ვარჯიშები გულმკერდის დეფორმაციისას (ქათმის მკერდი).

კუნთების ვარჯიშით გულმკერდის დეფორმაცია შეიძლება შემცირდეს ან თუნდაც არ გაუარესდეს. კუნთების გაზრდით გამრუდება ნაკლებად შესამჩნევი გახდება.

ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს შემდეგი პრობლემების გადაჭრას:

ხერხემლისა და გულმკერდის მობილურობისა და მოქნილობის გაზრდა.

ყველა დამოკლებული სტრუქტურის გაწელვა.

კუნთების გაძლიერება მკერდის უჯრედის მეტი ამპლიტუდისთვის.

ნორმალური პოზის აღდგენა.

ეს სავარჯიშო პროგრამა ააქტიურებს სახსრების მობილობას, ჭიმავს რბილ ქსოვილებს მკერდის გარშემო ისე, რომ ხელი არ შეუშალოს გულმკერდის მოძრაობას. გარდა ამისა უმჯობესდება კუნთების ტონუსი.

სავარჯიშო პროგრამა.

1. გამართული ხელების გაჭიმვა ჩოქბჯენში.

დაჯექით მოხრილ მუხლებზე, წინ გაშლილი ხელები მოკიდეთ შვედურ კედელს 50-80 სმ სიმაღლეზე, ნელა ჩამოწიეთ ზედა ტანი და მხრები იატაკისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა იღლიებში და მხრებში. გაჩერდით 8 წამი (შეგიძლიათ ღრმად ისუნთქოთ, გაწელოთ მკერდის უჯრედი), შემდეგ მოდუნდით. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ასეთი მისვლები გაკეთეთ დღეში 4-ჯერ.

ვარჯიშის მიზანია გულმკერდის ყველა კუნთის გაწელვა, განსაკუთრებით მკერდის დიდი კუნთის.

2. ზედა ტანის როტაცია ფეხზე დგომში.

დადექით გვერდულად კედელთან. რომელი ხელიც არის ყველაზე ახლოს კედელთან დაადეთ კედელს მხარზე ოდნავ ზემოთ. ვატრიალებთ მენჯს საპირისპირო მიმართულებით, იმავდროულად, ხელს არ ვაშორებთ კედელს. გაწელვა უნდა იგრძნოთ მხრის წინა და მკერდის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ 8 წამი. ამის შემდეგ მოდუნდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაისვენეთ და მეორე მხარეს გააგრძელეთ. გააკეთეთ დღეში 4 მისვლა 20 გამეორებით.

ეს ვარჯიში იძლევა გულმკერდის მალების მოძრაობის ყველაზე დიდ დიაპაზონს, რაც საშუალებას გაძლევთ სხვადასხვა მიმართულებით გაწელოთ მყესები, კუნთები და სახსრები მკერდის არეში.

3. სხეულის ზედა ნაწილის მოხრა მჯდომარე მდგომარეობაში.

დაჯექით სკამზე და შესრულეთ გვერდზე გადახრები. თითოეულ მხარეზე გადახრისას მოპირდაპირე მკლავი იწელება თავს ზემოთ გადახრის მიმართულებით. უნდა იგრძნოთ გაწელვა სხეულის საპირისპირო მხარეს. დააფიქსირეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში (ამ დროს შეგიძლიათ ღრმად ისუნთქოთ), დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაკეთეთ 20 გამეორება დღეში 4-ჯერ. ვარჯიშის მიზანი იგივეა, რაც მეორე ვარჯიშის.

ძალისმიერის ვარჯიშები.

4. სიმძიმეებით ვარჯიში დაწოლილ მდგომარეობაში.

დაწექით ზურგზე და ზურგის ქვეშ მოათავსეთ 10 სმ-მდე დიამეტრის როლიკი. თუ როლიკის გამოყენება ძალიან მტკივნეულია, უბრალოდ დაწექით. გაჭიმეთ ხელები თავს უკან და ჩაეჭიდეთ შვედური კედლის ღერძს მიწიდან 10 სმ-ზე. ამის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და მოქაჩეთ კედლის ღერძი მაქსიმალური ძალისხმევით. გაჩერდით ამ პოზიციაში 8 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. 10 ასეთი გამეორება ერთი სერიაა. საჭიროა დღეში 4-ჯერ 3 სერიის გაკეთება.

ვარჯიშის მიზანია: აწევისას მაქსიმალური ძალისხმევის დროს სუნთქვის პროცესში გულმკერდის კუნთების მობილიზება. ზურგის ქვეშ მოთავსებული როლიკი ხელს უწყობს გულმკერდის უჯრედის გაფართოებას და გასწორებას, ასწორებს გულმკერდის კიფოზს.

5. სხეულის ზედა ნაწილის გაწელვა მუცელზე დაწოლილი.

დაწექით მუცელზე, მუცლის ქვეშ დაიდეთ 1-2 ბალიში. ხელები თავს უკან. ფეხები დააფიქსირეთ შვედურ კედელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 8 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. 10 ასეთი გამეორება ერთი სერიაა. საჭიროა დღეში 4-ჯერ 3 სერიის გაკეთება.

ვარჯიშის მიზანია ზურგის ზედა კუნთების გაძლიერება. ეს ხელს უწყობს გულმკერდის კიფოზის თავიდან აცილებას.

6. იატაკიდან აზიდვები. 

დაწექით მუცელზე და დაიწყეთ აზიდვები. უმარტივესი ვარიანტია მუხლებზე დამდგარი ტანის აწევა, უფრო რთულია მთელი სხეულის აწევა, ხოლო ყველაზე მოწინავე ვარიანტია აზიდვისას ხელებით ტაშის შემოკვრა. ერთი სერია არის 10 გამეორება. ყოველი სერიის შემდეგ – დაისვენეთ. უნდა გააკეთოთ 3 სერია 4-ჯერ დღეში.

ვარჯიშის მიზანია მკერდის კუნთების გაძლიერება. ინტენსიური დატვირთვით უმჯობესდება ძვლის მინერალიზაცია, ძალისმიერი ვარჯიში ასტიმულირებს ლამაზი სილუეტის ფორმირებას.

7. მკლავების მოძრაობა მაღლა და ქვევით სხეულის სხვადასხვა მხარეს.

ხელებში დაიჭირეთ ისეთი ელასტიურობის რეზინის ლენტის ბოლოები, რომლითაც შეძლებთ გააკეთოთ ვარჯიშის მხოლოდ 10 გამეორება. აწიეთ ხელები თავს ზევით და ჩამოუშვით ისინი ზურგს უკან დუნდულების დონეზე. გააჩერეთ 3 წამით. შემდეგ ასევე ნელა დააბრუნეთ ხელები ზევით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ (1 სერია). ამის შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სერია. უნდა გააკეთოთ 4-ჯერ დღეში.

ვარჯიში ემსახურება კისრის, მხრების, ზედა ზურგის, გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

დამატებითი ვარჯიშები.

1. როლერზე მკერდით წოლა.

დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ როლერი ამობურცულობის ქვეშ (როლერი შეიძლება შეცვალოთ დახვეული პირსახოცით). გაჩერდით ამ პოზაში დღეში 1 საათი, თავიდან მხოლოდ 10-15 წუთის განმავლობაში, რადგან შესაძლოა მტკივნეული იყოს თქვენთვის. თუ ტკივილი ინტენსიურია, მაშინ როლერზე დაწოლის დრო უნდა შემცირდეს, ოღონდ უფრო ხშირად უნდა დაწვეთ მასზე, რომ საერთო ჯამში დრო ისევ ერთი საათი გამოვიდეს. ამ პოზაში ყოფნისას შეგიძლიათ იკითხოთ ან უყუროთ ტელევიზორს.

2. ზურგზე დაწოლილი ხელების აქნევები განტელებით.

თუ ქათმის გულმკერდის გარდა, არის კიფოზიც, მაშინ ამოზნექილობის ქვეშ უნდა მოათავსოთ მრგვალად დახვეული პირსახოცი. გააკეთეთ 20 გამეორება 3 სერიად.