ყველაფერი ბიცეპსით შტანგის აწევაზე.

ბიცეპსით შტანგის აწევა საუკეთესო ვარჯიშია ბიცეპსის გასაზრდელად. ის ეფექტურია, თუ მას ვასრულებთ უშეცდომოდ.

შესრულების ტექნიკა.

საწყისი მდგომარეობა.

მოკიდეთ ხელები შტანგას მხრების სიგანეზე, ფეხებიც დადგით მხრების სიგანეზე. დადექით სწორად და ოდნავ მოიხარეთ მუხლებში. ხელისგულები მიმართულია წინ, იდაყვები სხეულთან ახლოს, მაგრამ არ ეხებით მას. სტატიკურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთი.

შესრულება.

გააჩერეთ მხრები გაუნძრევლად. მხოლოდ წინამხარით (ხელი იდაყვის ქვევით) და ბიცეპსის დაძაბვით დაიწყე შტანგის აწევა. შტანგა აწიეთ სანამ ბიცეპსები ბოლომდე არ შეიკუმშება. ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ და ნელა დაუშვით შტანგა საწყის მდგომარეობაში. აწევისას – ამოსუნთქვა, დაშვებისას – ჩასუნთქვა.

მოძრაობა თავიდან ბოლომდე შეასრულეთ ქანაობის და შტანგის ზევით ინეერცით ასროლის გარეშე.

შტანგა ქვედა წერტილიდან ზედა წერტილამდე მოძრაობს დიდ რკალზე.

ზედა წერტილში 2-3 წამით შეკუმშეთ ბიცეპსის კუნთი (პიკური შეკუმშვა). შტანგა არ უნდა აწიოთ ბოლომდე, დატოვეთ მცირე მანძილი მხრებამდე.

აწევა სრულდება უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩამოშვება.

არ ჩამოწიოთ შტანგა კონტროლის გარეშე. ჩამოუშვით ნელა და არ გაშალოთ ხელები ბოლომდე.

მისვლებს შორის გაწელეთ ბიცეპსი.

უმჯობესია ხელების ვარჯიში დაიწყოთ ამ ვარჯიშით.

ძალის მოსამატებლად შეასრულეთ 5 სერია, 3-5 გამეორებით. მასისთვის – 3 მისვლა 8-12 გამეორება. გამძლეობისთვის – 2-3 სერია, გამეორება 15-20.

მძიმე წონებზე გამოიყენეთ ქამარი და ე.წ. ჩიტინგი, წელის დახმარების გარეშე.

ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა შტანგით, განტელებით და ტრენაჟორებით.

ბიცეპსით შტანგის აწევა ყველაზე რთული გასაკეთებელია კედელთან ზურგით მიყრდნობილი. ასე შესრულებისას უნდა აიღოთ ნაკლები წონა, ვიდრე საყრდენის გარეშე კლასიკური ვარიანტის დროს.

ხელის მოჭიდება.

შტანგის აწევისას ხელის მოჭიდება შეიძლება ცვალოთ. სტანდარტულია მხრების სიგანეზე ხელის მოჭიდება, როცა მთლიანი ბიცეპსია მოქმედებაში და შეიძლება დიდი წონის აწევა. ვიწრო მოჭიდებით აქცენტი გადადის ბიცეპსის გრძელ, გარეთა თავზე. წონები ნაკლებია. ფართო მოჭიდებით აქცენტი მოკლე, შიდა თავზე გადადის. პერიოდულად შეგიძლიათ ცვალოთ ხელის მოჭიდება, თუ ხედავთ, რომ ორთავა კუნთის რომელიმე თავი ჩამორჩება მეორე თავს.

რომელი გრიფით ჯობია ვარჯიში, სწორით თუ EZ-ით?

ამათ შორის განსხვავება ხელის მოჭიდებაშია. დიდი წონით ვარჯიშისას მაჯებისთვის უფრო მოხერხებულია EZ-ით ვარჯიში. მას იყენებენ ბიცეპსზე ტრავმის შემდეგ ან ტრავმის ასაცილებლად. დამწყებისთვის გაცილებით უკეთესია სწორი გრიფით ვარჯიში, ის უფრო გრძელია დაგრეხილ გრიფთან შედარებით და წონასწორობის დაცვის მომენტში უკეთესად ტვირთავს ბიცეპსს.

საერთოდ იდეალური ვარიანტია პერიოდულად ხელის მოჭიდების და შტანგის გრიფის ცვლილება.