კვება მასის მომატებისთვის: 15 რჩევა.

ცილები. რათა გაიზარდოს კუნთის მასა, საჭიროა შევჭამოთ ცილა – ცხოველური ან მცენარეული. ჩვენი მიზანია 1 კგ. მასაზე ყოველდღიურად მივიღოთ 2 გრ. ცილა. ცილის მთავარი წყაროა: ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტი.                                                                                                                                  

2. მიიღეთ მეტი ნახშირწყლები. მცენარეები იკვებებიან მზის ენერგიით. ეს ენერგია ინახება ნახშირწყლებში. როცა ვიღებთ ნახშირწყლებს, ამ ენერგიით ვმუხტავთ ორგანიზმს. ეს ენერგია ვარჯიშის და კუნთის ზრდის მამოძრავებელი ძალაა. ამიტომ, ცილასთან ერთად აუცილებელია ნახშირწყლების მიღებაც. თუ ის ცოტაა, ორგანიზმი საწვავის სახით იყენებს კუნთის მასას.

3. ზრდის ფაქტორი – კალორიები. თუ იღებთ იმდენივე კალორიებს, რასაც ხარჯავთ, კუნთები არ გაიზრდება, რადგან ვარჯიშის მერე კუნთის ზრდას სჭირდება დამატებით ენერგია. თუ მასა არ იმატებს კვირის განმავლობაში, ე.ი. საკმარისი კალორიები არ არის და შეგიძლიათ ნახშირწყლების მიღება 100 გრ-ით გაზარდოთ მანამ, სანამ სასწორი არ გიჩვენებთ მასის მატებას.                                                                                                                                                                  4. ცხიმები არ არიან ჩვენი მტრები. ცხიმებიდან აკეთებს ჩვენი ორგანიზმი ჰორმონ ტესტოსტერონს. თუმცა ზედმეტი ცხიმი ისევე საზიანოა, როგორც დეფიციტი. ამიტომ ცხიმები უნდა მივიღოთ ზომიერად. უნდა მივიღოთ ნაკლები ცხოველური და მეტი მცენარეული ცხიმები. გამონაკლისია თევზის ქონი, ომეგა 3 ცხიმი. ეს ცხიმები სასარგებლოა მასის მატებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთის უჯრედს გლუკოზის ათვისებაში.

5. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. თუ ცილებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს და მინერალებს მივიღებთ დანამატების სახით, ეს არ გაზრდის მასას. ორგანიზმი რომ გაიზარდოს აუცილებელია მივიღოთ ცოცხალი მცენარეული საკვები. მასში არის ფიტონივთიერებები, რომლებიც ფლობენ ანტიოქსიდანტების თვისებებს, ისინი გვიცავენ მძიმე დაავადებებისგან, აძლირებენ იმუნურ სისტემას, უვნებელყოფენ პათოგენებს. ვის რაციონშიც არ შედის ახალი ხილი და ბოსტნეული კუნთი არ ეზრდებათ.                                                                    

6. რაც მეტი, მით უკეთესი. თქვენ გჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები, რათა აღიდგინოთ ვარჯიშზე დახარჯული ენერგია. ამიტომ უნდა მიიღოთ ბევრი ნახშირწყლები: კარტოფილის პიურე, მაკარონი, ბრინჯი, თაფლი, ქიშმიში, შვრიის ფაფა, ვაშლი, მწიფე ბანანი.   

7. ვარჯიშამდე ჭამეთ ნელი მოქმედების ნახშირწყლები. ისინი ნელა ამარაგებენ სისხლს გლუკოზით. შედეგად გლუკოზის დონე სისხლში სტაბილურია. თუ თქვენ ტკბილს შეჭამთ ვარჯიშამდე, მაშინ გლუკოზა დაიწვება სწრაფად და ორგანიზმი დარჩება საწვავის გარეშე, დაიწყებს გლიკოგენის ხარჯვას ღვიძლიდან. შედეგად ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო გაიზრდება.               

8. მთელი ყურადღება ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე. ვარჯიშის შემდეგ მომეტებულად გამოიყოფა ჰორმონი კორტიზოლი, გლუკაგონი და კატექოლამინი, ისინი შლიან კუნთს. ეს ჰორმონები გამოიყოფა ფიზიკური და ნერვული სტრესის დროს. ვარჯიშის მერე ენერგია აღიდგინეთ სწრაფი ნახშირწყლებით. ის პროვოცირებს ინსულინის სეკრეციას, რომელიც ანეიტრალებს კუნთის დამშლელ ჰორმონებს.                                                                 

9. შეჭამეთ რაც შეიძლება ხშირად. როცა ჭამთ ხშირად, თქვენ კუნთებს მუდმივად ამარაგებთ ამინომჟავებით და გლუკოზით. ამინომჟავები აღადგენენ ვარჯიშით დაზიანებულ კუნთოვან ქსოვილს, ხოლო გლუკოზა აწევს ინსულინის დონეს სისხლში, რითაც იცავს კუნთს კატაბოლიზმისგან და ზრდის გლიკოგენის მარაგს.             

10. არ დაივიწყოთ ვიტამინები C და E. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი დიდი რაოდენობით გამოყოფს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც შლიან კუნთოვან მასას. ისინი ბევრი დაავადების მიზეზია. უნდა მიიღოთ C და E ანტიოქსიდანტი ვიტამინები, რომლებიც ანადგურებენ თავისუფალ რადიკალებს.                                                         

11. გამოიყენეთ კრეატინი და გლუტამინი. კრეატინი უმატებს გამძლეობას, კუნთების ენერგომომარაგებას და ხელს უწყობს ცილის სინთეზს. გლუტამინი დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე, რითაც ეხმარება ორგანიზმს მძიმე ფიზიკური დატვირთვების შემდეგ აღადგენაში. რაც უფრო მაღალია იმუნიტეტი, მით ნაკლები დრო ჭირდება მისვლებს შორის დასვენებას. გლუტამინი ორგანიზმს ეხმარება გლიკოგენის შევსებაში და ბლოკავს კორტიზოლს. ეს ორი დანამატი შეიძლება მიიღოთ ეგრევე, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლოვან კოქტეილთან ერთად. სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდიან ინსულინის დონეს სისხლში, რაც ეხმარება კრეატინს და გლუტამინს შეაღწიოს კუნთის უჯრედში.

12. გამოიყენეთ სასწორი. თუ კვირის განმავლობაში სასწორის ჩვენება არ იცვლება, ე.ი. თქვენ ნახშირწყლებს იღებთ არასაკმარისი რაოდენობით. ეცადეთ მიიღოთ 1 კილოგრამ წონაზე 4-6 გრამი ნახშირწყალი დღეღამეში.   

13. სასწორთან ერთად გამოიყენეთ კალიბრი. კალიბრი დაგჭირდებათ იმისთვის, რომ გაიგოთ მასა კუნთის ხარჯზე მოიმატეთ თუ ცხიმის ხარჯზე.                             

14. დალიეთ ბევრი წყალი. თუ არ დალევთ საკმარისად წყალს, მასაში ვერ მოიმატებთ, კუნთი იწყებს დაშლას. კრეატინი და გლუტამინი მოქმედებს კუნთის უჯრედში სითხის შეკავებაზე, რითაც ხელს უწყობს მათ ზრდას.

15. ჭამეთ მეტი საქონლის ხორცი. ის შეიცავს ყველაზე მეტ ენერგოშემცველ B ჯგუფის ვიტამინებს, მათ შორის B 12, ასევე კრეატინს, თუთიას და რკინას. B12, რკინა და თუთია უჯრედების ზრდის კატალიზატორია. თუთია საჭიროა ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის, რომელიც პასუხს აგებს ძალაზე და კუნთის ზომაზე.