პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში – სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია

➤  რა არის პერიოდიზაცია?

პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში წარმოადგენს ვარჯიშის დატვირთვის, მოცულობისა და ინტენსიურობის სისტემურ ცვლილებას დროის გარკვეული მონაკვეთების – ციკლების მიხედვით. მისი მთავარი მიზანია:

• ძალისა და კუნთოვანი მასის პროგრესული ზრდა
• გადატვირთვისა და გადაღლის პრევენცია
• სავარჯიშო პლატოს (წინსვლის შეჩერების) თავიდან აცილება
• აღდგენის პროცესების ოპტიმიზაცია

ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ დგება მომენტი, როდესაც ორგანიზმი ეჩვევა ერთსა და იმავე დატვირთვას და პროგრესი ნელდება. სწორედ ამ ეტაპზე ხდება პერიოდიზაცია აუცილებელი ინსტრუმენტი.

➤  სჭირდება თუ არა პერიოდიზაცია ყველას?

🔹 დამწყებ სპორტსმენებს როგორც წესი არ ესაჭიროებათ რთული პერიოდიზაციის მოდელები, რადგან:

• მათი სამუშაო წონები შორსაა მაქსიმალურიდან
• ორგანიზმი სწრაფად რეაგირებს ნებისმიერ სტიმულზე
• პროგრესი მიიღწევა მარტივი სწორხაზოვანი ზრდით

🔹 გამოცდილ ათლეტებსა და ბოდიბილდერებს პერიოდიზაცია აუცილებელია, რადგან მუდმივად მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში იწვევს:

• ნერვული სისტემის გადაღლას
• აღდგენის შეფერხებას
• ტრავმების რისკის ზრდას

➤  პერიოდიზაციას უნდა ჰქონდეს მიზანი

ერთდროულად მასაზე, ძალაზე და გამოშრობაზე მუშაობა ეფექტური არ არის. თითოეულ ციკლს უნდა ჰქონდეს კონკრეტული ამოცანა:

• ძალის ზრდა
• კუნთოვანი მასის მომატება
• ცხიმის შემცირება და რელიეფი

როცა კონკრეტული მიზანი მიღწეულია, შემდეგ იწყება ახალი ციკლი ახალი ამოცანით.

➤  სწორხაზოვანი (კლასიკური) პერიოდიზაცია

სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია არის ყველაზე გავრცელებული და გასაგები მოდელი ბოდიბილდინგში.

მისი არსი მდგომარეობს შემდეგში:

• თანდათანობით იზრდება სამუშაო წონა
• პარალელურად მცირდება გამეორებების რაოდენობა
• ციკლის დასაწყისში დატვირთვა შედარებით მსუბუქია, რაც ხელს უწყობს აღდგენას

➤  პრაქტიკული მაგალითი – წოლჭიმი

დავუშვათ, სპორტსმენის მაქსიმალური შედეგია 100 კგ × 6 გამეორება.

ციკლი შეიძლება გამოიყურებოდეს ასე:

• 1 ვარჯიში – 70 კგ × 10
• 2 ვარჯიში – 80 კგ × 10
• 3 ვარჯიში – 90 კგ × 8
• 4 ვარჯიში – 95 კგ × 8
• 5 ვარჯიში – 100 კგ × 6
• 6 ვარჯიში – 105 კგ × 6
• 7 ვარჯიში – 110 კგ × 5
• 8 ვარჯიში – 115 კგ × 4

ამის შემდეგ იწყება ახალი ციკლი, უკვე უფრო მაღალი საწყისი წონით (მაგალითად 80 კგ-დან).

ეს პრინციპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.

➤  ციკლების სტრუქტურა ბოდიბილდინგში

კლასიკურ ბოდიბილდინგში ხშირად გამოიყენება 6 თვიანი მაკროციკლი, რომელიც იყოფა ფაზებად:

1. ძალის ფაზა – 3–4 კვირა
2. მასის ფაზა – 8–12 კვირა
3. გამოშრობის ფაზა – 8–10 კვირა

• ერთი სავარჯიშო კვირა წარმოადგენს მიკროციკლს
• რამდენიმე კვირა ერთად — მეზოციკლს
• სრული ნახევარწლიანი პერიოდი — მაკროციკლს

ეს მოდელი ცნობილია როგორც კლასიკური (სწორხაზოვანი) პერიოდიზაცია.

➤  მოკლე მაკროციკლები – კვირეული პერიოდიზაცია

გამოცდილ სპორტსმენებში ხშირად გამოიყენება შეკუმშული მაკროციკლები (1–2 კვირა):

• 1 კვირა – ძალაზე მუშაობა
  • 85–95% 1RM
  • 3–5 გამეორება
• 2 კვირა – გამძლეობასა და ჰიპერტროფიაზე მუშაობა
  • 60–80% 1RM
  • 8–15 გამეორება

ასეთი მონაცვლეობა ამცირებს გადაღლას და აჩქარებს პროგრესს.

➤  რატომ არ უნდა ივარჯიშონ გამოცდილებმა მუდმივად მაქსიმალური წონებით?

მუდმივად მაქსიმალურ დატვირთვაზე ვარჯიში:

• აფერხებს აღდგენას
• აჩენს პლატოს
• ზრდის ტრავმის რისკს

ტალღისებური ან სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია საშუალებას იძლევა დატვირთვა იყოს დინამიური, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს შედეგებს.

📌 შემდეგ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ ტალღურ პერიოდიზაციას და მის პრაქტიკულ გამოყენებას ბოდიბილდინგში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია