როგორ გავასწოროთ მხრებში მოხრილობა

მხრებში მოხრილობა — ანუ გაძლიერებული გულმკერდის კიფოზი — ხერხემლის გამრუდების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა. ამ დროს თავი და მხრები წინ არის წამოწეული, მკერდი თითქოს „ჩავარდნილია“, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი კარგავს ბუნებრივ გამართულობას.

ასეთი პოზა არა მხოლოდ ვიზუალურ დისკომფორტს ქმნის, არამედ:

• ზღუდავს გულმკერდის მოძრაობას
• ართულებს ღრმა სუნთქვას
• ზრდის კისრისა და მხრების გადატვირთვას

➤ მხრებში მოხრილობის ძირითადი მიზეზები

მთავარი მიზეზი არის კუნთების დისბალანსი:

• 🔻 მოკლე და დაჭიმული მკერდის კუნთები
• 🔺 სუსტი ზურგის ზედა ნაწილი (შუა და ქვედა ტრაპეცია, უკანა დელტები)
• ხანგრძლივი ჯდომა, ტელეფონთან/კომპიუტერთან მუშაობა
• ცუდი მოძრაობითი ჩვევები

მხოლოდ შეგნებული „გასწორება“ ეფექტური არ არის — სუსტი კუნთები სწრაფად იღლება და სხეული ისევ ძველ პოზას უბრუნდება.

➤ გავრცელებული შეცდომა

ბევრი ცდილობს მდგომარეობის გამოსწორებას მკერდის დამატებითი ვარჯიშებით, რაც რეალურად პრობლემას ამძიმებს.

📌 მიზეზი მარტივია:

• მკერდის კუნთების ფუნქციაა მხრების წინ მოზიდვა
• ზურგის კუნთების ფუნქციაა მხრების უკან გადაწევა

თუ მკერდი უფრო ძლიერია, ხოლო ზურგი — სუსტი, პოზა ვერ გამოსწორდება.

➤ რომელი კუნთები უნდა გავაძლიეროთ

მხრებში გასასწორებლად მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს:

• შუა და ქვედა ტრაპეციულ კუნთებზე
• უკანა დელტებზე
• ბეჭების სტაბილიზატორებზე

❗ ზურგის უგანიერესი კუნთების კლასიკური ვარჯიშები ამ პრობლემას პირდაპირ ვერ აგვარებს.

➤ მხრებში გასასწორებელი ეფექტური ვარჯიშები

1. ჰორიზონტალურ სკამზე მკერდზე დაწოლილ მდგომარეობაში
   განტელების გვერდზე აქნევა ბეჭების შეერთებით
2. იგივე ვარჯიში ფეხზე მდგომი, წინ გადახრილ მდგომარეობაში
3. ჰიპერექსტენზია + განტელების გვერდზე აქნევა და ბეჭების შეკვრა
4. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი მოჭიდებით თავს უკან, აქცენტით ბეჭებზე
5. დაბალ ღერძზე აზიდვა ბეჭების შეერთებით
6. რეზინის ჟგუტით ხელების გაშლა მკერდის წინ

➤ რამდენი და როგორ ვივარჯიშოთ

• შეარჩიეთ 2–3 ვარჯიში ერთ სესიაზე
• თითო ვარჯიში: 3 მისვლა
• გამეორება: 15–20
• წონა: საშუალო, სრული კონტროლით

➤ მკერდის კუნთების გაწელვა (აუცილებელი ნაწილი)

მხრებში მოხრილობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია მოკლე მკერდის კუნთი, ამიტომ გაწელვა აუცილებელია.

1. ჰორიზონტალურ სკამზე განტელების გაშლა
2. პულოვერი — აქცენტით მკერდის გაწელვაზე
   (აირჩიეთ ისეთი წონა, რომ ბიცეფსები არ ჩაერთოს)

✔️ თითო ვარჯიში: 2 მისვლა, 15–20 გამეორება

➤ როდის ველოდოთ შედეგს

რეგულარული ვარჯიშის შემთხვევაში:

• 2–3 თვეში თვალსაჩინო გაუმჯობესება
• მხრები ავტომატურად დაიკავებს სწორ პოზას
• აღარ დაგჭირდებათ მუდმივი კონტროლი

ძლიერი ზურგის კუნთები თავად უზრუნველყოფს ხერხემლის გამართულობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია