პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში. სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია.

წლების განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ დგება მომენტი, როცა სპორტსმენი მიაღწევს თავისი შესაძლებლობების მაქსიმუმს და სავარჯიშო წონების პროგრესი შეჩერდება. ამ დროს უნდა გამოიყენოთ პერიოდიზაცია, უნდა შეამციროთ სავარჯიშო წონები, რათა ორგანიზმმა შეძლოს დასვენება და ძალების აღდგენა, ასე პროგრესი უფრო სწრაფად მიიღწევა და გამოირიცხება სავარჯიშო პლატო, წინსვლის შეჩერება. რამოდენიმე ხნის შემდეგ თანდათანობით უმატებთ წონას. ვარჯიშის ინტენსიურობის ასეთი ცვლილება დადებითად მოქმედებს მასის და ძალის მომატებაზე.

პერიოდიზაცია არის განსხვავებული სავარჯიშო სქემებით ვარჯიში გარკვეული დროის პერიოდის (ციკლების) მონაცვლეობით.

დამწყებებს პერიოდიზაცია არ სჭირდებათ, რადგან მათი სავარჯიშო წონები შორსაა მაქსიმალურიდან და ვერ გამოიწვევს ორგანიზმის გამოფიტვას. რაც შეეხებათ გამოცდილ ათლეტებს, პერიოდიზაცია აუცილებელია.

პერიოდიზაციას უნდა ქონდეს კონკრეტული მიზანი, არ შეიძლება ერთდროულად მასაზეც იმუშავოთ და გამოშრობაზეც, ან ძალაზე. როცა მიაღწევთ კონკრეტულ შედეგს, მერე გადადიხართ შემდეგ მიზანზე.

დღეისათვის არსებობს სავარჯიშო გეგმის შედგენის სხვადასხვა შეხედულებები.

რაში მდგომარეობს ეს პრინციპები და როგორ გამოვიყენოთ პრაქტიკაში?

განვიხილოთ სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია (მომავალში სხვა პერიოდიზაციებსაც შემოგთავაზებთ). მისი დედააზრი მდგომარეობს თანდათანობით წონის გაზრდასა და პარალელურად გამეორებების შემცირებაში. ციკლის დასაწყისში ვიღებთ შედარებით დაბალ წონებს. ეს მეთოდი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს აღიდგინოს ძალები.

მაგ. ავიღოთ წოლჭიმი. ვთქვათ შეგიძლიათ 100 კგ-ის შტანგა აწიოთ 6-ჯერ. პირველ ვარჯიშზე იღებთ 70 კგ-ით 10 გამეორება, მეორე ვარჯიში – 80*10, მესამე – 90*8, მეოთხე – 95*8, მეხუთე – 100*6, მეექვსე – 105*6, მეშვიდე – 110*5 და მეერვე -115*4 გამეორება. შემდეგ იწყება ახალი ციკლი, ოღონდ 80 კგ-დან. ეს სქემა შეიძლება გამოიყენოთ სხვა ვარჯიშებზეც.

ბბ-ები იყენებენ 6 თვეზე გათვლილ პერიოდიზაციის შემდეგ ციკლს:

1. ძალისმიერი პერიოდი – 3-4 კვირა
2. მასაზე ვარჯიში – 8-12 კვირა
3. გამოშრობა 8-10 კვირა

ყველა ფაზა წარმოდგენილია სავარჯიშო კვირეებით, რომლებშიც არის მიკროციკლები. ნახევარწლიან პერიოდს ეძახიან მაკროციკლს. ამ ციკლის სახელწოდებაა კლასიკური, ან სწორხაზოვანი.

ბბ-ში ასევე გამოიყენება ერთკვირიანი პერიოდიზაცია. ანუ მაკროციკლი იკუმშება 1-2 კვირაში. ეს საშუალებას იძლევა თანაბარი დრო დავუთმოთ ძალის და გამძლეობის განვითარებას. მაგ. ერთი კვირა ვმუშაობთ ძალაზე მაქსიმალური წონებით და ცოტა გამეორებებით, ხოლო მეორე კვირას გამძლეობაზე, წონები მცირდება 60-80%-მდე, მაგრამ მატულობს გამეორებები.

გამოცდილმა სპორტსმენებმა არ უნდა ივარჯიშონ მხოლოდ მაქსიმალური წონებით, მათ უნდა იარონ ტალღისებურად, ასე პროგრესი უფრო სწრაფად მიიღწევა და გამოირიცხება სავარჯიშო პლატო. შემდეგში გაგაცნობთ ტალღურ პერიოდიზაციას.