საუკეთესო ვარჯიშები კუნთოვანი მასის მატებისთვის

კუნთოვანი მასის ზრდის მთავარი ფაქტორებია:
მრავალსახსარიანი ვარჯიშები, პროგრესული დატვირთვა და სწორი ტექნიკა.
ქვემოთ ჩამოთვლილია კუნთების ჯგუფების მიხედვით ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები.

➤ საუკეთესო ბიცეფსისთვის

🔹 შტანგის აწევა ბიცეფსით ფეხზე დგომში

ბიცეფსის მასის გასაზრდელად საუკეთესოა თავისუფალი წონებით შესრულებული ვარჯიში.
EZ-გრიფი ამცირებს მაჯაზე დატვირთვას, თუმცა სწორი გრიფის შტანგა უფრო სრულად ტვირთავს ბიცეფსის ორივე თავს, განსაკუთრებით გრძელ თავს, რაც მნიშვნელოვანია მოცულობის ზრდისთვის.

რჩევა: შეასრულეთ კონტროლირებადი მოძრაობით, სხეულის ქანაობის გარეშე.

➤ საუკეთესო მკერდის კუნთებისთვის

🔹 განტელებით წოლჭიმი

განტელებით ვარჯიში იძლევა მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდას და მოითხოვს მეტ სტაბილიზაციას.
შედეგად, მკერდის კუნთები უფრო აქტიურად ერთვება, ხოლო წინა დელტების ჩართულობა შედარებით ნაკლებია, ვიდრე შტანგით წოლჭიმისას.

➤ საუკეთესო მხრებისთვის

🔹 განტელების ჭიმი ფეხზე ან დამჯდარ მდგომარეობაში

განიერი მხრების ფორმირებისთვის გადამწყვეტია შუა დელტების განვითარება.
განტელები საშუალებას იძლევა მოძრაობა ბუნებრივი ტრაექტორიით შესრულდეს, რაც უკეთ ანაწილებს დატვირთვას შუა და წინა დელტებს შორის.

⚠️ შტანგის თავს უკან ჩამოტანა არ არის რეკომენდირებული — ზრდის მხრის სახსრის ტრავმის რისკს.

➤ საუკეთესო ტრიცეფსისთვის

🔹 ორძელზე აზიდვა

ტრიცეფსის მასის ზრდისთვის მრავალსახსარიანი ვარჯიშები ეფექტურია, რადგან ერთდროულად მუშაობს იდაყვისა და მხრის სახსრები.
👉 ორძელზე აზიდვა და ვიწრო ჭიდით წოლჭიმი ბევრად ეფექტურია, ვიდრე იზოლირებული ვარჯიშები.

➤ საუკეთესო კვადრიცეფსისთვის

🔹 ჩაჯდომები შტანგით მკერდზე

მკერდზე მოთავსებული შტანგა ინარჩუნებს ტანს უფრო ვერტიკალურად, რის შედეგადაც:

• იზრდება კვადრიცეფსის ჩართულობა
• მცირდება დატვირთვა დუნდულებსა და ზურგზე

➤ საუკეთესო ფეხის ბიცეფსისა და დუნდულებისთვის

🔹 რუმინული შტანგის ამოწევა

ვარჯიში ასრულებს თეძოს გაშლას, რაც პირდაპირ ტვირთავს დუნდულებსა და ფეხის ბიცეფსს.
მრავალსახსარიანობის გამო, იგი გაცილებით ეფექტურია მასის მატებისთვის, ვიდრე ტრენაჟორზე ფეხების მოხრა.

➤ საუკეთესო წვივებისთვის

🔹 ფეხზე დგომში ფეხის ცერებზე აწევა

წვივის კუნთები ძლიერია და საჭიროებს დიდ დატვირთვას.
ფეხზე დგომში ცერებზე აწევა საშუალებას იძლევა გამოიყენოთ მაქსიმალური სამუშაო წონა, რაც აუცილებელია ჰიპერტროფიისთვის.

➤ საუკეთესო ფართო ზურგისთვის

🔹 ვერტიკალური ბლოკის ჩამოტანა ფართო ჭიდით მკერდთან

ეს ვარჯიში მიზნობრივად ავითარებს ზურგის განიერ კუნთებს. სწორი ტექნიკით შესრულებისას ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება ფართო ჭიდით აზიდვებს.

➤ საუკეთესო პრესისთვის

🔹 იატაკზე წამოწევები

ტანის მცირე ამპლიტუდით წამოწევა იზოლირებულად ტვირთავს მუცლის პრესს.

• ცხიმის წვა → მაღალი გამეორებები, სიმძიმის გარეშე
• მასა/ძალა → 12–20 გამეორება დამატებითი სიმძიმით

⚠️ ლოკალური ცხიმის წვა შეუძლებელია — შედეგი მიიღწევა საერთო ენერგეტიკული დეფიციტით.

➤ საუკეთესო საერთო მასის მატებისთვის

🔹 შტანგის ამოწევა

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.
ამუშავებს: ფეხებს, ზურგს, დუნდულებს, კორპუსს და სტაბილიზატორ კუნთებს.

რეკომენდაცია: 4–6 სერია, 3–6 გამეორება, პროგრესული დატვირთვით.

🔹 ჩაჯდომები

ჩაჯდომა არის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგომოხმარებელი ვარჯიში.
მაღალი ნეირო-კუნთური ჩართულობა ხელს უწყობს ჰორმონალურ პასუხს და საერთო მასის ზრდას.

✅ დასკვნა დამწყებთათვის

საწყის ეტაპზე სრულიად საკმარისია შემდეგი 3 ვარჯიში:

• შტანგის ამოწევა
• ჩაჯდომები
• წოლჭიმი

👉 ეს ვარჯიშები ქმნის ძლიერ საფუძველს კუნთოვანი მასისა და ძალის განვითარებისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია