ვარჯიშების კლასიფიკაცია ძალოსან კრისტიან ტიბადოს მიხედვით

კრისტიან ტიბადოს მიხედვით, ძალისმიერი ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ოთხ ძირითად კატეგორიად, მათი ნერვული, კუნთოვანი და ბიომექანიკური დატვირთვის გათვალისწინებით.

🔹 1. მთავარი ვარჯიშები

ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება უმეტესად თავისუფალი წონებით და ერთდროულად ტვირთავს:

• რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს
• ცენტრალურ ნერვულ სისტემას
• სტაბილიზატორ კუნთებს

მთავარი ვარჯიშები ქმნის ძალისა და კუნთოვანი მასის ზრდის საფუძველს.

🔹 2. დამატებითი ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები ინარჩუნებს მრავალსახსრიან ხასიათს, თუმცა:

• შედარებით ნაკლებია ნერვული დატვირთვა
• ხშირად გამოიყენება ზომიერი წონები
• გამოიყენება მთავარი ვარჯიშების მხარდასაჭერად

🔹 3. დამხმარე ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები ძირითადად:

• იზოლირებულ ან ნახევრად იზოლირებულ მოძრაობებს მოიცავს
• სრულდება ტრენაჟორებზე ან ბლოკებზე
• ნაკლებად ტვირთავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას

მათი მიზანია კუნთის მოცულობის გაზრდა და ტექნიკური კონტროლი.

🔹 4. კორექციის ვარჯიშები

კორექციის ვარჯიშები გამოიყენება:

• ჩამორჩენილი კუნთების გასაძლიერებლად
• ასიმეტრიისა და ბალანსის აღსადგენად
• ტრავმის პრევენციისთვის

ხშირად სრულდება მსუბუქი წონებით, რეზინის ლენტებით ან ფიტბოლით.

➤ ვარჯიშების კლასიფიკაცია ცალკეული კუნთების მიხედვით

🦵 კვადრიცეფსები

✔️მთავარი ვარჯიშები

• ჩაჯდომები
• შტანგით ჩაჯდომები მკერდზე

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• ფეხის გადადგმა შტანგით (ლანჯები)
• ჩაჯდომები განტელებით
• გაკ-ჩაჯდომები შტანგით (ზურგს უკან)
• ფეხებით წოლჭიმი ტრენაჟორზე

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• გაკ-ჩაჯდომები ტრენაჟორზე
• საფეხურებზე ასვლა

✔️კორექციის ვარჯიშები

• ფეხების გაშლა რეზინის ლენტით

🍑 ფეხის ბიცეფსი და დუნდულები

✔️მთავარი ვარჯიშები

• შტანგის კლასიკური ამოწევა
• ამოწევა სუმოს სტილში
• რუმინული შტანგის ამოწევა
• ამოწევა გამართული ფეხებით

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• წინ გადმოხრები შტანგით (დილა მშვიდობისა)

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე
• შემობრუნებული ჰიპერექსტენზია

✔️კორექციის ვარჯიშები

• ფეხების მოხრა ფიტბოლზე
• ფეხების მოხრა რეზინის ლენტით

🧠 მკერდი

✔️მთავარი ვარჯიშები

• კლასიკური წოლჭიმი
• წოლჭიმი ქვემოთ დახრილ სკამზე
• ორძელზე აზიდვები

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• წოლჭიმი დახრილ სკამზე (ზედა მკერდი)
• წოლჭიმი განტელებით

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• ხელების შეერთება ბლოკზე
• განგაშლა
• წოლჭიმი ტრენაჟორზე

✔️კორექციის ვარჯიშები

• აზიდვები ფიტბოლზე

🧱 ზურგის ზედა ნაწილი და უკანა დელტა

✔️მთავარი ვარჯიშები

• ყველა ტიპის აზიდვა ღერძზე
• შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში
• T-გრიფის ამოწევა

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• ზედა ბლოკის ჩამოწევა
• ჰორიზონტალური ბლოკის გამოწევა
• განტელის ამოწევა

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• ზედა ბლოკის ჩამოწევა გამართული ხელებით
• პულოვერი ბლოკზე
• უკანა დელტების აქნევები

✔️კორექციის ვარჯიშები

• შრაგები განტელებით

🟦 მხრები

✔️მთავარი ვარჯიშები

• შტანგის ამოწევა მკერდთან
• შტანგის ჭიმი ფეხზე დგომში ან დამჯდარი
• შტანგის აკვრა

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• განტელების ჭიმი
• არნოლდის ჭიმი

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• დელტების ტრენაჟორები
• განტელების აქნევა წინ და გვერდზე

✔️კორექციის ვარჯიშები

• კუბური ჭიმი

💪 ბიცეფსი და ბრაქიალისი

✔️მთავარი ვარჯიშები

• შტანგის აწევა ბიცეფსით
• შტანგის აწევა სკოტის სკამზე

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• განტელების აწევა სკოტზე
• კლასიკური მოხრა
• ჩაქუჩები
• ზოტმანის მეთოდი

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• ბიცეფსის ტრენაჟორები

✔️კორექციის ვარჯიშები

• ჩაქუჩები მაჯების მობრუნებით

🔥 ტრიცეფსები

✔️მთავარი ვარჯიშები

• წოლჭიმი ახლო ხელის მოჭიდებით
• წოლჭიმი ქვემოთ დახრილ სკამზე ახლო მოჭიდებით
• ორძელზე აზიდვები

✔️დამატებითი ვარჯიშები

• ფრანგული ჭიმი
• წოლჭიმი შემობრუნებული მაჯებით

✔️დამხმარე ვარჯიშები

• ხელების გაშლა განტელით
• ბლოკებზე ხელის გაშლა

✔️კორექციის ვარჯიშები

• აზიდვები ფიტბოლზე ხელების ახლო დადებით

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია