ვარჯიში კუნთის ჰიპერტროფიაზე. პრაქტიკული ნაწილი.

თუ გვინდა მივაღწიოთ კუნთის მაქს-ლურ მოცულობას, აუცილებელია მრავალფეროვანი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ორივე ტიპის ბოჭკოებზე. ბბ-ის ვარჯიში მიმართულია სწრაფი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე, სადაც ნელი ბოჭკოები არ ზიანდება. ნელი ბოჭკოები კუნთის დიდ ნაწილს შეადგენს, მათ ჰიპერტროფიაზე სპეციალური ვარჯიშით შეიძლება კუნთის გაზრდა.

მაღალინტენსიური ვარჯიშით შეუძლებელია ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფია, რადგან კუნთებში არ ხდება თავისუფალი კრეატინის დაგროვება. ნელი ბოჭკოების სავარჯიშოდ კარგია ტრენაჟორებით ვარჯიში, სადაც კუნთი მუდმივად დაძაბულია.

ასეთი ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

მოძრაობის ნელი და კონტროლირებადი ხასიათი;
ვარჯიში საშუალო წონებით (მაქსიმუმის 40-60%);
კუნთების მოდუნების გარეშე მუდმივი მუშაობა;
სერიაში კუნთის ბოლომდე გათიშვამდე ვარჯიში;
ბევრი სერია (4-6), ხანგრძლივობა (30-40 წმ.);
სუპერსეტების გამოყენება;

განვიხილოთ ფეხის ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე ძალისმიერი ვარჯიში. ავიღოთ ჩაჯდომები, რომელშიც ჩართულია ფეხის ყველა კუნთი. ნელ ბოჭკოებზე რომ ვიმოქმედოთ აუცილებელია ჩაჯდომები გავაკეთოთ არასრული ამპლიტუდით. ანუ ფეხები ზედა წერტილში არ უნდა გაიშალოს ბოლომდე, ხოლო ჩაჯდომა მუხლს ქვევით. მოძრაობა სრულდება ნელა, შესვენების გარეშე. სრულდება 3 სერია, წონა მაქსიმუმის 30-50%. უნდა იგრძნოთ წვა კუნთებში სერიების ბოლო გამეორებებში.

ყველაზე მეტი ნელი ბოჭკოები არის ფეხის, მუცლის და ზურგის კუნთებში. შესვენება ერთი და იგივე კუნთის ჯგუფების ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს 3-4 დღე. დასვენების მერე შეიძლება კუნთის ხელახლა დაბომბვა.

არსებობს კუნთის 2 ტიპის ჰიპერტროფია. ზ. ა. ვარჯიშის გარდა შეიძლება გავაკეთოთ მიოფიბრილების და სარკოპლაზმის გაფართოების ვარჯიშები.

ვარჯიში მიოფიბრილების ჰიპერტროფიაზე.

იგულისხმება მაქსიმ-რი წონის 80-85% – ით ვარჯიში, 6-7 გამეორება 3 წთ. შესვენება მისვლებს შორის. ასეთი ვარჯიშით იღებთ მიოფიბრილების ჰიპერტროფიას. რაც უფრო დიდი წონებითაა ვარჯიში, მით მეტი ბოჭკოებია ჩართული მუშაობაში და მით მეტ მიკროტრავმას იღებს.

შენიშვნა: 3-5 გამეორება ანვითარებს მხოლოდ ძალას.

ვარჯიში სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიაზე.

სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელია ვარჯიში გამძლეობაზე. აქ წონები უნდა იყოს 65-70%, გამეორება 12-15, შესვენება სერიებს შორის 60-90 წმ. ამ დატვირთვით ხდება ორგანიზმის ენერგიისგან დაცლა, ეს არის კრეატინფოსფატი და ატფ, რომელიც საკმარისია 8-10 წმ-ის განმავლობაში. მათი დაცლის შემდეგ ორგანიზმი გადადის გლიკოგენის მარაგზე. გამოდის, გამძლეობაზე ვარჯიში უნდა აჭარბებდეს 10 წმ-ს, ანუ სუპერსეტების სერია, ან ნელი გამეორებები – აი ეს არის საჭირო სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიისათვის.

შეიძლება თუ არა ორივე ჰიპერტროფიას მივაღწიოთ ერთდროულად? შეიძლება, თუ გამოვიყენებთ ვარჯიშების პერიოდიზაციას და ციკლირებას.

არსებობს 3 სახის ციკლირება:

მიკროციკლი – 7 დღემდე;
მეზოციკლი – რამოდენიმე კვირა;
მაკროციკლი – რამოდენიმე თვე/წელი.

ყველაზე გავრცელებული პერიოდია მეზოციკლი, სადაც სავარჯიშო პროგრამა გათვლილია 8-10 კვირაზე, მერე ის იცვლება. ასე ძალიან ძნელია თვეების განმავლობაში ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე სავარჯიშო წონების მომატება.

ორივე ტიპის ჰიპერტროფიისათვის ყველაზე გონივრულია მოკლე მიკროციკლების გამოყენება:                                                                                                                                                   

პირველი კვირა – ძალისმიერი ვარჯიში;
მეორე კვირა – გამძლეობისა და ძალის ვარჯიში.

ასეთი დაყოფა მოგცემთ მუდმივად შოკი მიაყენოთ კუნთებს და დაძლიოთ შეფერხება წონების მომატებაში. ანუ კუნთები ვერ ასწრებენ შეგუებას ახალ წონებთან და თქვენ სთავაზობთ სულ სხვა ტიპის ვარჯიშს.

პერიოდიზაციის სქემა შეიძლება გამოიყურებოდეს შემდეგნაირად:

პირველი კვირა – 3-4 ძალოვანი ვარჯიში;
მეორე კვირა – 4-5 ვარჯიში გამძლეობაზე;
მესამე კვირა – აღდგენის ფაზა, 1-2 კომპლექსური ვარჯიში ყველა ჯგუფის კუნთებზე.