როგორ განვავითაროთ განიერი მხრები.

განიერი მხრები სილამაზის და მამაკაცურობის სიმბოლოა.

არის 2 გზა განვავითაროთ განიერი მხრები:

1. გავაფართოვოთ მკერდის და მხრების ჩონჩხი/ძვლები.
2. გავზარდოთ მხრების/დელტისებური კუნთები.

როგორ გავაფართოვოთ მკერდის და მხრების ჩონჩხი.

პირველი მეთოდი ჩონჩხის გაფართოება შესაძლებელია 20 წლამდე. უფროს ასაკში ძვლების ზრდა შეჩერებულია და მხრების გაფართოება ძალიან რთულია.

მხრების გაფართოების ყველაზე კარგი ხერხია ღერძზე აზიდვები. ხელის მოჭიდება განიერი და მისვლების რაოდენობა ბევრი. 20 წ. აზიდვების სისტემატიურად შესრულებისას თქვენ შეინარჩუნებთ ფართო, მამაკაცურ მხრებს, თუნდაც აღარ იაროთ სატრენაჟორო დარბაზში. ვინც 20 წ. გადაცილებულია, მხრების გაგანიერება ამ მეთოდით იქნება რთული, თუმცა აზიდვები სასარგებლოა მხრებისთვის და მაინც უნდა ჩართოთ თქვენს პროგრამაში.

ეხლა მკერდის უჯრედის გაფართოების შესახებ.

მისი გაფართოება ხდება სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშებით. ამისთვის იყენებენ ჩაჯდომებს პატარა წონით, ღრმად ჩასუნთქვით. ხდება ფილტვების ჰიპერვენტილაცია და თან სუნთქვას ახლავს სიმძიმით დატვირთვა, ხრტილი ფართოვდება და მკერდის უჯრედიც იზრდება.

შტანგა უნდა იყოს ისეთი წონის, რომ შეძლოთ 20 გამეორება. პირველი 10 გამეორება გააკეთეთ 3-ჯერ ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ყოველი გამეორების წინ, შემდეგი 5 გამეორება 4 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის მერე და კიდევ 5 გამეორება 5 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ჩაჯდომებს შორის.

ასევე ზრდის მკერდის უჯრედს შტანგით მკერდზე ჩაჯდომები.

ჩაჯდომების მერე მაშინვე გადადიხართ პულოვერზე, რომელიც საჭიროა მკერდის უჯრედის გასაწელად.

გააკეთეთ ეს სუპერ სეტი კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ბოლოს 2 მისვლა.

ეს ვარჯიში აკეთეთ პერიოდებად, შესვენება პერიოდებს შორის ერთი თვე. პერიოდის ხანგრძლივობა ნელ-ნელა გაზარდეთ, ჯერ 4-5 კვირა, მერე 5-6 კვირა და 6-8 კვირა.

ამ მეთოდის ეფექტს დაინახავთ უკვე 6 თვის შემდეგ.

როგორ გავაფართოვოთ მხრები დელტისებური კუნთის გაზრდით.

მეორე გზა გავაფართოვოთ მხრები – არის გავზარდოთ დელტების კუნთოვანი მასა. 

მხრების გაფართოების ვარჯიშები.

არსებობს მხრების უამრავი ვარჯიში როგორც შტანგებით და განტელებით, ასევე ტრენაჟორებით. მხრების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია:

1. შრაგები შტანგით და განტელებით – ტრაპეციების მთავარი ვარჯიში.                                                                                                        

2. განტელების ჟიმი თავს ზევით ფეხზე ან დამჯდარი – მთელი მხრის სარტყელის მთავარი ბაზისური ვარჯიში.

3. განტელების წინ აქნევა – წინა დელტების ვარჯიში.

4. განტელების გვერდზე აქნევა – შუა მხრის ძირითადი იზოლირებული ვარჯიში. ეცადეთ არ დაახმაროთ ტრაპეციები და ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ, ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კუნთის წვა. დამჯდარი უფრო იზოლირებულს ხდის ამ ვარჯიშს.

5. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში – უკანა მხარის ვარჯიში.                                                                                                

6. შტანგის აწევა ნიკაპთან – ხელის მოჭიდების ცვლილებით ახლო ხელმოჭიდებით წინა მხარი და ტრაპეციები მუშავდება, განიერით შუა მხარი.