როგორ ვავარჯიშოთ მუცლის პრესი სწორად + კვების მნიშვნელოვანი წესები

ლამაზი პრესი არ მიიღწევა მხოლოდ პრესის ვარჯიშით. მუცლის პრესი – „კუბიკები” არ გამოჩნდება, თუ კანქვეშა ცხიმი არ არის დაბალი (მამაკაცებში 10–15%, ქალებში 16–22%).

ამის მისაღწევად საჭიროა 4 ფაქტორი:

1. სწორი და კონტროლირებადი კვება
2. კარდიო დატვირთვა
3. ძალისმიერი ვარჯიში (მუცლის პრესის და მთლიანი სხეულის)
4. სპორტული დანამატები – როგორც დამატებითი ინსტრუმენტი

1. სწორი კვება = შედეგის 70–80%-ს

ცხიმის დასაწვავად აუცილებელია კალორიული დეფიციტი. კვება უნდა იყოს რეგულარული, დაბალანსებული, ცილით მდიდარი.

რეკომენდაციები:

• იკვებეთ დღეში 3–4-ჯერ
• 1.6–2.2 გრ ცილა თითო კილოგრამ სხეულის მასაზე
• დილის საათებში – ნახშირწყლები და ხილი; საღამოს – ცილა + ბოსტნეული
• შეამცირეთ შაქარი, ცომეული, ტკბილი სასმელები და სწრაფი კვება
• პროდუქტების შერევა დაშვებულია — მთავარი დღიურ კალორიაზე კონტროლია

2. კარდიო დატვირთვა – ცხიმის ხარისხიანი წვისთვის

კარდიო ზრდის ენერგომოხმარებას და აჩქარებს ცხიმის წვას.

რეკომენდაციები:

• 20–30 წუთი, 3–5-ჯერ კვირაში
• პულსი: 120–150 წთ-ში (HRmax – გულის მაქსიმალური პულსის 60–75%)
• საუკეთესო დრო: ძალისმერი ვარჯიშის შემდეგ და უზმოზე

3. ძალისმიერი ვარჯიში + მუცლის პრესი

მუცლის კუნთის ზრდა ხდება მაშინ, როცა მას ისეთი დატვირთვა აქვს, როგორც სხეულის სხვა კუნთებს.

რეკომენდაციები:

• ივარჯიშეთ დღეგამოშვებით 8–12 წუთი
• გააკეთეთ 15–20 გამეორება, 3–5 სერია
• კუნთის ზრდისთვის — დაამატეთ წონა
• პრესის ზედა, შუა და ქვედა უბნები განსხვავებული მოძრაობებით იტვირთება, თუმცა კუნთი ერთიანია
• არ დაიდოთ ხელები კეფაზე, რათა არ მოქაჩოთ თავი — ხელები დაიდეთ საფეთქლებთან ან მკერდზე
• არ წამოხვიდეთ მთლიანი ტორსით, წელი დააფიქსირეთ იატაკზე და მოიხარეთ ხერხემალში

4. სპორტული კვების დანამატები

• შრატის პროტეინი – ცილის დეფიციტის შესავსებად
• ლ-კარნიტინი – მცირე ეფექტი ცხიმის წვაზე
• კოფეინი / ცხიმის მწველები – ენერგიისთვის და ცხიმის წვისთვის (ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით)
• ომეგა-3, მაგნიუმი, D ვიტამინი – საერთო ჯანმრთელობისთვის

დასკვნა

👉 პრესი „სამზარეულოში ფორმირდება“, მაგრამ სწორი ვარჯიში მის ფორმასა და ზომას განსაზღვრავს.
თუ გააკონტროლებთ კვებას, დაამატებთ ზომიერ კარდიოს და იმუშავებთ ძალისმიერ დატვირთვაზე, მუცლის პრესი აუცილებლად გამოჩნდება.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია