დამწყებებისთვის ძალის მომატების ყველაზე კარგი სავარჯიშო სისტემა 5X5-ზე.

სავარჯიშო სისტემა 5X5-ზე გამოიყენება ძალისა და კუნთის მასის ზრდისთვის. ამ სისტემით ვარჯიშობენ 2-3 თვის განმავლობაში, მერე ჯობია პროგრამის შეცვლა. უფრო ხანგრძლივად ამ მეთოდით ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია. არსებობს სისტემა 5X5-ზე ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი.

ამ პროგრამით ვარჯიშის ერთერთი ვარიანტით ერთი და იგივე წონით ვაკეთებთ 5 მისვლას 5 გამეორებით. ჯერ ვიგებთ ცალკეულ ვარჯიშებში ჩვენს მაქსიმალურ შედეგს, რის შემდეგაც შტანგას ვაწყობთ მაქსიმუმის 90 %-ს. თავიდან ჩვენ გაგვიჭირდება ამ წონით გავაკთოთ 5 მისვლა 5 გამეორებით, მაგრამ ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე უნდა გავაუმჯობესოთ შედეგი და როცა შევძლებთ 5X5-ზე გამეორებას, შემდეგ ვარჯიშზე მოვუმატებთ წონას 2,5-5 კილოთი. პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 დღიან ვარჯიშზე: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

ორშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

ოთხშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 შტანგის აწევა ფეხზე მდგომი (არმიული)
3 შტანგის ამოწევა

პარასკევი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე არ ავიღოთ ჩვენი შესაძლებლობების მაქსიმალური წონა რასაც ვაკეთებთ 5X5. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ ერთი ნაბიჯი უკან, პირველ კვირას ვიღებთ ისეთ წონას, რომ თავისუფლად შევძლოთ 5 მისვლა და 5 გამეორება. მომდევნო კვირას ბოლო მისვლას ვამატებთ 2,5 კილოს და ვცდილობთ გავაკეთოთ 5 გამეორებამდე. მაგალითად, თუ პირველ კვირას ჩაჯდომას ვაკეთებდით 5 მისვლას 5X100 კგ-ით, მომდევნო კვირაში მეხუთე მისვლას ვაკეთებთ 102,5 კგ-ით დავუშვათ 3-ჯერ. შემდეგ ვარჯიშებზე ვუმატებთ გამეორებას, სანამ არ გავაკეთებთ 102,5 კგ-ს 5X5-ზე.

ამ სისტემით ვარჯიშისას ბაზისური ვარჯიშების გარდა ვაკეთებთ დამატებით ვარჯიშებს:

ორშაბათი:

2 მისვლა ჰიპერექსტენზია.
4 მისვლა პრესი.

ოთხშაბათი:

3 მისვლა პრესი.
3 მისვლა შტანგის ამოწევა ბიცეპსით.

პარასკევი:

3 მისვლა ორძელი.
3 მისვლა ხელის გაშლა განტელით თავს ზევით.