როგორ იზრდება კუნთები (მეორე ნაწილი)

➤ კუნთის ჰიპერტროფია და ჰიპერპლაზია

კუნთის ზრდა ძირითადად მიმდინარეობს ორი თეორიული მექანიზმით:

ჰიპერტროფია – კუნთის ბოჭკოს (უჯრედის) ზომის გაზრდა
ჰიპერპლაზია – კუნთის ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა

👉 მეცნიერული კონსენსუსი:
ადამიანებში კუნთის ზრდის ძირითადი და დადასტურებული მექანიზმი არის ჰიპერტროფია.
ჰიპერპლაზიის არსებობა ადამიანში სავარაუდოა, თუმცა მკაფიოდ დადასტურებული არ არის ისე, როგორც ცხოველურ მოდელებში.

➡️ ამიტომ პრაქტიკაში კუნთის მასის ზრდა აიხსნება:

• ბოჭკოების სისქის გაზრდით
• შიდა სტრუქტურების (მიოფიბრილები) გამრავლებით
• სარკომერების მატებით

➤ ძალოსნები, პაუერლიფტერები და ბოდიბილდერები – განსხვავება

გავრცელებული მითია, თითქოს ძალოსნებს ბოჭკოების რაოდენობა მეტი აქვთ, ხოლო ბოდიბილდერებს – ბოჭკოების ზომა.

🔬 რეალობა ასეთია:

• განსხვავება ძირითადად არის ნერვულ ადაპტაციაში,
• მიოფიბრილურ და სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიას შორის თანაფარდობაში,
• კუნთის სიმკვრივესა და კონტროლის დონეში.

ჰორმონალური პასუხი (ტესტოსტერონი, IGF-1, ზრდის ჰორმონი) დამოკიდებულია:

• დატვირთვის ინტენსივობაზე
• მოცულობაზე
• მექანიკურ სტრესზე
  და არა კონკრეტულად „ვარჯიშის ტიპზე“.

➤ სწრაფი და ნელი ბოჭკოები – რა არის რეალურად შესაძლებელი

კუნთი შედგება:

• ნელი ბოჭკოებისგან (Type I)
• სწრაფი ბოჭკოებისგან (Type IIa და IIx)

❗ მნიშვნელოვანია: შესაძლებელია Type IIx → Type IIa ტრანსფორმაცია, რაც არის ადაპტაცია, და არა ახალი ბოჭკოების შექმნა

🔹 სწრაფი ბოჭკოები:

• უკეთ რეაგირებენ დიდ წონებსა და მაღალ ძალაზე
• აქვთ ჰიპერტროფიის ყველაზე დიდი პოტენციალი

🔹 ნელი ბოჭკოები:

• უკეთ რეაგირებენ ხანგრძლივ დატვირთვებზე
• იზრდებიან ნაკლებად, მაგრამ შესაძლებელია მათი ჰიპერტროფია

➤ პლიომეტრიული და ფეთქებადი ვარჯიშები – სწორი გამოყენება

პლიომეტრიული ვარჯიშები:

• ავითარებს ნერვულ სისტემას
• ზრდის ძალის სიჩქარეს
• აუმჯობესებს სწრაფი ბოჭკოების აქტივაციას

მაგალითები:

• აზიდვები ტაშის შემოკვრით
• ნახტომები შტანგით
• ფეთქებადი ჭიმები და ამოწევები

⚠️ თუმცა: პლიომეტრიული ვარჯიში არ არის ჰიპერტროფიის ძირითადი ინსტრუმენტი
ის არის დამხმარე მეთოდი.

➤ კუნთის სიმკვრივე – რას ნიშნავს რეალურად

კუნთის „სიმკვრივე“ განპირობებულია:

1. მიოფიბრილური ჰიპერტროფიით
2. კაპილარიზაციის გაუმჯობესებით
3. ნერვული კონტროლის დონით

💉 სტეროიდების შემთხვევაში:

• სიმკვრივის ნაწილი მოდის წყლის შეკავებაზე
• ვიზუალური ეფექტია დროებითი და არ ასახავს რეალურ ხარისხს

➤ პამპინგი და კაპილარიზაცია

პამპინგი:

• ზრდის კაპილარების რაოდენობას
• აუმჯობესებს კვებას
• ამზადებს კუნთს მძიმე დატვირთვებისთვის

👉 განსაკუთრებით ეფექტურია დამწყებთათვის და აღდგენის ფაზაში.

➤ სავარჯიშო წონების სწორად შერჩევა

• დიდ კუნთებს სჭირდებათ მეტი მექანიკური სტრესი
• პატარა კუნთებს – ზუსტი კონტროლი და სრული ამპლიტუდა

ჰიპერტროფია მიიღწევა არა წონის სიდიდით, არამედ:

• დატვირთვის ხარისხით
• დაძაბულობის ხანგრძლივობით
• ტექნიკური სიზუსტით

✅ დასკვნა – სწორი ალგორითმი კუნთის ზრდისთვის

ოპტიმალური მიდგომა:

1. დამწყებმა დაიწყოს საშუალო წონებით (12–20 გამეორება)
2. ისწავლოს ტვინი–კუნთის კავშირი
3. ეტაპობრივად გაზარდოს დატვირთვა
4. გამოიყენოს მძიმე წონები 6–12 გამეორებაში
5. პერიოდულად ჩართოს პამპინგი და ფეთქებადი ვარჯიშები
6. იმუშაოს ციკლურად – მოცულობა ↔ ინტენსივობა

➡️ კუნთი იზრდება სტიმულის, აღდგენის და დროის ერთობლიობით, და არა ერთი „სასწაულებრივი“ მეთოდით.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია