ქალების საუკეთესო ვარჯიშები სატრენაჟორი დარბაზში.

ქალების საუკეთესო ვარჯიშები სატრენაჟორი დარბაზში.

ქალებისთვის საუკეთესო ვარჯიშები დარბაზში იგივეა, რაც მამაკაცებისთვის – სხეული ერთნაირად მუშაობს. განსხვავება მხოლოდ მიზნებშია: ქალები ვარჯიშობენ კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, ფორმების და წელის გამოსაკვეთად, დუნდულებისა და ფეხების გასამკვრივებლად.

ქალების უმეტესობა გაურბის თავისუფალი წონებით (განტელი, შტანგა) ვარჯიშს. თუმცა, ვისაც მიზნად აქვს კუნთოვანი მასის მომატება, აუცილებელია აკეთოს ბაზისური ვარჯიშები თავისუფალი წონებით.

ძალისმიერი ვარჯიშები ქალებისათვის.

✅ ქვედა ნაწილი (ფეხები + დუნდულები)

ეს არის ქალებისთვის ყველაზე მოთხოვნადი ზონა.

👉 ფეხები

1. ჩაჯდომები

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხებისთვის. ანვითარებს ბარძაყის წინა ოთხთავა კუნთს, განსაკუთრებით მის გარეთა ლატერალურ თავს, რომელიც არ მოწონთ ქალებს. ვისაც არ გინდათ ამ კუნთის განვითარება, ფეხები დადგით მხრებზე უფრო განზე და არ გააკეთოთ დიდი წონით. დუნდულების ჩასართავად ჩაჯექით ღრმად.

2. შტანგის ამოწევა

ამ ვარჯიშში თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. ის რთული შესასრულებელია, მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და ჯობია შეასრულოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობით. ამ ვარჯიშით კარგად დატვირთავთ ფეხის და ზურგის კუნთებს.

3. ფეხების წოლჭიმი

ფეხები დადგით მხრებზე უფრო განზე, რომ არ განვითარდეს ოთხთავა კუნთის ლატერალური თავი.

4. ნაბიჯები/ლანჯები (წინ, უკან ან გვერდით) განტელებით ან შტანგით

ეს ვარჯიში ამრგვალებს და ლამაზ ფორმას აძლევს დუნდულებს და ამკვრივებს ფეხის კუნთებს.

5. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე

მუშაობენ ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები.

👉 დუნდულების ვარჯიში

ქალებს უნდათ რომ ქონდეთ მკვრივი, კარგად განვითარებული დუნდულები. ამიტომ აკეთეთ ეს ვარჯიშები:

1. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით

ეს ვარჯიში კეთდება დიდი წონებით და არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულების გასაზრდელად.

2. ხიდი

ესეც დიდი წონებით კეთდება და საუკეთესოა დუნდულებისთვის!

3. ჰიპერექსტენზია

მუშაობენ ბარძაყის უკანა ზედაპირის და დუნდულა კუნთები

4. ბლოკზე ფეხის უკან აქნევები

იზოლირებულად მუშაობს დიდი დუნდულა კუნთი

5. ფეხებით წოლჭიმი პლატფორმაზე

ფეხების განლაგება პლატფორმაზე რაც შეიძლება ზევით და განზე.

6. ფეხების განგაშლა ტრენაჟორზე

მუშაობს შუა და მცირე დუნდულა კუნთი.

✅ ზედა ნაწილი (ზურგი + მკერდი + მხრები + ხელები)

👉ზურგის ვარჯიშები:

1. ბლოკის მოზიდვა თავს უკან

მუშაობენ უკანა დელტები, რომბისებური და მრგვალი კუნთები. 

შენიშვნა: სწორად შეარჩიეთ სავარჯიშო წონები, რომ არ დაიზიანოთ მხრის სახსარი.

2. T – შტანგის ამოწევა ტრენაჟორზე განიერი ხელის მოჭიდებით

მუშაობს შუა ზურგი. მსუბუქი წონით ბევრი გამეორება.

3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი მოჭიდებით

აქაც მუშაობს შუა ზურგი. მსუბუქი წონით ბევრი გამეორება.

4. პლანკა.

უნივერსალური ვარჯიში ხერხემლის გარშემო მდებარე სტაბილიზატორი კუნთებისათვის, როგორც ზურგის ქვედა წელის არეში, ასევე მუცლის პრესზე.

👉 ვარჯიშები მკერდისთვის

თუ გინდათ მკერდის კუნთების გამკვრივება და ფორმის მიცემა, მაშინ აკეთეთ ეს ვარჯიშები:

1. წოლჭიმი განტელებით 30 გრადუსით დახრილ სკამზე

2. განგაშლა

3. პეპელა

ქალისთვის მკერდის ვარჯიში კვირაში ერთხელ საკმარისია. არ გააკეთოთ 10-ზე მეტი გამეორება და 3-ზე მეტი მისვლა, ბევრი ვარჯიში აპატარავებს მკერდს.

👉 ვარჯიშები მხრებზე

1. განტელების აწევა თავს ზევით

ვარჯიშდება წინა და შუა დელტა.

2. განგაშლა

შუა დელტის იზოლირებული ვარჯიშია. ვარჯიშის შესრულებისას არ აწიოთ მხრები ზევით, რომ არ განვითარდეს ზედა ტრაპეციული კუნთები.

3. შებრუნებული პეპელა ტრენაჟორზე

უკანა დელტის ვარჯიში

👉 ვარჯიშები ხელებზე

ქალებს არ უნდათ რომ ქონდეთ მოდუნებული ხელები და ჩამოკონწიალებული კანი. ხელის ვარჯიშები მოიცავენ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშებს ტრენაჟორებით.

1. ბიცეფსით ბლოკის ამოწევა თოკით

2. ტრიცეფსით ბლოკის ჩამოწევა თოკით ან სწორი ღერძით

3. სკამიდან აზიდვები

საუკეთესო ვარჯიშია ტრიცეფსების და მხრებისთვის.

4. ჩაქუჩები განტელებით

არ ვაკეთებთ სუპინაციას, რომ არ განვითარდეს ბიცეფსის მოკლე თავი, რაც ხელის მოცულობას ზრდის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია