სუპერკომპენსაცია – რა არის და როგორ მუშაობს ბოდიბილდინგში

კუნთის ზრდა არ ხდება უშუალოდ ვარჯიშის დროს. ბოდიბილდინგში პროგრესის საფუძველს ქმნის ორი ძირითადი ფაქტორი:

1. ვარჯიშით მიღებული სტრესი
2. სუპერკომპენსაცია

➤  რა არის სტრესი?

სტრესი არის ძლიერი დატვირთვა, რომელიც ვარჯიშის დროს იწვევს:

• კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდაზიანებას
• ენერგეტიკული მარაგების (გლიკოგენის) შემცირებას
• ნერვული სისტემის დაღლას

ეს მდგომარეობა ორგანიზმისთვის დროებით არასასურველია.

➤  რა არის სუპერკომპენსაცია?

სუპერკომპენსაცია არის ადაპტაციური პასუხი, როდესაც ორგანიზმი სრულ აღდგენაზე მეტს აკეთებს და „რეზერვს“ ქმნის მომავალი სტრესისთვის.

👉 სწორედ სუპერკომპენსაციის ფაზაში ხდება:

• კუნთის მასის ზრდა
• ძალის მატება
• გამძლეობის გაუმჯობესება

➤  როგორ მიმდინარეობს პროცესი ფიზიოლოგიურად

სუპერკომპენსაცია ოთხ ძირითად ფაზად იყოფა:

🔹 1. ვარჯიშის ფაზა – გამოფიტვა

ვარჯიშის შედეგად კუნთის ფუნქციური შესაძლებლობები მცირდება და ორგანიზმი დროებით ჩამოდის საწყის დონეზე ქვემოთ.

🔹 2. აღდგენა – კომპენსაცია (ჰომეოსტაზი)

ორგანიზმი ცდილობს დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას. ამ პროცესს ჰომეოსტაზი ეწოდება.

🔹 3. სუპერკომპენსაცია

აღდგენის დასრულების შემდეგ ორგანიზმი ქმნის მცირე ნამატს:

• კუნთი ხდება ოდნავ დიდი
• ძალა იზრდება
• ენერგეტიკული მარაგი იმატებს

ეს არის ოპტიმალური ფაზა შემდეგი ძლიერი ვარჯიშისთვის.

🔹 4. სუპერკომპენსაციის დაკარგვა

თუ დიდხანს არ ვვარჯიშობთ, ორგანიზმს აღარ სჭირდება ზედმეტი რესურსი და ისევ უბრუნდება საწყის დონეს.

➤  როდის უნდა დაემთხვეს შემდეგი ვარჯიში?

ვარჯიშის მიზანი არის მომდევნო დატვირთვა დაემთხვეს სუპერკომპენსაციის ფაზას, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ერთი კორექცია:

❗ სუპერკომპენსაციას ზუსტი დღე არ აქვს.
მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია:

• ვარჯიშის ინტენსივობაზე
• მოცულობაზე
• კუნთის ზომაზე
• კვებაზე
• ძილზე
• სპორტსმენის გამოცდილებაზე

🔹 აღდგენის რეალისტური ვადები

• საშუალო კუნთის ჯგუფი: 48–72 საათი
• დიდი კუნთები (ზურგი, ფეხები): 72–120 საათი
• ძალიან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ – შეიძლება მეტიც

➤ რატომ ვერ ვითარდება კუნთი ხშირი ვარჯიშისას?

თუ კუნთს ვავარჯიშებთ სრული აღდგენის გარეშე:

• სუპერკომპენსაცია ვერ ყალიბდება
• გროვდება გადაღლა
• იზრდება ტრავმის რისკი
• პროგრესი ჩერდება ან ქვეითდება

➤  რატომ ვერ ვიღებთ შედეგს ძალიან იშვიათი ვარჯიშით?

თუ ვარჯიშებს შორის ძალიან დიდი ინტერვალია:

• სუპერკომპენსაციის ნამატი იკარგება
• ორგანიზმი უბრუნდება საწყის დონეს
• პროგრესი არ ფიქსირდება

➤  რატომ გამოიყენება პერიოდიზაცია?

მასისა და ძალის მატება სხვადასხვა სისტემის სუპერკომპენსაციას ეფუძნება:

• კუნთი
• ნერვული სისტემა
• ენერგეტიკული მარაგები

ამ სისტემების პიკი ერთდროულად არ ემთხვევა. ამიტომ გამოიყენება პერიოდიზაცია:

• მსუბუქი
• საშუალო
• მძიმე ვარჯიშები

ეს მეთოდი საშუალებას იძლევა თავიდან ავიცილოთ გადაღლა და მუდმივად მივიღოთ პროგრესი.

➤  როგორ მივხვდეთ, დადგა თუ არა სუპერკომპენსაცია?

უნივერსალური ტესტი არ არსებობს, მაგრამ ნიშნებია:

• წინა ვარჯიშზე უფრო მაღალი ძალა
• უკეთესი მოძრაობის კონტროლი
• კუნთის ტკივილის გაქრობა
• მოტივაციის და ენერგიის მატება

გამოცდილ სპორტსმენებში სუპერკომპენსაციის ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს 7–14 დღე, განსაკუთრებით მძიმე დატვირთვების შემდეგ.

➤  აღდგენის მთავარი ფაქტორები

✔ კვება

• საკმარისი კალორიები
• მაღალი ხარისხის ცილა
• ნახშირწყლები გლიკოგენის აღსადგენად

✔ ძილი

• მინიმუმ 7–9 საათი ღამით
• დამატებითი დღის ძილი – სასარგებლო, მაგრამ არა სავალდებულო

✅ დასკვნა

კუნთი არ იზრდება ვარჯიშის დროს — ის იზრდება ვარჯიშსა და დასვენებას შორის, სწორად დაგეგმილი სუპერკომპენსაციის პირობებში.
ვარჯიშის სიხშირე, ინტენსივობა და აღდგენა უნდა იყოს ბალანსში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია