რა არის პამპინგი.

ერთი და იგივე მოძრაობის მრავალჯერადი გამეორებით კუნთის სისხლით გავსებას ეძახიან პამპინგს. როცა ვიგრძნობთ სისხლის მოწოლას კუნთში ჩვენ ვუმატებთ ტემპს, შედეგად კუნთს მეტი სისხლი მიეწოდება, ვიდრე გამოედინება. ზედმეტ სისხლს აღარ აქვს გამოსვლის საშუალება ის უფრო მეტად ავსებს კუნთის ყველა უჯრედს და დავინახავთ როგორ იბერება კუნთი.

არსებობს ორი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები: ნელი და სწრაფი ბოჭკოები. სწრაფი იყოფა „ა“ და „ბ“ ტიპის ბოჭკოებად. სხვადასხვა ბოჭკოები სხვადასხვანაირად რეაგირებენ ვარჯიშზე, მათ აქვთ შეკუმშვის და დაღლის სხვადასხვა სისწრაფე. 

ნელ ბოჭკოებში ჭარბობს ენერგოწარმოების აერობული მექანიზმები. სწორედ ნელი ბოჭკოები უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ მუშაობას გამძლეობაზე.

სწრაფ ბოჭკოებში ენერგოწარმოების ანაერობული მექანიზმია უპირატესი. მათთვის დამახასიათებელია შეკუმშვის მაღალი სისწრაფე და დაღლის მაღალი ხარისხი.

„ა“ ტიპის სწრაფი ბოჭკოები გამოიყენება ინტენსიურ გამძლეობაზე მუშაობისას, ხოლო „ბ“ ტიპის ბოჭკოები ჩაირთვება ფეთქებადი ხასიათის ხანმოკლე კუნთოვანი აქტიურობის დროს.

ამა თუ იმ ტიპის ბოჭკოების მუშაობაში ჩართვა რეგულირდება ცნს და დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობის ხარისხზე. დაბალი ინტენსიურობისას მუშაობაში ჩართულია ნელი ბოჭკოები. როცა ვარჯიშის ინტენსიურობა იზრდება, მაშინ ერთვება „ა“ ტიპის ბოჭკოები. ხოლო თუ ინტენსიურობა კიდევ გაიზრდება, მაშინ ჩაერთვება „ბ“ ტიპის ბოჭკოები.

6-მდე გამეორებებით და მძიმე წონით ვარჯიშისას მონაწილეობენ „ბ“ ტიპის ბოჭკოები, რომლებიც პასუხს აგებენ სწრაფ, ფეთქებად ძალაზე. ასე ვარჯიში ზრდის ძალას და სტიმულს აძლევს კუნთის ჰიპერტროფიას, ეს ჰიპერტროფია მნიშვნელოვნად არ ზრდის კუნთს.

შტანგისტები ავარჯიშებენ „ბ“ ტიპის ბოჭკოებს, მაგრამ ამით მათი კუნთები მნიშვნელოვნად არ იზრდება. ბოდიბილდერს კუნთებში „ბ“ ტიპის ბოჭკოები ნაკლები აქვს, უფრო მეტი „ა“ ტიპის და ნელი ბოჭკოები აქვს, რომლისთვისაც კუნთის ზრდისთვის მოკლე სეტებით ვარჯიში არ გამოდგება. გასათვალისწინებელია, რომ ყველაზე მეტი ნელი ბოჭკოები არის ფეხის, მუცლის და ზურგის კუნთებში. ნელი და სწრაფი ბოჭკოების % -ლი თანაფარდობა შეადგენს 55/45 – თან. ზურგის და მუცლის კუნთები შედგება ნელი ბოჭკოებისაგან, ხოლო სწრაფი ბოჭკოების 45% – იდან 30% მოდის „ა“ ტიპის ბოჭკოებზე და 15% „ბ“ ტიპზე. ბბ-მა უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა მეთოდებით, რომ შეძლონ განავითარონ ყველა ტიპის ბოჭკოები.

