როგორ ვაწარმოოთ სავარჯიშო დღიური

➤ რისთვის არის საჭირო სავარჯიშო დღიური

სავარჯიშო დღიური წარმოადგენს პრაქტიკულ და ეფექტურ ინსტრუმენტს ვარჯიშის დაგეგმვის, შესრულებული დატვირთვის კონტროლისა და პროგრესის ობიექტური შეფასებისთვის. მისი რეგულარული წარმოება ხელს უწყობს ვარჯიშის ორგანიზებულობას და შედეგების სტაბილურ გაუმჯობესებას.

ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინ, როდესაც დატვირთვა იზომება და ფიქსირდება. სავარჯიშო დღიური საშუალებას გაძლევთ დაგეგმოთ მიზნები, აკონტროლოთ ანთროპომეტრიული მონაცემები (სხეულის წონა, გარშემოწერილობები) და შეადაროთ ისინი საწყის მაჩვენებლებს.

👉 რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდგომ პერიოდულად გადაიღოთ ფოტოები ერთსა და იმავე პირობებში (განათება, პოზა), რაც ვიზუალური პროგრესის შეფასებას გაამარტივებს.

➤ რა ინფორმაცია უნდა ჩაიწეროს სავარჯიშო დღიურში

სავარჯიშო დღიურში მიზანშეწონილია დაფიქსირდეს:

• სავარჯიშო პროგრამა და კუნთების დაყოფა დღეების მიხედვით;
• თითოეული ვარჯიშის სერიები, გამეორებები და წონები;
• სამუშაო და მაქსიმალური დატვირთვები;
• კვების გეგმა და საკვები დანამატების მიღების განრიგი;
• ფიზიკური მდგომარეობა ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ (ენერგია, დაღლილობა);
• საჭიროების შემთხვევაში — პულსი და წნევა.

👉 ეს მონაცემები საშუალებას იძლევა ვარჯიში გახდეს სისტემური, კონტროლირებადი და ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე მორგებული.

➤ სავარჯიშო დღიურის მარტივი ტიპიური ფორმა

✔ მარტის თვის სავარჯიშო პროგრამა

• ორშაბათი – მკერდი, ბიცეპსი
• ოთხშაბათი – ზურგი, ტრიცეპსი
• პარასკევი – ფეხები, მხრები

✔ ჩანაწერის მაგალითი

01.03.2015 | ორშაბათი

🔹 მკერდი

1. წოლჭიმი – 35×12, 50×10, 60×8, 70×6 (კგ × გამეორება)
2. დახრილ სკამზე წოლჭიმი განტელებით – 16×12, 18×10, 20×8
3. განგაშლა – 10×12, 12×12
4. ორძელი – 3 სერია მაქსიმალური გამეორებით

🔹 ბიცეპსი

1. შტანგის აწევა ბიცეპსით – 15×მაქს., 20×12, 20×12, 15×მაქს.
2. განტელების აწევა ბიცეპსით დახრილ სკამზე – 9×მაქს., 10×12, 9×მაქს.
3. კონცენტრირებული ამოწევა ცალი ხელით – 9×12, 9×12, 9×12

იგივე პრინციპით იწარმოება ოთხშაბათისა და პარასკევის სავარჯიშო ჩანაწერებიც.

➤ პროგრესის დაგეგმვა

სავარჯიშო დღიური მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შესრულებული ვარჯიშის აღსაწერად, არამედ მომავალი მიზნების დასაგეგმად.

👉 მაგალითად, თვის დასაწყისში შესაძლებელია დაისახოს მიზანი, რომ მომდევნო თვეში წოლჭიმში სამუშაო მაქსიმუმი გაიზარდოს 10 კგ-ით (მაგალითად, 70 კგ-დან 80 კგ-მდე).

აღნიშნული მაჩვენებელი უნდა იყოს საორიენტაციო და მისკენ სვლა უნდა ხდებოდეს ეტაპობრივად, ტექნიკისა და უსაფრთხოების დაცვით.

✅ დასკვნა

ხშირად გვხვდება მოსაზრება, რომ სავარჯიშო დღიური საჭირო არ არის და ვარჯიშის დეტალების დამახსოვრება საკმარისია. თუმცა პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ისინი, ვინც სისტემატიურად აწარმოებენ სავარჯიშო დღიურს, აღწევენ უფრო სტაბილურ, პროგნოზირებად და გრძელვადიან შედეგებს.

👉 სავარჯიშო დღიური არ არის მხოლოდ ჩანაწერების ფორმა — ის წარმოადგენს თქვენი პროგრესის ანალიზისა და ეფექტური ვარჯიშის საფუძველს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია