მასაზე მუშაობის სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის.

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე. ამ პროგრამაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ პირველი სავარჯიშო პროგრამის, ფულბოდის შემდეგ, რომლითაც 2 თვის განმავლობაში შეგეძლოთ გევარჯიშათ.

ორშაბათი: მკერდი, ბიცეპსი

მკერდი:

1. წოლჭიმი 12, 10, 8, 6
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 10
3. განგაშლა 12, 12, 12
4. ორძელი 3 – ჯერ მაქსიმალური

ბიცეპსი:

1. შტანგის აწევა ბიცეპსით – 15, 12, 12, 10
2. განტელების აწევა დახრილ სკამზე დამჯდარი 12, 12, 12
3. განტელის კონცენტრირებული აწევა 12, 12, 10

ოთხშაბათი: ფეხები, მხრები

ფეხები

1. ჩაჯდომები 15, 12, 10, 8
2. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
3. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
4. წვივები (შტანგით ან განტელებით) 3 – ჯერ მაქსიმალური

მხრები

1. ჯარისკაცის ჭიმი (შტანგის ჟიმი თავს ზევით ფეხზე მდგომი) 12, 10, 8
2. განტელების გვერდზე აქნევა 12, 10, 10
3. განტელების აწევა თავს ზევით 12, 10, 8
4. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში 12, 10, 10

პარასკევი: ზურგი, ტრიცეპსი

ზურგი

1. ჰიპერექსტენზია (ბლინით) 3 * 20
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 12, 10, 8
3. შტანგის ამოწევა 10, 8, 6
4. ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა 12. 12, 10
5. პულოვერი (აქ ზურგის კუნთებიც იჭიმება) 10, 10, 10

ტრიცეპსი

1. წოლჭიმი ახლო ხელისმოჭიდებით 12, 10, 8
2. ფრანგული ჟიმი 12, 10, 8
3. თოკის ჩამოწევა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
4. ორძელი 3 – ჯერ მაქსიმალური

ამ პროგრამით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 4-6 თვე, ან სანამ პროგრესი გაქვთ პარამეტრებში.