოჭიდებით

2-3 სერია, 8-12 გამეორება

6. ზედა ბლოკის მოზიდვა სახესთან თოკით ცალ მუხლზე ჩამჯდარი

2 სერია, 10-15 გამეორება

7. ზედა ბლოკის მოზიდვა სახესთან თოკით გულაღმა დაწოლილი უკანა დელტისთვის

2 სერია, 10-15 გამეორება

ხუთშაბათი – ფეხები (ფეხები, დუნდულები)

1. შტანგით ჩაჯდომა მონაცვლეობით ფრონტალური ჩაჯდომა

3-4 სერია, 6-10 გამეორება

2. ხიდი

3-4 სერია, 12-15 გამეორება

3. სპლიტ ჩაჯდომები ცალ ფეხზე განტელებით, ან ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა განტელებით, ან ცალი განტელით

4 სერია, 8-12 გამეორება

4. ჰიპერექსტენზია, ან ჰიპერექსტენზია ბოსუზე (მთელი სხეულით წინ გადახრა)

3-4 სერია, 10-15 გამეორება

5. წვივები ფეხის წვერებზე აწევა დამჯდარი

2-4 სერია, 12-15 გამეორება

6. ფეხის წვივებზე აწევა ფეხზე დგომში ცალ ფეხზე

2-4 სერია, 6-10 გამეორება