კვება სხეულის აგებულების თითოეული ტიპისათვის (ბიჭებისათვის) მესამე ნაწილი

⚠️ მნიშვნელოვანი შესავალი: სხეულის აგებულების დაყოფა ექტომორფად, მეზომორფად და ენდომორფად წარმოადგენს პრაქტიკულ კლასიფიკაციას და არა მკაცრ მეცნიერულ დიაგნოზს. რეალურ ცხოვრებაში ადამიანების უმეტესობა შერეული ტიპისაა. ამიტომ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები არის საერთო სახელმძღვანელო, რომელიც საჭიროებს ინდივიდუალურ კორექტირებას ასაკის, წონის, სიმაღლის, ფიზიკური აქტივობის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და მიზნების მიხედვით.

➤ ექტომორფი

👉 ექტომორფებს ახასიათებთ სწრაფი მეტაბოლიზმი და სხეულის მასის რთული მატება. მთავარი ამოცანაა ენერგიის ჭარბი რაოდენობის შექმნა და რეგულარული კვება.

🔹 კვების ძირითადი პრინციპები

• კვება სრულფასოვანი და კალორიული
• 5–ჯერ დღეში
• კალორიულობა არ იზღუდება, თუმცა უნდა იყოს კონტროლირებადი და ხარისხიანი
• მასის მატებისთვის რეკომენდირებულია დღიური კალორიულობის გაზრდა დაახლოებით 300–500 კკალ-ით

🔹 მაკრონუტრიენტების განაწილება

• ნახშირწყლები: 50–60% (ძირითადად რთული)
• ცილები: 20–25%
• ცხიმები: 20–25%

🔹 დამატებითი რეკომენდაციები

• თუ საკვების დიდი მოცულობის მიღება რთულია, უპირატესობა მიანიჭეთ ხშირ კვებას მცირე პორციებით.
• სპორტული კვება (მაგ. გეინერი) შეიძლება გამოყენებულ იქნას დღეში ერთხელ, როგორც კალორიული დანამატი და არა ძირითადი საკვების შემცვლელი.
• ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია გლიკოგენის აღდგენისა და კუნთის რეგენერაციისთვის.
• ძილის წინ საკვების მიღება დასაშვებია, თუმცა სასურველია იყოს ცილაზე ორიენტირებული მსუბუქი კვება (მაგ. ხაჭო, იოგურტი).
• წყალი უნდა იყოს საკმარისი მთელი დღის განმავლობაში.

➤ მეზომორფი

👉 მეზომორფებს აქვთ კუნთოვანი მასის გაზრდის კარგი უნარი და შედარებით დაბალანსებული მეტაბოლიზმი. მთავარი ამოცანაა ბალანსის შენარჩუნება.

🔹 კვების ძირითადი პრინციპები

• კვება მრავალფეროვანი.
• 4–5-ჯერ დღეში.
• საერთო კალორიულობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ფიზიკური აქტივობისა და მიზნების მიხედვით.
• საჭიროების შემთხვევაში შესაძლებელია კალორიულობის გაზრდა 250–400 კკალ-ით.

🔹 მაკრონუტრიენტების განაწილება

• ნახშირწყლები: 40–45%
• ცილები: 25–30%
• ცხიმები: 25–30%

🔹 დამატებითი რეკომენდაციები

• უპირატესობა მიანიჭეთ სასარგებლო ცხიმებს (თევზი, თხილი, ზეითუნის ზეთი).
• შეამცირეთ დამუშავებული და მაღალი შაქრის შემცველი პროდუქტები.
• ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია ცილებისა და ნახშირწყლების მიღება კუნთის აღდგენის მხარდასაჭერად.

➤ ენდომორფი

👉 ენდომორფებს ახასიათებთ ცხიმის მატებისკენ მიდრეკილება. მთავარი ამოცანაა კალორიული კონტროლი და კვების ხარისხი.

🔹 კვების ძირითადი პრინციპები

• კვება სტრუქტურირებული და ზომიერი.
• 3 ძირითადი კვება + 1 მსუბუქი წახემსება.
• რეკომენდირებულია დღიური კალორიულობის შემცირება 300–500 კკალ-ით.

🔹 მაკრონუტრიენტების განაწილება

• ნახშირწყლები: 30–40% (ძირითადად რთული)
• ცილები: 30–35%
• ცხიმები: 25–30%

🔹 დამატებითი რეკომენდაციები

• მაქსიმალურად შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ცომეული, სასმელები).
• რაციონში ჩართეთ დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და უჯრედისი.
• უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს.
• რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია მეტაბოლიზმის მხარდასაჭერად.

✅ დასკვნა

სხეულის აგებულების ტიპის მიხედვით კვება შეიძლება იყოს კარგი საწყისი გზამკვლევი, თუმცა საუკეთესო შედეგი მიიღწევა ინდივიდუალური მიდგომით.

👉 კვების გეგმა ყოველთვის უნდა ერგებოდეს კონკრეტული ადამიანის რეალურ საჭიროებებს და მიზნებს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია