ვარჯიში კუნთის ჰიპერტროფიაზე პრაქტიკული ნაწილი

კუნთის მაქსიმალური მოცულობის მიღწევა მოითხოვს მრავალმხრივ დატვირთვას, რომელიც მოქმედებს როგორც სწრაფ (Type II), ასევე ნელ (Type I) კუნთოვან ბოჭკოებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ხშირად ასოცირდება სწრაფ ბოჭკოებთან, ნელი ბოჭკოებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კუნთის საერთო მოცულობაში.

➤  ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია

ნელი ბოჭკოები გამოირჩევა:

• მაღალი გამძლეობით
• ხანგრძლივი მუშაობის უნარით
• მეტაბოლურ სტრესზე ძლიერი რეაქციით

მათი ჰიპერტროფიის მთავარი სტიმულია დრო დაძაბულობის ქვეშ და არა დიდი წონები.

🔹 ნელი ბოჭკოების ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები:

• მოძრაობის ნელი და კონტროლირებადი ტემპი
• საშუალო ან მსუბუქი წონები (40–60% 1RM)
• კუნთის მუდმივი დაძაბულობა მოდუნების გარეშე
• სერიაში მუშაობა ძლიერი წვის შეგრძნებამდე
• 4–6 სერია, თითო სერია 30–50 წამი
• მოკლე შესვენებები (30–60 წმ.)
• სუპერსეტებისა და დროპსეტების გამოყენება

🔹 პრაქტიკული მაგალითი – ფეხის კუნთები

ფეხის კუნთებში ნელი ბოჭკოების რაოდენობა განსაკუთრებით მაღალია.

🔹 ჩაჯდომები:

• წონა: 30–50% მაქსიმუმის
• ტემპი: 3–4 წმ. ჩაჯდომა / 1–2 წმ. ადგომა
• ამპლიტუდა: შესაძლებელია როგორც სრული, ისე ოდნავ შეზღუდული
• მთავარი პირობა: ზედა წერტილში მუხლების სრულად გაშლა არ ხდება
• სერიების ბოლოს იგრძნობა ძლიერი წვა

სრულდება 3–4 სერია კუნთის დროებით გამოფიტვამდე.

➤  კუნთის ჰიპერტროფიის ორი ძირითადი ტიპი

1️⃣    მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია

ზრდის კუნთის სიმკვრივესა და ძალას.

• წონა: 80–85% 1RM
• გამეორება: 5–7
• სერია: 3–5
• შესვენება: 2–3 წუთი

რაც უფრო მძიმეა წონა, მით მეტი მოტორული ერთეული ერთვება მუშაობაში და იზრდება მიკროტრავმის დონე.

შენიშვნა: 3–5 გამეორება პრიორიტეტულად ავითარებს ძალას, მაგრამ ჰიპერტროფიაც შესაძლებელია.

2️⃣    სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია

ზრდის კუნთის მოცულობას ენერგეტიკული სუბსტრატების ხარჯზე.

• წონა: 65–70% 1RM
• გამეორება: 12–15
• შესვენება: 60–90 წმ.

ამ რეჟიმში:

• პირველ 8–10 წამში იხარჯება ATP და კრეატინფოსფატი
• შემდეგ აქტიურდება გლიკოლიზური სისტემა
• იზრდება მეტაბოლური სტრესი, რაც იწვევს სარკოპლაზმის გაფართოებას

სუპერსეტები და ნელი ტემპი მნიშვნელოვნად აძლიერებს ამ ეფექტს.

➤  ორივე ტიპის ჰიპერტროფიის შერწყმა – პერიოდიზაცია

ორივე ტიპის ჰიპერტროფიის ერთდროულად განვითარება შესაძლებელია ვარჯიშის პერიოდიზაციის გზით.

🔹 ციკლირების სახეები:

• მიკროციკლი – 5–7 დღე
• მეზოციკლი – 6–10 კვირა
• მაკროციკლი – თვეები ან წლები

🔹 პრაქტიკული სქემა (ოპტიმალური):

• 1 კვირა – ძალისმიერი (მიოფიბრილარული)
• 2 კვირა – მეტაბოლური / გამძლეობა (სარკოპლაზმური)

🔹 გაფართოებული ვარიანტი:

• 1 კვირა – 3–4 ძალისმიერი ვარჯიში
• 2 კვირა – 4–5 მეტაბოლური ვარჯიში
• 3 კვირა – აღდგენის ფაზა (1–2 მსუბუქი კომპლექსური ვარჯიში)

ასეთი მიდგომა ხელს უშლის ადაპტაციას, ამცირებს სტაგნაციას და უზრუნველყოფს კუნთის სტაბილურ ზრდას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია