სავარჯიშო წონები ვარჯიშისას.

კუნთის მასის ზრდაზე (ჰიპერტროფიაზე) ვარჯიშისას 8–12 გამეორება ითვლება „ოქროს დიაპაზონად“ ეს დიაპაზონი წარმოადგენს “ოქროს შუალედს” ძალის განვითარებასა (დაბალი გამეორებები, მძიმე წონა) და გამძლეობის ვარჯიშს (მაღალი გამეორებები, მსუბუქი წონა) შორის და ამის რამდენიმე ფიზიოლოგიური მიზეზი არსებობს:

1. მექანიკური დაძაბვა

კუნთის ზრდის მთავარი სტიმულია დაძაბულობა.

8–12 გამეორებაში გამოიყენება ისეთი წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა კუნთის დაძაბვისათვის, ასეთი დატვირთვა აზიანებს კუნთოვან ბოჭკოებს, რაც შემდგომ რეგენერაციას და ზრდას იწვევს.

2. მეტაბოლური სტრესი

ამ დიაპაზონში ვარჯიშისას კუნთები დაძაბულობის ქვეშაა ოპტიმალურად ხანგრძლივი დროის განმავლობაში (დაახლოებით 30-60 წამი თითო სეტზე). ეს ხელს უწყობს მეტაბოლურ სტრესს, წარმოიქმნება საკმარისი რძემჟავა (მეტაბოლიტები), რაც სტიმულს აძლევს კუნთის ზრდას.

1–5 გამეორებით მეტაბოლური სტრესი ცოტაა, არ არის საკმარისი დრო რძემჟავას დასაგროვებლად, 15+ გამეორებით – დაძაბულობა ნაკლებია, რადგან წონა პატარაა.

3. კუნთის ბოჭკოების მაქსიმალური ჩართვა

8–12 გამეორება აერთიანებს როგორც სწრაფი, ისე ნელი ბოჭკოების აქტივაციას.

სწრაფი ბოჭკოები განსაკუთრებით პასუხისმგებელნი არიან კუნთის ზრდაზე (ჰიპერტროფიაზე), ხოლო ეს დიაპაზონი სწორედ მათ მუშაობას უწყობს ხელს.

4. ოპტიმალური მოცულობა

მასის გაზრდისთვის მნიშვნელოვანია საერთო ტონაჟი ვარჯიშზე (წონა × გამეორებები × სეტები).

8–12 გამეორებით შესაძლებელია ოპტიმალური ბალანსის მიღწევა, ზედმეტი გადაღლის გარეშე.

👉 შეჯამება:

1–5 გამეორება – ძირითადად ძალაზეა.

8–12 გამეორება – საუკეთესოა ჰიპერტროფიისთვის.

15+ გამეორება – უფრო გამძლეობისთვის.