20-ზე მეტ გამეორებით ვარჯიში არაეფექტურია კუნთის მასის ზრდისთვის, რადგან ასე პატარა წონით ვარჯიში კუნთის ჰიპერტროფიას ვერ გამოიწვევს.

ნიშნავს თუ არა ეს, რომ პამპინგი კუნთის ზრდისთვის არ გამოგვადგება? სრულიადაც არა. უნდა შევარჩიოთ ისეთი სავარჯიშო წონა, რომ შევძლოთ 10-12 გამეორება ზედა კუნთებისთვის და 16-20 გამეორება ფეხებისთვის. ასე ვარჯიში უზრუნველყოფს ბბ-ის მთავარი პირობის შესრულებას, კუნთი იყოს დატვირთვის ქვეშ 20-40 წამი.

პამპინგით ვარჯიშისთვის მთავარია რამდენად შეძლებთ კონცენტრაციას კუნთზე, მიმართოთ სისხლის ნაკადი სავარჯიშო კუნთისკენ და გადაავსოთ სისხლით. ეს კი მოდის გამოცდილებასთან ერთად. ამიტომ პამპინგით ვარჯიშს სარგებლობა მოაქვს გამოცდილი ბბ-სთვის.

ერთი და იგივე მოძრაობის სწრაფ ტემპში მრავალჯერ გამეორებით კუნთში გროვდება რძემჟავა და იწყება კუნთის წვა. გამომუშავდება ანაბოლური ნივთიერებები წყალბადის იონები და ზრდის ჰორმონი. ეს ნიშნავს, რომ კუნთის მასის ზრდის პროცესი დაწყებულია.

დამწყებების შეცდომაა, როცა ვარჯიშობს დიდი წონით, ეს ფიტავს ორგანიზმს და აფერხებს კუნთის ზრდას. პამპინგი აწრთობს კუნთს, ხვეწავთ ტექნიკას, სწავლობთ კუნთის შეგრძნებას და სისხლის გადაქაჩვას კუნთში.

პამპინგით ვარჯიშისას შეარჩიეთ გონივრული წონა, მასას იძლევა ბევრი მისვლა და ბევრი გამეორება.

მაგალითისთვის განვიხილოთ პამპინგი ბიცეპსზე:

იღებთ ისეთი წონის განტელებს, რომლითაც აკეთებთ მაქსიმუმ 20-25 გამეორებას. შესვენების (10-15 წმ) მერე იღებთ მძიმე განტელებს, აკეთებთ 10 გამეორებას, რის მერეც უბრუნდებით წინა განტელებს და აკეთებთ მაქს. გამეორებებს. მოძრაობა კეთდება მოკლე ამპლიტუდით და ვარჯიშის ბოლოს უნდა იგრძნოთ კუნთის წვა.

არ გირჩევთ მუდმივად პამპინგით ვარჯიშს. პამპინგი ვარჯიშის ერთერთი შემადგენელია. ვთქვათ ივარჯიშეთ მძიმე წონით, რის მერეც კუნთებს, სახსრებს, მყესებს და იოგებს სჭირდებათ აღდგენა და დასვენება. ამ დროს გამოიყენეთ პამპინგი, რაც საშუალებას მოგცემთ მძიმე ვარჯიშის მერე სისხლის ინტენსიური მიწოდებით მოამარაგოთ საკვები ნივთიერებებით სახსრები და მყესები, რითაც მათ აღდგენის საშუალებას მისცემთ. ასევე სისხლის ჭარბი მიწოდებით გავწელავთ კუნთების ფასციებს, რომლებიც აბრკოლებენ კუნთის ზრდას, გაზრდით კუნთის კაპილარიზაციას და შესაბამისად კუნთის სისხლით მომარაგებაც იქნება მეტი.

ასეთი განსხვავებული ვარჯიშით კუნთი იღებს სტრესს, რაც კუნთის ზრდის აუცილებელი პირობაა.