სასარგებლო და მავნე ცხიმები

გახდომის პროცესში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ცხიმების სრულად ამოღება რაციონიდან. სინამდვილეში, ცხიმები ორგანიზმისთვის აუცილებელი მაკრონუტრიენტებია და მათი დეფიციტი ჯანმრთელობაზე უარყოფითად აისახება.

➤  ცხიმების როლი ორგანიზმში

ცხიმები:

• უჯრედის მემბრანის ძირითადი შემადგენელი ნაწილია;
• მონაწილეობენ სტეროიდული ჰორმონების (ტესტოსტერონი, ესტროგენი, კორტიზოლი) სინთეზში;
• აუცილებელია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D, E, K) ათვისებისთვის;
• უზრუნველყოფენ ენერგიის მაღალ კონცენტრირებულ წყაროს.

ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ჰორმონალური დისბალანსი;
• კანის სიმშრალე;
• იმუნიტეტის დაქვეითება;
• რეპროდუქციული ფუნქციის დარღვევა.

➤  ცხიმების ძირითადი ტიპები

ცხიმები იყოფა:

1. ნაჯერ ცხიმებად
2. არანაჯერ ცხიმებად
3. ტრანსცხიმებად

➤ ნაჯერი ცხიმები

ნაჯერ ცხიმები ძირითადად გვხვდება:

• ხორცში;
• რძესა და რძის ნაწარმში;
• კვერცხში;
• ქოქოსისა და პალმის ზეთში.

➤  რას ამბობს მეცნიერება?

ნაჯერ ცხიმებს ხშირად უსამართლოდ მიიჩნევენ „მავნედ“. სინამდვილეში:

• ზომიერი რაოდენობით მიღება არ არის პირდაპირ კავშირში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან;
• ისინი მონაწილეობენ ჰორმონების სინთეზში და უჯრედების სტრუქტურის შენარჩუნებაში;
• პრობლემა ჩნდება მხოლოდ ჭარბი კალორიული მიღებისას, როგორც ნებისმიერი მაკრონუტრიენტის შემთხვევაში.

➤ ნაჯერი ცხიმების ფუნქციები:

1. ენერგიის წყარო;
2. ჰორმონების სინთეზის მხარდაჭერა;
3. ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისება;
4. ნერვული სისტემის სტაბილურობა.

👉 დასკვნა: ნაჯერ ცხიმები არ არის მავნე, თუ ისინი მიღებულია ზომიერად და დაბალანსებულ რაციონში.

➤  არანაჯერ ცხიმები

არანაჯერ ცხიმებს ორგანიზმი ვერ წარმოქმნის, ამიტომ აუცილებელია მათი მიღება საკვებიდან.

ისინი იყოფა:

• მონოარანაჯერ ცხიმებად (ომეგა-9);
• პოლიარანაჯერ ცხიმებად (ომეგა-3 და ომეგა-6).

➤ მონოარანაჯერი ცხიმები (ომეგა-9)

ძირითადი სარგებელი:

1. ამცირებს LDL („ცუდ“) ქოლესტერინს;
2. ზრდის HDL („კარგ“) ქოლესტერინს;
3. ამცირებს ანთებით პროცესებს;
4. დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

წყაროები:

• ზეითუნის ზეთი;
• ავოკადო;
• ზეთისხილი;
• თხილეული;
• ფრინველის ხორცი.

➤ პოლიარანაჯერი ცხიმები (ომეგა-3 და ომეგა-6)

🔹  ომეგა-3:

• აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას;
• ამცირებს ანთებას;
• დადებითად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე.

წყაროები:

• ცხიმიანი თევზი;
• თევზის ქონი;
• სელის ზეთი;
• ნიგოზი.

🔹  ომეგა-6:

• მონაწილეობს ჰორმონების და უჯრედული პროცესების რეგულაციაში;
• აუცილებელია იმუნური რეაქციებისთვის.

წყაროები:

• მზესუმზირის ზეთი;
• სიმინდის ზეთი;
• სოიოს ზეთი;
• თხილეული.

⚠️ მნიშვნელოვანია ბალანსი — თანამედროვე კვების პირობებში ომეგა-6-ის სიჭარბეა და აქცენტი ომეგა-3-ის გაზრდაზე უნდა გაკეთდეს.

➤  ზეთების მიღების მეთოდი და ხარისხი

ზეთი მიიღება:

• დაწნეხვით (ცივი ან ცხელი);
• ექსტრაქციით (გამხსნელის გამოყენებით).

🔹  ცივი დაწნეხვა:

• ინარჩუნებს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს;
• შეიცავს მეტ ანტიოქსიდანტს;
• საუკეთესო არჩევანია ყოველდღიური მოხმარებისთვის.

🔹  რაფინირებული ზეთები:

• უკეთ იტანს მაღალ ტემპერატურას;
• ნაკლებად შეიცავს სასარგებლო მიკრონუტრიენტებს;
• უფრო ნეიტრალურია გემოთი.

👉 იდეალურია:
ცივი დაწნეხილი ზეთი — ცივად,
რაფინირებული — თერმული დამუშავებისთვის.

➤  ტრანსცხიმები — ყველაზე მავნე ცხიმები

ტრანსცხიმები წარმოიქმნება:

• ჰიდროგენიზაციის პროცესში;
• ღრმა შეწვისას;
• გადამუშავებულ პროდუქტებში.

ისინი:

• ზრდის გულის დაავადებების რისკს;
• აუარესებს ინსულინის მგრძნობელობას;
• ზრდის ქრონიკულ ანთებას.

🚫 ტრანსცხიმები რაციონში მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია